Trăind limitat

Încurajarea legăturilor sociale, bucurarea momentelor de singurătate sau îngrijirea somnului sunt rutine de bază pentru a ieși cu succes din închisoare

Sfaturi pentru a trăi bine în închisoare cu adolescenți

Profitați de închisoare pentru a vă îmbunătăți viața sexuală

María Ruiz, însărcinată în 31 de săptămâni, efectuează exerciții pentru femeile însărcinate, predate pe social media acasă pentru a combate sedentarismul. EFE/Miguel Ángel Molina

rămâne

Miguel Angel Molina/EFE

Rocío Navarro Macías

carantină nu este nimic obișnuit în asta. Cu toate acestea, această schimbare a modului de a trăi și a înțelege realitatea afectează viața de zi cu zi. Încă cu câteva săptămâni de închidere înainte, găsiți obiceiuri care mențin sănătatea și raportează confortul Este esențial să păstrăm bunăstarea generală și, de ce nu, să o îmbunătățim.

Încurajarea legăturilor sociale, ruperea stilului de viață sedentar, alimentația corectă și chiar consolidarea modelelor care induc somnul sunt rutine de luat în considerare pentru a depăși cu succes carantina.

Menținerea relațiilor sociale, chiar și prin intermediul ecranelor, este esențială pentru bunăstarea fizică și mentală. REUTERS/Albert Gea

1. Întâlniri digitale

Acum aperitivul este încă savurat cu prietenii, dar cu un camera prin. Retragerea fizică nu este un motiv pentru distanțarea emoțională. Zoom sau House Party au devenit unelte de zi cu zi pentru a petrece timpul alături de prieteni în timpul carantinei. "În aceste momente de închidere, relația cu celălalt este esențială deoarece presupune sprijin și sprijin emoțional ”, explică psihologul Elena Dapra.

Cu toate acestea, atunci când legătura are loc printr-un ecran, unele abilități sunt esențiale pentru a-l dezvolta cu succes. Factori precum negocierea, schimbul sau conducerea intră în joc. Deși cel mai important lucru este să o faci din empatie, unul dintre pilonii inteligenței emoționale. "Este despre stabiliți legături semnificative și menține-le, precum și identifică-te cu celălalt, deoarece asta generează fericirea ", indică Dapra.

Dacă legătura se face prin ecran, abilitățile de negociere sau de conducere sunt esențiale pentru ca acesta să aibă succes.

Formulele pentru promovarea legăturilor sociale de la închidere sunt multiple, dar Dapra le recomandă pe cele la care participă cel mai mare număr de simțuri. „Acest lucru reduce neînțelegerile. Mesageria instantanee este folosită foarte mult, dar aveți grijă, deoarece poate deveni confuză. Te filtrezi de la tine, de la modul în care ești în acel moment, nu percepi semnalele de comunicare non-verbale ale celuilalt ”, avertizează el.

Aceasta sunt de preferat videoclipurile cu sunet, videoclipuri în care poți aprecia, pe lângă tonul vocii, și gesturile. „Prin videoconferință mă hrănesc cu acest limbaj non-verbal, de a fi cu celălalt și pentru celălalt și de a împărtăși”, conchide Dapra.

În ceea ce privește tema întâlnirilor, nu ar trebui să existe subiecte tabu, dar tot ceea ce ține de problema pe care o ocupă realitatea ar trebui să fie discutat pe scurt. „Mai bine să împărtășim dintr-o atitudine pozitivă. O propunere este de a face un brainstorming între prieteni sau familie pentru a vedea ce putem învață din închisoare", Sugerează psihologul

2. Protejați-vă de lumina albastră

Dacă agresiunile externe au fost calul de lucru al pielii în scenariul precovid-19, acum epiderma noastră primește alte ofensive. „Când suntem acasă mult timp, pielea este expusă și la agresiuni, cum ar fi excesul de lumină albastră de la dispozitivele tehnologice, efectele spălării continue a mâinilor și, bineînțeles, stresului crescut”, spune el. Agustín Buendía Eisman, dermatolog la Academia Spaniolă de Dermatologie și Venereologie.

ecran emițător de lumină se declanșează și computerul, smartphone-ul, tabletele sau televizorul consecințe asupra pielii. „O poate face uscată, deoarece provoacă o scădere a acvaporinelor, molecule care ajută pielea să-și mențină hidratarea. Există, de asemenea, dovezi că acesta poate provoca stres oxidativ și poate induce pete pe piele ”, spune Ángel Martín, directorul medical al Clinicii Menorca.

Lumina emisă de ecrane ne usucă pielea, pe lângă faptul că ne dăunează vederii

amenic181/Getty Images/iStockphoto

La rândul ei, Josefina Royo, directorul Laser Medical Institute, consideră că este convenabil să folosiți seruri cu vitamina C pentru puterea sa antioxidanta ridicata, precum si pentru mentinerea unei hidratari adecvate. „Putem lua și alimente sau suplimente antioxidante, unul dintre cele mai puternice este Lecuocotomosul Polypodium”, explică el.

