Multe femei suferă insuficiență venoasă, ale căror simptome sunt greutate la picioare, senzație de oboseală sau varice. Cum se previne apariția acestor tulburări și reduce senzația de picioare grele? Vă explicăm cum să o realizați datorită câtorva sfaturi de sănătate și fitness.

domyos

Ce cauzează senzația de picioare grele?

Pe picioare, întoarcerea venoasă este capitală. Se realizează datorită unui sistem de supape: supapele se deschid sub efectul tensiunii arteriale și sunt închise mecanic pentru a preveni fluxul înapoi. Acest lucru permite, de asemenea, creșterea sângelui către inimă, mai ales datorită contracției mușchilor gambei și a presiunii tălpilor picioarelor.

Când acest sistem este slăbit sau când sedentarismul este constant, revenirea venoasă suferă. Foarte des, simptomele apar progresiv, mai ales în zilele fierbinți sau în zilele obositoare. Circulație proastă cauzele de sânge senzații de greutate la picioare, și a insuficiență venoasă.

Cu alte cuvinte, mersul pe jos și exercițiile fizice sunt esențiale pentru a promova revenirea venoasă!

Faceți sport pentru a combate picioarele grele

Dacă suferiți de picioare obosite, nu este nimic mai bun decât activitate fizică pentru îmbunătățirea circulației sângelui. Toate sporturile de fond care lucrează inima și plămânii sunt favorabile. Sfatul nostru: Prioritizați sporturile de anduranță precum ciclismul (biciclete staționare, antrenor eliptic), yoga, înot și exerciții de gimnastică pe podea „ridicarea picioarelor” pentru a facilita revenirea venoasă. În schimb, evitați sporturile de impact (cele care implică lovirea picioarelor la pământ, sărituri sau alte mișcări bruște), cum ar fi jogging, tenis, volei, baschet, Zumba®. și toate exercițiile, cum ar fi genuflexiuni, lunges.

Ce exerciții favorizează întoarcerea venoasă?

Sa te ajut ameliorează senzația de picioare grele, Olivier, antrenorul nostru Domyos, vă propune 2 ședințe standard pe care le puteți face în sala de fitness sau acasă, de 2-3 ori pe săptămână

În cameră: sesiune de biciclete eliptice

Încălziți-vă timp de 5 minute într-un ritm confortabil

Lucru: pedalați 10 minute înainte și apoi 10 minute înapoi pedalând (înapoi).

Dați prioritate rezistenței! Antrenați-vă cel puțin 20 până la 40 de minute, într-un ritm moderat.

Acasă: exerciții de întărire musculară

Vă prezentăm 4 exerciții pe care le veți face întinse pe spate, pentru a nu simți greutate în picioare și cu care vă veți lucra concomitent abs/coapsele.

Exercițiul nr. 1: urcați până la ½ sfaturi

Mușchii care sunt lucrați: în principal vițeii.

Executarea exercițiului: în picioare, cu picioarele paralele și depărtate urmând lățimea bazinului, stai pe vârfuri, fără a-ți pierde echilibrul. Reveniți la poziția de pornire. Ține-ți privirea într-un punct fix din depărtare. Pentru a complica exercițiul, puteți crește viteza de execuție; tocurile nu trebuie să atingă pământul între repetări.

Respirație: expirați când stați pe degetele de la picioare.

Sfaturi de siguranță: contractați-vă mușchii abdominali și fesieri; relaxează partea superioară a corpului.

Repetare: 1 x 10 până la 6 x 10 repetări, cu o recuperare maximă de 15 secunde între fiecare set.

Exercițiul 2: Ridicări de picioare

Executarea exercițiului: întins pe spate, cu picioarele întinse și perpendiculare pe podea. Ține-ți brațele lipite de-a lungul corpului. Contractă-ți abdomenul și apoi coboară încet picioarele, cât mai mult posibil fără a atinge solul, controlând mișcarea. Reveniți la poziția de pornire și apoi efectuați din nou mișcarea.

Respirație: respirați prin nas când picioarele sunt perpendiculare pe sol. Suflați prin gură în timp ce coborâți picioarele la pământ.

Sfaturi de siguranță: evitați arcuirea zonei lombare în timpul exercițiului, țineți spatele aproape de sol.

Repetare: 1 x 10 până la 6 x 10 repetări, cu o recuperare maximă de 15 secunde între fiecare set.

Exercițiul nr. 3: pedalo

Mușchii care sunt lucrați: abdominale

Executarea exercițiului: întins pe spate, așezați brațele de-a lungul corpului. Ridicați picioarele și îndoiți-le în unghi drept. Apoi începeți să pedalați ușor folosind mișcări circulare (cum ar fi o bicicletă).

Respirație: respirați regulat și continuu în timpul exercițiului.

Instrucțiuni de siguranță: nu ridicați niciodată partea inferioară a spatelui de pe sol în timpul exercițiului. Nu uitați să vă contractați abdomenul.

Repetare: 1 x 10 până la 6 x 10 repetări, cu o recuperare maximă de 15 secunde între fiecare set.

Exercițiul nr. 4: foarfece paralele

Mușchii care sunt lucrați: abdominale

Executarea exercițiului: întins pe spate, așezați brațele de-a lungul corpului. Ridicați piciorul drept cu câțiva centimetri (de exemplu, la un unghi de 45 °) menținând piciorul stâng drept în poziția inițială; Ridicați piciorul stâng formând un unghi de 45 ° coborând piciorul drept care revine la poziția inițială (mișcarea de batere a picioarelor sau a foarfecelor). Și așa mai departe.

Respirație: respirați regulat și continuu în timpul exercițiului.

Instrucțiuni de siguranță: nu ridicați niciodată spatele de pe sol în timpul exercițiului. Ține-ți picioarele drepte.

Repetare: 1 x 10 până la 4 x 10 repetări în funcție de amplitudine și dinamism, cu maximum 15 minute de recuperare între fiecare serie.

Exercițiul nr. 5: foarfece cu deschidere

Mușchii care sunt lucrați: coapsele interioare.

Executarea exercițiului: întins pe spate, așezați brațele de-a lungul corpului. Ridicați ambele picioare la 45 °, picioarele împreună. Apoi întindeți picioarele și readuceți-le în poziția inițială. Repetați mișcarea.

Respirație: respirați regulat și continuu în timpul exercițiului.

Instrucțiuni de siguranță: nu ridicați niciodată partea inferioară a spatelui de pe sol în timpul exercițiului. Ține-ți picioarele drepte.

Repetare: 1 x 10 până la 6 x 10 repetări, cu o recuperare maximă de 15 secunde între fiecare set.

Sfaturi suplimentare: nu uitați se întinde pe spatele membrelor inferioare, anterioară și posterioară (cvadriceps, hamstrings, adductori, viței). Sunt importante pentru promovează întoarcerea venoasă. Și terminați sesiunile de fitness cu rece: gel sau baie de picioare cu apă rece pentru a ușura picioarele grele.