combinație

Nutriția este importantă în toate etapele vieții, în diferite condiții, în special în sport. Exercițiul fizic are multe beneficii pentru organism, este hipolipemiant, antihipertensiv, hipoglicemiant și antidepresiv. Îngrijirea nutriției și exercițiile fizice fac parte din stilul de viață recomandat pentru schimbarea sau îngrijirea în multe boli cronice.

Sport, exerciții fizice sau activitate fizică

Trebuie să începem prin a defini ce înseamnă să faci sport. majoritatea oamenilor cred că exercițiile fizice sunt sinonime cu practicarea sportului. Nivelul de activitate începe cu cheltuielile obișnuite de energie, cum ar fi urcarea scărilor, spălarea rufelor, mersul pe piață, aceasta fiind considerată doar activitate fizică. În schimb, exercițiile fizice respectă o doză zilnică de mișcare care poate fi crescută progresiv. Așa fac majoritatea oamenilor în fiecare zi când merg la sală sau ies în parcuri sau grădini pentru a face o rutină. Una dintre condițiile pe care ar trebui să le îndeplinească acest tip de mișcare este că este distractivă, astfel încât să puteți rămâne cu ea. În cele din urmă, sportul este activitatea care este guvernată de reguli și reglementări și în care oamenii concurează în general.

Este important și recomandabil să faceți mișcare de preferință în fiecare zi pentru a menține sau a îmbunătăți starea de sănătate. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă adulților să facă exerciții fizice 150 de minute pe săptămână. Acest timp poate fi decis în câteva zile, de exemplu 5 zile pe săptămână de 30 de minute de fiecare dată. De asemenea, el recomandă copiilor să facă 300, adică 60 de minute, 5 zile pe săptămână.

În cazul în care sunteți o persoană care lucrează fără a vă deplasa multe ore, ar trebui să vă deplasați din când în când. În fiecare oră, stilul de viață sedentar ar trebui să fie rupt, mișcându-se timp de 3 minute.

Nutriția și echilibrul sportiv sunt importante

Nutriție și sport

La sportivi s-a demonstrat că nutriția poate influența creșterea sau reducerea adaptării la efort. Dar nutriția nu se schimbă prea mult atunci când faci mișcare. Practic, se recomandă o cantitate adecvată de calorii împărțite în proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați. Se recomandă să aveți grijă de aportul de proteine, deoarece mușchii sunt compuși din proteine. Proteina trebuie să fie de bună calitate, dar pentru a construi mușchiul, cel mai important lucru este să o mutați, să faceți rezistență și să purtați greutate. Este o concepție greșită să consumi cantități mari de proteine ​​pentru a construi mai mult mușchi. Proteinele trebuie să fie echilibrate în cantitatea de calorii consumate. Astfel, un atlet necesită consumul unei cantități mai mari de calorii pentru a-i înlocui pe cei pe care îi cheltuiește, dar proporția proteinelor este aceeași.

Proteină

Cea mai bună nutriție pentru sport și o persoană care exercită are o cantitate bună de proteine, dar nu prea mult. Cantitatea recomandată de proteine ​​este de 1 gram pentru fiecare kilogram de greutate. Astfel, dacă cântăriți 70 kg, ar trebui să consumați 70 de grame de proteine. Dacă cântăriți 56 kg, ar trebui să consumați 56 de grame de proteine ​​pe zi. Studiile au arătat că, pentru ca mușchiul să fie construit, consumul de proteine ​​trebuie să fie constant. Aceasta este că, dacă aveți nevoie de 70 de grame în funcție de greutatea dvs., trebuie să împărțiți această cantitate în cele 3 mese pe care le faceți în ziua respectivă. Ceea ce înseamnă că la micul dejun, prânz și cină includeți 23 de grame de proteine ​​în fiecare.

1 ou are 7 grame de proteine

30 de grame de brânză, carne de vită, pui, porc au 7 grame de proteine. Palma palmei (mâna fără degete) are aproximativ 60 de grame gândindu-se la o friptură subțire sau la un sân subțire.

