In ultimii ani termenii omega-3 și omega-6 Au ajuns la faimă: am auzit despre ele de mai multe ori, mass-media s-au alăturat efectului media, făcând ecou posibilelor beneficii pentru sănătate și din ce în ce mai multe găsim produse alimentare etichetate ca „sursă de omega-3”.

Dar Ce sunt cu adevărat omega-3 și omega-6?, În ce alimente le găsim? Și de ce este atât de important să menținem un echilibru bun între cele două? Să aflăm mai jos.

importanța

Omega 3 Da omega-6 sunteți acizi grași polinesaturați și esențiali, adică grăsimile pe care trebuie să le obținem prin dietă, deoarece organismul nu este capabil să le sintetizeze. Pentru om există doi acizi grași esențiali cu 18 atomi de carbon: acidul alfa-linolenic (omega-3) și acidul linoleic (omega-6), care la rândul lor sunt precursorii altor acizi grași polinesaturați cu lanț lung, care conțin douăzeci sau mai mulți atomi de carbon.

Structural, acestea fac parte din membranele celulare, asigurându-le stabilitatea, sunt responsabile de menținerea lor fluidă și flexibilă. Ambele familii de acizi grași sunt necesare pentru buna funcționare a corpului și de aceea este important să le încorporăm în dietă în proporțiile potrivite.

Diferitele tipuri de omega-3

  • Acid alfa-linolenic sau ALA (18: 3n3), un omega-3 cu lanț scurt (18 atomi de carbon) care se găsește în principal în alimente pe bază de plante, cum ar fi semințe de in, semințe de chia și nuci
  • EPA (20: 5n3) și DHA (22: 6n3), care sunt cei doi acizi grași cu lanț lung care ne oferă cele mai mari beneficii pentru sănătate și pe care le găsim în alimente care provin în esență din mare, în special la peștele albastru - inclusiv sardinele, hamsii, macrou, hering, somon, păstrăv și ton - și la micro și macro alge marine; se găsesc, de asemenea, dar într-o măsură mai mică, în carnea de la animale hrănite cu iarbă.

Acizi grași omega-6

  • Acid linoleic sau LA (18: 2n6), acidul gras esențial care este în fruntea seriei omega-6. Principala sursă de linoleic este uleiuri de origine terestră, precum soia, porumbul, floarea soarelui și arahide. Aceste uleiuri sunt utilizate pe scară largă în industria alimentară, deci sunt foarte frecvente în produsele procesate.
  • Din această serie derivă și GLA (20: 3n6) și ARA (20: 4n6), găsit în boragă și primăvară în primul caz și în carne și cârnați în cazul acidului arahidonic sau ARA.

Legătura dintre acizii grași și inflamație

După cum explică Marc Vergés în cartea sa Good Fats, dezechilibrul dintre grăsimile omega-3 și omega-6 poate favoriza inflamația Cronici o Ajutați inflamația acută să apară mai ușor ca urmare a traumei sau infecției, pe lângă faptul că face dificilă recuperarea după procesele inflamatorii menționate și bolile degenerative cronice precum autoimunitatea.

Rolul funcțional al acizilor grași este, printre altele, trimite semnale la nivel celular. Acizii grași polinesaturați cu lanț lung omega-3 și omega-6, cum ar fi EPA 20: 5n-3, DHA 22: 6n3, ARA 20: 4n-6 și GLA 20: 3n-6 sunt precursori ai metabolitului care sunt implicată în modularea răspunsurilor inflamatorii ale celulelor, cunoscut și sub numele de eicosanoizi.

Eicosanoidele acționează ca hormoni locali, purtând mesaje și legându-se de receptorii celulari specifici. În acest fel, informați celula că există inflamație, iar celula se comportă în consecință pentru a se proteja pe ea însăși și țesutul din care face parte, prin participarea celulelor imune, a vaselor de sânge și a diferiților mediatori moleculari.

