Nutriție vegetariană - Prezentare nutrițională a dietelor vegetariene și impactul acestora asupra sănătății (partea a doua)

Articol publicat în numărul 2 al revistei noastre Vegetus (noiembrie 2003)

prezentare

În articolul precedent, care a apărut în primul număr al revistei noastre „Vegetus”, cele mai importante aspecte nutriționale au fost revizuite pe scurt cu privire la următoarele puncte: Vegetarianism și sănătate, Vegetarianism și personal spaniol de sănătate, Dieta vegetariană la adulți, Proteine, Vitamina B12, Fier, iod și calciu.

Acest articol poate fi consultat de pe site-ul nostru. În articolul următor, vitamina D și zincul vor fi, de asemenea, revizuite pe scurt, întotdeauna din punctul de vedere al unei diete vegetariene.

Introducere

Vitamina D are multe funcții în organism, unele exemple fiind modularea răspunsului imun, implicarea în funcția celulelor musculare și a celulelor pielii. Dar acțiunea principală a vitaminei D se concentrează pe reglarea formării osoase și a metabolismului 1. Cu toate acestea, un ghid privind osteoporoza editat de Universitatea din Michigan și publicat în 2002 afirmă că, în mod surprinzător, doar câteva studii au investigat efectul vitaminei D asupra masei osoase și riscul de fractură. Mai mult, se pretinde că rezultatele acestor câteva studii au fost inconsistente 2 .

În orice caz, dacă calciul este disponibil din alimentele din intestin și nivelurile de vitamina D sunt adecvate, organismul este mai puțin probabil să extragă calciu din osul 3. După cum sa menționat deja, în articolul care a apărut în numărul precedent al acestei reviste, s-a explicat cum să obțină suficient calciu din alimente de către vegetarieni și vegani, așa că mai jos vom încerca să clarificăm cum să menținem nivelurile adecvate de vitamina D.

Surse de vitamina D

Există trei surse posibile de vitamina D, dietă, suplimente și radiații solare.

Dietă

Există două surse dietetice posibile de vitamina D: vitamina D3 de origine animală sau colecalciferol și vitamina D2 sau ergocalciferol, care pot fi sintetizate artificial din surse vegetale și se utilizează pentru fortificarea alimentelor (cum ar fi shake-uri de soia fortificate, de exemplu ). Atât D3, cât și D2 devin forme active de vitamina D 2 .

Produsele lactate oferă vitamina D3 și sunt considerate principala sursă de calciu din dieta occidentală 4,5,6, doi dintre nutrienții necesari formării corecte a oaselor 7. Cu toate acestea, atât în ​​cea mai recentă ediție a cărții lui L. Stryer intitulată „Biochimie”, cât și într-o recenzie recent publicată pe această temă, se afirmă că cele mai adecvate surse dietetice ale acestei vitamine sunt alimentele îmbogățite 8,9. Acesta este cazul majorității laptelui consumat în SUA 2,10, respins de vegani, fapt care îi plasează într-un aport mai mic (cu excepția cazului în care iau alimente sau suplimente fortificate). În Spania laptele nu este întărit în mod obișnuit cu vitamina D, dar o meta-analiză publicată în Jurnalul American de Medicină sugerează necesitatea de a face acest lucru, deoarece hipovitaminoza D a fost observată mai des în țările în care suplimentarea a fost mai puțin frecventă unsprezece .

Lumina soarelui

Se consideră că atunci când expunerea la lumina soarelui este suficientă, factorul nutrițional cu privire la această vitamină nu este important 12,13,14. Cea mai mare sursă naturală de vitamina D este producerea sa în organism prin acțiunea radiației ultraviolete solare de tip B; Expunerea mâinilor, brațelor și feței timp de 10-30 de minute de două până la trei ori pe săptămână (sau 5 până la 15 minute în fiecare zi) este considerată suficientă pentru a îndeplini cerințele. Aceste cifre sunt mai mari pentru indivizii cu pielea închisă la culoare sau pentru cei care trăiesc în latitudini nordice sau în zone foarte înnorate 2,15 .

Astfel, unii autori afirmă că dieta nu este o sursă bună pentru a satisface nevoile totale, deoarece foarte puține alimente conțin această vitamină în cantități semnificative 16. Organizația Mondială a Sănătății consideră că, pentru a preveni fracturile, este recomandabil să ingerați 5-10 mcg (sau la fel, 200 până la 400 de unități internaționale -UI-) de vitamina D pe zi dacă expunerea la lumina soarelui este insuficientă 17 .

