În practicarea activității sportive Este rezultatul adunării unei serii de factori precum antrenamentul, un stil de viață bun, factori psihologici și o dietă adecvată activității fizice care se practică.

Mâncarea pe care o consumăm ne oferă, fundamental, glucide, lipide și protide, precum și vitamine si minerale. Primele sunt necesare pentru obținerea energiei. Proteinele reprezintă baza structurală pentru construirea masei musculare, iar vitaminele și mineralele sunt implicate în mai multe lanțuri metabolice legate de activitatea fizică.

Când vorbim despre dietă și sport, trebuie să facem distincția între:

  1. perioada de instruire
  2. ziua concursului
  3. perioada de recuperare

Dieta perioadei de antrenament

Urmați un dieta echilibrată. Micul dejun, prânzul, gustarea și cina trebuie să fie ușoare, dar hrănitoare.
Amintiți-vă că toate dietele speciale trebuie controlate de un specialist.

băuturi:

  • Băuturile recomandate sunt: ​​sucuri de fructe, care pot fi diluate în apă minerală nemișcată pentru a crește conținutul de magneziu, băuturi izotonice, bulionuri de legume, lapte degresat cu cacao, ceai cu miere și băuturi pe bază de citrice.
  • Evitați consumul de băuturi cu zahăr rafinat, deoarece acesta are o absorbție foarte rapidă și favorizează secreția de insulină și, prin urmare, un consum mai rapid de glucoză. Fructoza este mai recomandată (miere, fructe ...).
  • Bea un pahar de apă la fiecare pauză.
  • Bea încet.
  • Evitați băuturile congelate vara. Iarna sunt permise băuturi calde.

Înainte de antrenament:

  • Este recomandabil să consumați carbohidrați și alimente proteice de tip lactat.
  • Puteți începe antrenamentul după o oră și jumătate sau două ore de consum de alimente, în funcție de cantitatea de mic dejun sau prânz.
  • În sporturile de forță, cum ar fi culturismul: este indicat să creșteți ușor consumul de proteine ​​pe bază de lapte, brânzeturi, iaurturi, caș etc. Există posibilitatea de a consuma produse preparate (suplimente de aminoacizi) fără a uita consumul de carbohidrați (cartofi, orez, paste și pâine).

Dupa antrenament

  • După exerciții fizice și pentru a evita hipoglicemia fiziologică, beți suc de fructe amestecat cu apă minerală liniștită sau băuturi izotonice.
  • Trebuie să așteptați o oră după antrenament pentru a mânca și să o faceți încet.

Dieta de zi a concursului

Ajunul:

mai ales în ceea ce privește anduranța sau sporturile aerobice, cum ar fi atletismul, înotul, ciclismul sau alpinismul: trebuie să mănânci mulți carbohidrați (cartofi, orez, paste și pâine) pentru a crește glicogenul mușchilor și, prin urmare, pentru a crește rezistența în timpul exercițiilor.

Dacă competiția este dimineața:

Micul dejun variat, cu produse de bază, precum fructe și cereale de tip muesli.

Dacă competiția este după-amiaza:

În plus față de cele de mai sus, aportul principal trebuie să fie foarte digerabil, pe bază de carbohidrați, puține proteine ​​și grăsimi (întârzie golirea gastrică) și leguminoasele trebuie evitate, deoarece sunt flatulente.

Dacă competiția este târziu după-amiaza:

Pe lângă cele de mai sus, luați o gustare cu carbohidrați cu o jumătate de oră înainte de competiție. De exemplu: suc de fructe și fursecuri.
Băuturile recomandate sunt: ​​sucuri de fructe și băuturi izotonice. Apa de la robinet și laptele integral trebuie evitate.

În sporturile pe termen lung, precum ciclismul și maratonul, dacă faceți o pauză de 15 minute sau mai puțin, este recomandabil să beți doar sucuri de fructe sau băuturi izotonice.
Dacă pauza este de o oră, este recomandată deja o gustare pe bază de carbohidrați și o băutură.

băuturi izotonice

Perioada de recuperare dieta (măsurată după efort) fructe

Până la două zile după competiție, sportivul trebuie să dezvolte un proces de recuperare progresivă pentru a restabili echilibrul pe care l-a produs stresul oboselii.
Rehidratarea se va face cu sucuri de roșii cu sare sau sucuri de fructe (bogate în potasiu).
Trebuie să lăsați să treacă ceva timp după efort înainte de a mânca alimente solide și de a consuma alimente pe bază de carbohidrați (paste, deserturi pe bază de fructe etc.). Dacă dieta se bazează pe proteine ​​și lipide, recuperarea este mai lentă.
Băuturile nu trebuie să fie prea reci, deoarece cresc senzația de plenitudine și pot întârzia consumul de alimente solide.