Cheia se află în echilibrul grăsimilor omega-3 și omega-6

Importanța echilibrării grăsimilor omega-3 și omega-6 constă în faptul că eicosanoizii generați sunt diferiți în funcție de faptul dacă provin dintr-unul sau alt tip de acid gras. Prostaglandinele, tromboxanii și leucotrienele sunt toate eicosanoide produse din acizi grași, dar în funcție de originea lor, unele vor fi pro-inflamatorii și altele antiinflamatoare și vor interfera într-un număr mare de procese fiziologice.

De exemplu, acid arahidonic sau ARA, prezente în grăsimea animală a cărnii de vită, de porc, de miel și derivate lactate, printre altele, este o acid gras din familia omega-6 care este necesar pentru a produce un răspuns inflamator punctual și corect. Dar în dieta noastră actuală, consumul acestui tip de grăsimi este foarte mare în comparație cu EPA și DHA (omega -3), iar ARA ajunge să devină eicosanoizi cu activitate inflamatorie ridicată.

Pe de altă parte, peștele gras și microalga sau uleiul brut de borage și de primăvară conțin EPA/DHA și respectiv GLA, ceea ce ne ajută să producem metaboliți cu efecte antiinflamatorii.

Simplificatoare, concentrațiile mari de grăsimi omega-6 în comparație cu omega-3 vor avea o acțiune pro-inflamatorie în organism. Adică, o dietă bogată în omega-6 și săracă în omega-3 va favoriza inflamația, în timp ce o dietă bogată în omega-3 și săracă în omega-6 va reduce inflamația.

Dezechilibrul omega-3/omega-6: problema dietei moderne

Din păcate diete occidentale moderne aduce cu ei o dezechilibru în aportul de omega-3/omega-6, și aici apare importanța consumului acestor acizi grași într-un mod mai echilibrat.

După cum am văzut deja, trebuie să creștem consumul de acizi grași polinesaturați omega-3, cum ar fi EPA și acid docosahexaenoic sau DHA. Ambele sunt precursori ai metabolitului antiinflamator care ne ajută să reglăm homeostazia celulară, care va reduce inflamațiile cronice și va stabiliza procesele celulare prin eicosanoizi antiinflamatori și în special proteine ​​și rezoline, care, după cum indică și numele lor, ne protejează de inflamații și probleme de sănătate asociate acestor afecțiuni cronice.

Prin urmare, dacă consumăm omega-3 și omega-6 în proporția corectă, și urmăm un stil de viață sănătos, putem avea un bun management al proceselor inflamatorii ale corpului nostru.

Care este raportul adecvat dintre omega-3 și omega-6

Problemele apar atunci când dieta noastră nu este echilibrată. Din păcate, de-a lungul evoluției umane, am schimbat drastic proporțiile de grăsimi omega-3 și omega-6 consumate.

Această schimbare a contribuit la epidemia bolilor moderne. Aporturile mari de omega-6 sunt asociate cu o incidență crescută a bolilor inflamatorii, precum boli cardiovasculare, cancer, diabet, obezitate, boli autoimune, astm și depresie, printre altele.

Strămoșii noștri au consumat aproximativ o grăsime omega-3 pentru fiecare una sau două grăsimi omega-6, adică, raporturi de 1: 1 sau respectiv 1: 2. Dieta standard actuală, în medie, tinde spre un raport omega-3/omega-6 de 1:15 sau chiar mai rău: 1:30 este destul de frecvent în Statele Unite și Argentina. În schimb, recomandările oficiale sugerează că raportul corect omega-3/omega-6 ar trebui să fie de 1: 5 sau mai mic.

Acest ar putea fi îngrijorător pentru persoanele care consumă cantități mari de produse de origine animală cum ar fi carnea, cârnații și produsele lactate de producție intensivă și, de asemenea, pentru cei care nu consumă niciun produs de origine animală, dar dacă există o cantitate mare de produse obținute din soia și uleiuri de semințe bogate în acid linoleic, cum ar fi uleiul de floarea soarelui.