Nivelurile de vitamina D la vegetarieni și non-vegetarieni:

Non vegetarian

În ciuda faptului că nivelurile de vitamina D sunt considerate normale la adulții care petrec suficient timp în străinătate18, realitatea este că deficitul de vitamina D, chiar și în țările cu latitudine sudică, cum ar fi Spania, este ridicat la adulții mai în vârstă. Vârsta și merită să fie luată în considerare datorită la contribuția sa la dezvoltarea osteoporozei 2,19,20. Trebuie avut în vedere faptul că la persoanele cu vârsta peste 70 de ani, chiar și în cele mai bune condiții de radiație solară, 70% mai puțină vitamina D este sintetizată prin piele 1. Unii cercetători estimează că aproximativ 40% dintre tinerii europeni au un anumit grad de deficit de vitamina D și indică faptul că, în mod surprinzător, acest lucru este oarecum mai frecvent în țările mediteraneene însorite decât în ​​anumite țări nordice, cum ar fi Norvegia 19. Institutul de Medicină al Statelor Unite afirmă că sunt necesare mai multe studii cu privire la relația dietă-os (în special asupra rolului jucat de calciu și vitamina D) și despre importanța diferențelor geografice în starea vitaminei D 21 .

Vegetarieni

recomandări

American Dietetic Association recomandă vegetarienilor care rareori își expun pielea la soare (cum ar fi vegetarienii ale căror programe de lucru îi împiedică să fie frecvent la soare) să ia suplimente de vitamina D 15. La rândul lor, Venti și Johnston, doi experți în vegetarianism, recomandă suplimentarea zilnică a dietei veganilor, care nu ingerează nicio sursă de vitamina D, cu 200 de unități internaționale (sau la fel, 5 micrograme) de ergocalciferol (vitamina D2, de origine vegetală), sau folosesc frecvent alimente fortificate 27. În Spania este dificil să găsești suplimente de vitamina D2 sau „ergocalciferol” (de origine vegetală), deși pot fi cumpărate online.

Zincul este un mineral care este implicat în multe procese fundamentale din organism. Face parte din aproape 100 de sisteme enzimatice, este esențială pentru diviziunea celulară și pentru funcționarea sistemului imunitar, este crucială în procesul de reproducere și un lung etcetera 28 .

Recomandările privind aportul de zinc sunt 12 miligrame pentru femei și 15 miligrame pentru bărbați. Aceste cifre nu sunt de obicei îndeplinite în cazul vegetarienilor, dar există controverse cu privire la necesitățile de zinc în dietele vegetariene. Aportul ridicat de proteine, rar la vegetarieni, crește necesarul de zinc. Pe de altă parte, se pare că atunci când aportul de zinc este redus, corpul îl compensează prin reducerea, de exemplu, a pierderilor fecale 29 .

În orice caz, Asociația Dietetică Americană (care, să ne amintim, recunoaște că dietele vegetariene echilibrate sunt sănătoase în orice etapă a ciclului de viață), avertizează că există unele studii care au arătat că vegetarienii studiați ingerează zinc cu mult sub recomandările cincisprezece .

Sursele bune de zinc sunt nucile, leguminoasele (inclusiv soia și derivații acestora) și cerealele integrale și derivații acestora (incluzând, pe lângă pâine, cerealele pentru micul dejun, mai ales dacă au fost îmbogățite cu zinc -este foarte frecvent -). O modalitate ușoară de a ne acoperi nevoile de zinc ca vegetarieni este să ne apropiem cât mai mult de piramida dietei vegetariene editată de Asociația Americană de Dietetică (vezi articolul despre această problemă inclus în această revistă). La fel, există câteva trucuri pentru a crește cantitatea de zinc pe care corpul nostru o absoarbe 15:

  • Lăsați leguminoasele, cerealele și semințele să se înmoaie înainte de a aplica o altă tehnică culinară, dacă este cazul.
  • Lăsați leguminoasele, cerealele și semințele să încolțească și să le mâncați ca germeni.
  • Zincul din pâine este mai disponibil pentru organism dacă această pâine a suferit un proces de fermentare, mai ales dacă acest proces a fost lent.

Următorul număr va expune cele mai importante aspecte ale acizilor grași omega-3, precum și dieta în timpul sarcinii, din punctul de vedere al nutriției vegetariene.

- Echipa de nutriție UVE