Erori alimentare ale sportivilor

  1. Un aport insuficient de apă și electroliți. Pierderile din timpul activității fizice sunt foarte mari și trebuie înlocuite, chiar dacă nu există senzație de sete. Cele mai potrivite băuturi sunt izotonice și, de asemenea, sucurile de fructe amestecate cu apă minerală.
  2. Nerespectarea timpului necesar între consumul de alimente și practicarea activității fizice. Acest timp este variabil; depinde de cantitatea de alimente consumate, dar variază între 1 1/2 și 2 ore.
  3. Efort fizic pe stomacul gol. De asemenea, este incorect. Există riscul de hipoglicemie post-efort.
  4. Mențineți o dietă dezechilibrată în raport cu procentul de carbohidrați, grăsimi și proteine. Procentul adecvat este de 60% în primul, 25% în cel din urmă și 15% în cel din urmă.
  5. Efectuați aporturi insuficiente de energie pentru a obține note mai bune (gimnastică ritmică) sau excesive (haltere și greutate). Poate duce, pe termen lung, la repercusiuni grave asupra sănătății.
  6. Încercați să compensați dietele monotone sau dezechilibrate cu un aport exagerat de vitamine și minerale. O dietă variată asigură toate nevoile zilnice, inclusiv la sportivi. Cu toate acestea, se recomandă ca persoana care practică sportul cu frecvență și intensitate ridicată, analize periodice de sânge pentru a exclude existența unor deficite care pot fi corectate (fier și calciu, în principal).
  7. Consumul excesiv de proteine ​​la „culturisti”. La fel de dăunător este deficitul de proteine ​​care funcționează ca excesul. Acesta din urmă poate provoca supraîncărcarea rinichilor și unele studii o leagă de o incidență ridicată a arteriosclerozei la vârsta adultă.
  8. Consumul de substanțe periculoase pentru a îmbunătăți performanța atletică. În cadrul acestui grup, găsim steroizi anabolizanți, amfetamine etc. Există totuși un număr mare de substanțe care, fără a fi dăunătoare sau periculoase, pot îmbunătăți performanța sportivă (carnitină, ginseng, antioxidanți etc.).

Recomandări dietetice

  1. O hidratare bună este importantă (apă și minerale).
  2. Respectați timpul de așteptare înainte și după între a mânca și efortul fizic.
  3. Nu practica niciun sport pe stomacul gol.
  4. Mănâncă încet.
  5. Trebuie respectate caracteristicile individuale, care sunt: ​​foamea, acceptarea alimentelor și sațietatea.
  6. Mențineți greutatea ideală. Acest lucru depinde de constituția persoanei și de sportul pe care îl practică.
  7. Consumați o dietă variată: include fructe, legume, pâine integrală din grâu, cereale, lapte, brânză și iaurt; carne, carne de pasăre, pește, ouă și leguminoase. Aporturile trebuie să fie ușoare și hrănitoare.
  8. Reduceți grăsimea la 25% din venitul caloric total zilnic. Alegeți carne slabă, pește și carne de pasăre, precum și leguminoasele ca sursă de proteine ​​și unt moderat, smântână, margarină și untură și alimente realizate cu aceste produse. Alegeți la grătar, la cuptor sau gătit.
  9. Consumați alimente bogate în carbohidrați și fibre complexe. Alegeți alimente precum cereale integrale și pâine, fructe și legume.
  10. Evitați excesul de „zahăr rafinat”. Reduceți consumul de bomboane, prăjituri. Motivul este hipersecreția insulinei cu epuizarea consecutivă a depozitelor de glucoză.
  11. Înainte de a lua substanțe, solicitați sfatul medicului specialist în medicină sportivă îmbunătăți performanța atletică.

Dacă practici sport și vrei să urmezi o dietă personalizată, poți cere ziua și ora la Unitatea de Medicină Sportivă