Cele mai bune surse de omega-3: pește gras și alge marine

Dar la toate acestea trebuie să adăugăm o altă problemă adăugată. Este adevărat că unele alimente precum semințele de chia, semințele de in, nucile și verdeața cu frunze, printre altele, conțin cantități proporționale bune de acid alfa-linolenic (ALA). Dar din pacate ALA nu are aceleași beneficii pentru sănătate ca omega-3 mai lungi și mai nesaturați, cum ar fi EPA și DHA. Deși este adevărat că organismul are capacitatea de a bioconverti acești acizi grași scurți în lanțuri mai lungi, rata de conversie a ALA în EPA și DHA pare foarte limitată.

Corpul poate sintetiza EPA și DHA din ALA, dar are loc doar o conversie de 1-2%. Această transformare pare să fie afectată de diverși factori, cum ar fi stresul, îmbătrânirea sau deficiența anumitor vitamine și minerale cheie.

De asemenea, acizii grași omega-3 și 6 concurează pentru aceleași enzime de conversie, cu care dietele bogate în omega-6 vor reduce sau inhiba conversia ALA în EPA și DHA și, odată cu acesta, sinteza subproduselor lor antiinflamatoare sau eicosanoide. În așa fel încât, pentru a exista o transformare eficientă, ar trebui redus aportul de alimente bogate în omega-6.

Cu toate acestea, există studii care arată că vegetarienii și veganii pot fi mai eficienți și pot transforma ALA în EPA și DHA datorită unei adaptarea metabolică.

Având în vedere acest lucru, este îngrijorător faptul că consumatorii pot lua decizii nutriționale pe baza tendinței industriei de a eticheta alimentele care conțin doar acid alfa-linolenic (ALA) drept „surse de omega-3”. Acestea ar trebui etichetate în funcție de conținerea ALA, EPA sau DHA, astfel încât consumatorul să fie conștient de alegerea lor. Amintiți-vă că sursele reale de omega-3 cu lanț lung, EPA și DHA, sunt peștele gras și algele marine.

Deci, deoarece dietele noastre sunt deja înclinate spre un aport mai mare de omega-6, Nu trebuie doar să creștem omega-3, ci să scădem progresiv aportul de omega-6, eliminând alimentele procesate din dietă și reducând consumul de uleiuri vegetale precum soia, porumbul și floarea-soarelui.. În acest fel putem restabili echilibrul omega-3/omega-6, esențial în prevenirea și tratamentul bolilor cronice.

Cât de mult omega-3 ar trebui să luăm?

Cu toate cele de mai sus, pare clar că răspunsul la întrebarea cu cât omega-3 trebuie ingerat va depinde în mare măsură de cantitatea de omega-6 pe care o consumăm de obicei. Dacă nu suntem mari consumatori de pește gras sau dorim să creștem contribuția EPA și DHA în corpul nostru, putem opta și pentru unele suplimente de calitate.

Printre acestea se remarcă capsulele de ulei de pește care, în mod ideal, provin din pești mici de culoare albastră și nu conțin metale grele sau ulei de krill, foarte bogat în astaxantină, care îi conferă o putere antioxidantă ridicată și, de asemenea, este ușor de absorbit. Pentru vegani sau vegetarieni cea mai bună opțiune sunt capsulele de ulei de microalge.

Referințe bibliografice

  1. Turchini GM, Nichols PD, Barrow C, Sinclair AJ. Sărind pe vagonul omega-3: distingerea rolului acizilor grași omega-3 cu lanț lung și scurt. Recenzii critice în știința alimentară și nutriție. 2012; 52: 795-803.
  2. Simopoulos AP. Acizii grași omega-3 în inflamație și bolile autoimune. Jurnalul Colegiului American de Nutriție. 2002; 21: 495-505.
  3. Simopoulos AP. Importanța raportului dintre acizii grași esențiali omega-6/omega-3. Biomedicină și farmacoterapie. 2002; 56 (8): 365-379.
  4. Marc Vergés. Grăsimi bune. Amat Editorial. 2017. ISBN 978-84-9735-970-2.
  5. Olga Cuevas. Echilibrează prin mâncare. Ediția a 13-a. Cenadiher Editorial. 2015. ISBN 84-605-8864-5.

Pili Gonzalvo