Există alimente despre care nu ne putem îngrijora dacă încercăm să slăbim? Iată câteva care sunt aproape gratuite pentru sistemul nostru digestiv

Nu totul despre greutate depinde de ceea ce mănânci, dar este clar că un hamburger cu cartofi prăjiți sau o tocană de fasole cu cârnați nu te va ajuta să slăbești kilogramele în plus. Suntem obișnuiți să interzicem anumite feluri de mâncare; astăzi ne concentrăm pe partea pozitivă: ingredientele care sunt indicat mai ales să rămână la greutatea ideală.

care

Le-am extras dintr-o selecție de Kayla McDonell în „Autoritate Nutriție”. După explicația fiecărui aliment, indicăm și câteva reguli generale pentru a identifica alimentele care se umple cel mai mult fără să se îngrașe.

Cartofi fierți

Acum că începe iarna și vrem să păstrăm căldura focurilor pe farfurie cât mai mult, putem fierbe cartofii și le putem amesteca cu ceea ce ne place cel mai mult. Cartofii au un conținut ridicat de carbohidrați (motiv pentru care de obicei sunt înfricoșători de la început), dar și fibre, vitamine și alți nutrienți importanți, precum așa-numitele amidon rezistent, care avantajează flora intestinală și are mai puține calorii decât amidonul de orez și paste, așa cum le preparăm de obicei.

Un studiu a concluzionat că consumul de friptură la prânz necesită mai puțină mâncare pentru cină (cu 12% mai puțin) decât consumul de carbohidrați

Cartofii fierți sunt unul dintre alimentele pe care le consumă cel mai mult satisface foamea. Într-un studiu care a analizat 38 de mese, acestea au venit pe primul loc. Nu numai că chipsurile de cartof îngrășează mai mult, dar sunt și mai puțin umplute.

Un fapt interesant: dacă în loc să le consumi proaspăt, le lași să se răcească, vei crește amidonul rezistent. Mai mult, cu cât le puneți mai multe ori în frigider și le reîncălziți, cu atât se vor comporta mai bine când este vorba anulează foamea. Deci, când le gătești, știi: fă mereu din belșug.

Ouă proaspete

După ani de dispreț, când relația sa cu colesterolul a fost demonstrată, acestea sunt acum recomandate în cantități mai mari, mai ales din cauza tipului de proteine ​​pe care le conțin. Știi că unele sunt mai complete decât altele? Cei cu ou iau tortul: au toți aminoacizii esențiali (nouă în total).

Anglo-saxonii știu ce să facă mâncând ouă la prima oră dimineața. Chiar dacă vor să slăbească, deoarece mai multe studii au confirmat că umplu stomacul, ajutând la evitarea excesului de calorii în restul zilei. Una dintre aceste investigații a măsurat indicii de masă corporală la dietă timp de opt săptămâni: cei care au mâncat ouă la micul dejun au avut mai ușor de slăbit decât cei care au optat pentru alte opțiuni precum bagelele ușoare.

Carne și pește slab

După celebrul anunț al OMS că carnea roșie este cancerigenă, aproape toți asociem probleme excesive cu carnea. Deși nu este convenabil să îl consumați aproape în fiecare zi, așa cum era obișnuit cu câteva decenii în urmă, unele dintre cele mai eficiente diete de astăzi se bazează pe consumul de proteine, iar una dintre cele mai concentrate forme de proteine ​​este o friptură bună, cu conținut scăzut de grăsimi.

Un studiu a concluzionat că a mânca friptură la prânz avem nevoie de mai puțină mâncare la cină (cu 12% mai puțin). Dacă masa de prânz este concentrată pe carbohidrați, senzația de moment este de a fi foarte plină, dar la cină suntem mai înfometați. Pe lângă carnea de vită, puiul și carnea de porc ajută și ele. În porții mici, desigur. Peștii se pot descurca și mai bine în acest rol, spun experții.

Porridge

Dacă ne citiți în Spania, s-ar putea să sune ca hrană pentru animale. Nu ar trebui, pentru că este una dintre cele mai bune modalități de a mâncați cereale. Puteți pregăti niște fulgi așa cum este cu fructe de pădure și cu lapte degresat sau iaurt, de exemplu. Sau puteți găti fulgi de ovăz și amestecați-l cu nuci, semințe și fructele preferate.

