Atunci când vă exersați pentru a pierde în greutate, alegerea unui plan sau chiar o singură clasă pentru a reduce cantitatea maximă de grăsime pentru energie poate fi confuză. Dar acum, un nou studiu a descoperit care antrenamente merită cu adevărat.

identifică

Pentru studiul publicat în Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, cercetătorii au început să stabilească modul în care diferite programe de antrenament aerob au afectat pierderea în greutate, grăsimea, forța musculară și condiția fizică generală într-un grup de femei supraponderale și sănătoase. Au repartizat aleatoriu 32 de femei supraponderale la un antrenament aerob cu impact redus, care a inclus antrenament de forță sau un program aerob cu impact ridicat.

Aerobic cu impact ridicat

Programul cu impact ridicat i-a făcut pe participanți să se antreneze de patru ori pe săptămână cu cursuri intense de cardio de o oră. Antrenamentele cu impact ridicat, care se concentrează asupra mișcărilor care vă ridică ambele picioare de pe sol în același timp, pot include cardio kickboxing, cursuri de dans, cursuri de boot camp sau antrenamente la intervale de intensitate ridicată. Pentru acest studiu, femeile din grupul cu impact ridicat au trecut printr-o încălzire de cinci până la 10 minute, urmată de un antrenament de 40 de minute și apoi o răcire de cinci până la 10 minute. Pe parcursul studiului, femeile s-au exercitat pentru a obține ritmul cardiac la 85% din ritmul cardiac maxim.

Aerobic cu impact redus + Cardio

Cei care au urmat programul cu impact redus au exercitat aceeași cantitate, dar au combinat antrenamentul de forță cu cardio cu impact redus, ceea ce înseamnă să nu săriți. În timpul fiecărei sesiuni, femeile s-au încălzit timp de cinci până la 10 minute, au petrecut 30 de minute făcând aerobic „ritmic” (ca o clasă de pași), urmate de 20 de minute de rutină de rezistență prin intermediul mașinilor de rezistență. În timpul fiecărei sesiuni au efectuat mișcări, cum ar fi extensii de picioare, apăsări pe bancă, extensii tricep și bucle bicep. Apoi au petrecut ultimele cinci până la 10 minute răcorindu-se.

În timpul programului lor de formare, participanții și-au crescut ritmul cardiac la 65% din maximul acestuia. În același timp, au crescut treptat greutatea pe care au ridicat-o de la 60% din cea mai mare repriză (sau cea mai mare greutate pe care au putut să o ridice o dată) la 80%.

Rezultatele

După 24 de săptămâni de lucru la fiecare dintre planuri, cercetătorii au descoperit că ambele grupuri de femei au slăbit rapid și și-au îmbunătățit starea generală de fitness. Dar femeile din grupul de antrenament de intensitate ridicată au pierdut mai multe grăsimi corporale (7 la sută față de 3 la sută) și greutate corporală (aproximativ 10 kilograme față de 6 kilograme) decât grupul de antrenament cardio și de forță cu impact redus. Cu toate acestea, femeile care au ridicat greutăți au câștigat mai mult mușchi slabi și au crescut rata metabolică. Femeile din grupul de antrenament de intensitate mare nu au câștigat mușchi.

Concluzie

Antrenamentele de intensitate mare sunt excelente pentru pierderea rapidă în greutate, dar asta nu înseamnă că antrenamentele cu impact redus și antrenamentul de forță sunt o pierdere totală de timp. În loc să ignori exercițiile de construire a mușchilor, încorporarea antrenamentelor de forță și a exercițiilor cu impact redus în antrenamente va crește viteza metabolismului și poate arde grăsimi și calorii chiar și după terminarea antrenamentului.