3. Cel puțin o oră pe zi singură

Cei care au trebuit să treacă singuri carantina nu trebuie să se îngrijoreze de acest aspect. Dar dacă închiderea este petrecută ca un cuplu, o familie sau cu un coleg de cameră, este important să căutați timpul pentru tine. „Vorbim despre o singurătate aleasă. Pentru că cei care nu știu să fie cu ei înșiși nu sunt capabili să fie cu ceilalți ”, spune Dapra. Perioada adecvată va fi determinată de nevoile individuale, dar specialistul recomandă cel puțin o oră.

Activitatea depinde și de preferințele personale, dar poate varia de la citire la plăcerea de sine, gătind sau pur și simplu fără a face nimic. „Ar fi minunat să profităm de acest spațiu pentru a reflecta asupra obiectivelor și obiectivelor vieții, cine sunt și cine vreau să fiu. Dar toate acestea se întâmplă numai atunci când aveți un spațiu individual. În acest fel transcendem superficialul, ceva esențial, pentru că suntem foarte obișnuiți să trăim în această linie ”, spune psihologul.

4. Mănâncă mai multe fructe și legume

Experții asigură că, de la sine, hrănirea nu vindecă infecția cu coronavirus sau cu orice alt virus. Cu toate acestea, unii nutrienți contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar. Acestea includ cupru, folati, fier, seleniu, vitamina A, vitamina B12, vitamina B6, vitamina C, vitamina D și zinc. Acest lucru are ca rezultat un dieta completa si variata care include cel puțin trei porții de fructe pe zi și două de legume.

De la Consiliul general al colegiilor oficiale ale dieteticienilor-nutriționiști, aceștia recomandă ca placa să includă și leguminoase înăbușite sau înăbușite, încercând să gătească aceste alimente cu legume.

Petrecem mai multe ore acasă și este convenabil să planificăm meniuri sănătoase pentru a avea grijă de sistemul imunitar și pentru a nu ne îngrășa

Floriana/Getty Images

În ceea ce privește alimentele de origine animală, acestea încurajează menținerea unui consum moderat, limitativ carne roșie o dată pe săptămână și evitarea consumului de cârnați, mezeluri și carne grasă a oricărui animal.

Pentru a nu înnebuni în bucătărie cu planificarea meniurilor sănătoase, există metode precum gătit în serie. Abordarea este simplă: pregătiți într-o singură zi diferitele elemente care vor da naștere diferitelor feluri de mâncare. Într-o singură sesiune, sunt asigurate cel puțin patru feluri de mâncare. Acest lucru ajută, de asemenea planificați listele de cumpărături și mâncați sănătos in fiecare zi.

5. Răsfățați-vă cu delicii sănătoase

stres Că trezește închiderea poate crește dorința de opțiuni nesănătoase, cum ar fi alimentele procesate și mâncarea rapidă. „Datorită densității sale ridicate de energie (datorită conținutului ridicat de grăsimi și zahăr), consumul său nu este recomandat în general. Nici în perioadele de izolare sau de carantină la domiciliu, deoarece pot crește riscul de a suferi de supraponderalitate sau obezitate și alte patologii asociate ”, avertizează de la Consiliul General al Asociațiilor oficiale ale dieteticienilor-nutriționiști. Fiți încurajați să pregătiți, de exemplu, a pizza de casă (aluatul inclus) este o opțiune sănătoasă, atâta timp cât se aleg alimente proaspete și cereale nerafinate.

Dacă este vorba despre calmarea pofta de gustare, Există, de asemenea, alternative benefice pentru organism. „Nucile (migdale, nuci etc.) și semințele (semințe de floarea-soarelui, dovleac.) Sunt, de asemenea, o opțiune excelentă, atâta timp cât sunt naturale sau prăjite, evitând prăjit, îndulcit și sărat”, explică dieteticienii-nutriționiști.

6. Pregătește visul de dimineață

Confirmat, carantina nu ajută la somn. Cu toate acestea, o odihnă bună este esențială pentru a reseta în timpul nopții și pentru a menține sănătatea fizică și mentală. " închiderea se modifică trei factori care afectează corect fenomenele care reglează somnul: expunerea la lumină solar la momentul potrivit, exerciții de rutină fizic și contact social”, Comentează Javier Puertas, vicepreședinte al Societății Spaniole pentru Somn. Mai ales primii trei, sunt sincronizatori puternici ai ritmurilor biologice, ritmului circadian și nucleului suprachiasmatic al hipotalamusului.

Din acest motiv, cei care își petrec o parte din viață îngrădit, ca echipaje de submarine sau călugări de claustră, întrețin rutine de fier în viața lor de zi cu zi. În acest fel, este mai ușor ca ritmurile hormonale legate de somn să apară la momentul potrivit.