Micul dejun cu două ouă și o felie de șuncă oferă 24 de grame de proteine, suficient pentru exemplul că avem 70 de grame pe zi împărțite în 3 mese. Dacă adăugați lapte sau oricare dintre derivații săi, veți depăși cantitatea de care aveți nevoie. Amintiți-vă că toate proteinele pe care le consumați în exces vor forma țesut adipos în corpul dvs. și reprezintă o povară suplimentară pentru rinichi.

Nutriție și sport: carbohidrați

Carbohidrații sau carbohidrații sănătoși sunt foarte importanți în nutriție și sport. Sunt cel mai bun combustibil pentru a menține mușchii în mișcare. Cu toate acestea, este important să știm dacă glucidele sunt simple sau complexe. Carbohidrații simpli sunt absorbiți și ajung mai repede în sânge, oferind astfel energie (glucoză) sub formă de vârfuri. Glucidele complexe sunt digerate și absorbite încet, ceea ce înseamnă că furnizarea lor de energie este mai lentă și mai susținută. Studiile arată că, pentru a avea o rezistență mai bună, este recomandabil să consumați carbohidrați înainte și în timpul exercițiului. De asemenea, se recomandă ca după efort, să se consume 200 până la 250 kcal sub formă de carbohidrați pentru fiecare oră de rezistență care a fost practicată.

Una dintre modalitățile prin care energia (glucoza) este stocată în organism este glicogenul. Avem rezerve de glicogen în ficat și mușchi. După exerciții prelungite, este recomandabil să consumați carbohidrați pentru a umple depozitele de glicogen.

Depozitul de glicogen este limitat și influențează cantitatea de exerciții fizice care poate fi făcută. O rezervare adecvată poate dura până la 2 ore. O rezervare epuizată va determina performanțe mai mici.

Una dintre acțiunile de bază este să mănânci carbohidrați ușor digerabili după o sesiune obositoare pentru a putea desfășura o altă activitate ulterior. Poate fi de 1 gram pentru fiecare kilogram de greutate, deci persoana de 70 kg pe care am discutat-o ​​la început ar trebui să mănânce 70 de grame de carbohidrați. Aceasta implică 280 kcal, cel puțin la fiecare 2 ore timp de 4 până la 6 ore. Asta pe lângă faptul că mănâncă grăsimi și proteine ​​sănătoase într-un echilibru normal pentru a umple glicogenul

Umpleți sodiu și apa pierdută în transpirație

Sare și sudoare

Transpirația este un proces de răcire, lichidul din transpirație răcorește corpul. În timpul transpirației sodiul este eliminat prin transpirație, unii oameni transpira mai mult decât alții. Majoritatea persoanelor active primesc sodiul de care au nevoie din alimentele pe care le consumă în fiecare zi.

Cu toate acestea, dacă faceți mișcare timp de 4-6 ore pe timp cald sau dacă faceți mișcare energică pentru perioade mai scurte, trebuie să adăugați mai multă sare. Luați în considerare un fotbalist profesionist care joacă în timpul unui joc de două ore în timpul verii. Puteți pierde între 1.500 și până la 11.000 de miligrame de sodiu în transpirație. Aportul zilnic recomandat de sodiu pentru o persoană obișnuită poate părea foarte scăzut pentru sportivii care transpiră mult. Cu toate acestea, dacă transpirați puțin, respectarea recomandărilor și reducerea aportului zilnic de sodiu poate fi o decizie excelentă pentru a vă sprijini sănătatea.

Consumul de apă pentru a înlocui pierderea transpirației este o măsură de bază care va preveni deshidratarea și, de asemenea, îmbunătățește performanța. Cantitatea depinde de condițiile meteorologice și de intensitatea exercițiului. În timpul efortului, 250 ml la fiecare 15-20 de minute pot fi suficiente.

Concluzii privind nutriția și sportul

Nutriția este de bază în sport. Indiferent de nivelul de activitate pe care îl faceți, trebuie să luați în considerare o alimentație adecvată. Activitatea fizică, exercițiile fizice sau sportul mențin o sănătate bună.

Vă ajutăm să salvați:

Puteți găsi cele mai bune oferte Amazon făcând clic aici.