Cel mai bun atu atunci când vine vorba de slăbit este conținutul sănătos de fibre: beta-glucani, care sunt responsabile și de textura lor, mult apreciată atunci când corpul îți cere hrană tare pe care să o poți mesteca.

Supa de legume

Dacă credeți că supele nu se umplu, vă înșelați foarte tare. Sunt o modalitate ideală de a vă „păcăli” stomacul în senzație mai saturat decat daca ai lua ingredientele "uscate". Mai multe studii îl documentează: vâscozitatea acestuia afectează senzația de sațietate și ajută în diferite moduri la reducerea aportului de calorii.

Nu te încrede în schimb în creme. Depinde de modul în care sunt gătite, pot deveni destul de grase, mai ales în funcție de tipul de grăsime adăugată. Pe de altă parte, un bulion de legume, mai mult sau mai puțin gros, de fel întâi este o modalitate excelentă de a te umple fără să te îngrași.

Legume

Crezi că leguminoasele sunt sinonime cu kilograme? Probabil nsau le pregătești bine. Năutul, fasolea, mazărea sau linte sunt surse de proteine ​​pe care ar trebui să le consumăm mult mai mult, mai ales dacă urmăm o dietă.

Mărul este una dintre cele mai bune opțiuni de gustare între mese, printre altele, deoarece conține pectină, o fibră solubilă care încetinește digestia

Au multe fibre și proteine. Conform unei recenzii recente a mai multor studii, umplu cu 31% mai mult decât pastele și pâinea. Dacă nu ne credeți, pregătiți-vă o salată verde cu frunze, cu o mână de leguminoase, adăugați ulei de măsline crud și așteptați câteva ore. Vei vedea că te simți mai plin decât dacă ai fi mâncat o farfurie mare de spaghete în sos.

Mere (întregi)

Am vorbit deja de mai multe ori despre acest aliment, asociat cu sănătatea în multe moduri diferite. Mărul este una dintre cele mai potrivite opțiuni de gustare între mese, printre altele, deoarece conține pectină, o fibră solubilă care încetinește digestia făcându-ne în mod natural să ne simțim mulțumiți de cantitate mică.

De asemenea, merele au un 85% apă, care îi mărește volumul. Așa cum se întâmplă întotdeauna cu fructele (și chiar cu legumele), este mai bine să le mâncați fără curățare și să nu încercați să le înlocuiți cu sucuri. Un studiu a arătat că a avea un măr la începutul mesei a redus numărul total de calorii de care are nevoie o persoană pentru a se simți plin la această ședință. Până la 91 de calorii mai puține înseamnă a face acest lucru în comparație cu cei care au mâncat mere și 150 de calorii mai puține în comparație cu cei care au băut suc.

Citrice

Cu alte ocazii v-am vorbit despre grapefruit, care cu doar opt grame de zahăr este unul dintre fructele care mai multe arsuri de grăsime. În general, citricele te ajută să slăbești, deoarece au pectină, la fel ca merele.

Portocalele sunt unul dintre cele mai puțin îngrășate deserturi. Dacă vă este greu să le alegeți în meniul restaurantului atunci când le comparați cu tiramisu sau profiteroli, vă sugerăm întreabă-i la început cu totul. Astfel, felurile principale nu vor fi devorate înfometate și veți putea mânca cantități discrete.

Floricele de porumb

Cum?! Da, floricelele nu îngrășează în raport cu ceea ce umpleți. Sunt cereale integrale și ca atare sunt fibre în stare pură și volumul său satisface foamea fără probleme de greutate pe care, de exemplu, cartofii prăjiți.

Desigur, produsele procesate care se vând gata pentru cuptorul cu microunde sunt pline de grăsimi nesănătoase și, aproape întotdeauna, de sare. Cele mai recomandate sunt cele care sunt făcute cu aparate cu aer cald, care nu au nevoie de ulei.

Pe lângă aceste sugestii specifice, rețineți că, atunci când vă confruntați cu două produse similare, cel cu cel mai mult vă va umple fără să vă îngrașe. volum, cantitate de proteine ​​(în raport cu carbohidrați și grăsimi) și fibre. Mănâncă lumea!