Pentru a menține ceasul intern ajustat, este important să ne expunem la lumina soarelui, mai ales dimineața

RapidEye/Getty Images/iStockphoto

„Cu puțin timp înainte de a ne ridica, hormonii de activitate cresc, cum ar fi cortizolul, care scad în ultimele ore ale zilei; și înainte de a ne culca, melatonina crește (cu un vârf maxim la miezul nopții), ceea ce ne face mai ușor să ne trezim în condițiile potrivite ”, explică Puertas.

Ridicarea mai târziu decât de obicei sau somnul lung sunt comportamente care perturbă acest ritm natural de somn. „Important este ridică-te din pat la ora obișnuită și expune-te la lumină cât mai curând posibil ”, spune expertul în somn, care încurajează luați micul dejun în cea mai luminoasă cameră al casei. Un alt aspect de luat în considerare pentru a nu sabota somnul este evitarea exercițiilor intense când se apropie noaptea, întotdeauna mai bine dimineața.

Este esențial să vă ridicați la ora obișnuită și să luați micul dejun în cea mai luminoasă cameră din casă, pentru a vă expune la lumină

De asemenea, nu este recomandabil să vă îmbolnăviți de știrile legate de coronavirus și de criza de sănătate pe care o implică când se va termina ziua, deoarece îngrijorarea va crește, ceva complet opus celor necesare pentru a vă bucura de un somn odihnitor.

În plus, ar trebui evitată utilizarea tabletelor sau telefoanelor mobile pe timp de noapte. „Emisia de lumină de la aceste dispozitive nu face mai ușor pentru ceasul nostru biologic să dea ordinele adecvate pentru a facilita somnul”, conchide Puertas.

7. Faceți exerciții de relaxare sau meditați

A face o pauză de prezent și de perspectivele pentru viitorul apropiat nu este doar sănătos, ci este necesar pentru a menține echilibrul. Iar cel mai eficient instrument pentru reconectare este meditația. „Poate ajuta la reducerea anxietății, stresului și supra-activare fiziologică ca urmare a faptului că este acasă. Spațiile mici și închise generează mai mult stres decât spațiile largi și deschise, există studii cu alte mamifere și, de asemenea, cu oameni ”, spune David Alvear, psiholog și coautor împreună cu Ausiàs Cebolla de Psihologie contemplativă pozitivă (Kairos, 2019) .

Dacă această practică este necunoscută, expertul recomandă abordarea ei prin exerciții de relaxare. "Antrenament în sănătate mintală implică învățarea unor abilități care pot fi excesiv de contraintuitive, care fără un instructor calificat poate fi dificil de învățat într-un moment atât de delicat ”, spune Alvear.

Cu toate acestea, propune pentru cei care vor să intre în el, meditații ghidate foarte scurte (5 minute) sau cu o aplicație de calitate dovedită. De exemplu, aplicația de atenție Bambú a proiectat un program gratuit - Keep Calm - care reunește conținut special pentru ameliorează anxietatea.

8. Antrenează-te zilnic

Deși închiderea a limitat drastic posibilitățile de activitate fizică, corpul necesită dinamism. "Cerințele circulaţie sunt la fel ”, spune Rober Sánchez, educator pentru mișcare și autor al cărții Mergeți, săriți, dansați (Platformă, 2020). Ceva care nu afectează doar sistemul locomotor. „De asemenea, restul sistemelor, precum cardiorespiratorii, digestive sau chiar endocrine”, au nevoie de mișcare pentru a funcționa bine, explică antrenorul personal.

Antrenamentul zilnic este esențial pentru a satisface cerințele corpului, eliberați energie și emoțies. „Corpul nostru are anumite nevoi de vigoare și intensitate pentru a stimula forța, rezistența sau capacitatea cardiovasculară. Exercițiul și antrenamentul le vor acoperi, deoarece mișcarea integrată în viața de zi cu zi nu va atinge niciodată aceste niveluri de efort ”, sugerează Sánchez.

Yoga și Pilates pot fi practicate în spații înguste

fizkes/Getty Images/iStockphoto

Meniul de modalități pentru a vă pune în formă acasă este extins și are tot felul de antrenamente de intensitate mare și mică. În cadrul acestor activități yoga și pilates reprezintă o opțiune care este se încadrează în spații înguste, iar beneficiile sale sunt numeroase. „Ai nevoie doar de o saltea sau de o pătură pe podea și de 20 de minute din timpul tău. Vă sfătuiesc ca exercițiile să se facă în fiecare zi ”, împărtășește profesoara María Martín, directorul Pilates Contrology.

Un aspect de reținut este că atât în ​​această practică, cât și în oricare alta, durerea nu ar trebui să apară niciodată. Dacă apare, mai bine opriți pentru a nu provoca vătămări. „Avantajele Pilates sunt multiple și unele sunt comune oricărei activități fizice. Punctul culminant al acestei metode este că articulațiile sunt eliberate, abdomenul este întărit, flexibilitatea crește și postura se îmbunătățește. Și, bineînțeles, vă va costa mai puțin să vă concentrați pe restul activităților pe care le faceți restul zilei ”, adaugă expertul.