7 iunie 2012 de JoseSalva

Surse de calciu fără a lua lactate

lapte
Când luați în considerare pierderea în greutate, este important să luați în considerare o pierdere paralelă a masei osoase. Când vine vorba de calciu, foarte puțini dintre noi ne saturăm din dietă. Indiferent dacă sunteți intolerant la lactoză, vegetarian, vegan sau pur și simplu nu vă place laptele, este posibil să aveți nevoie de mai mult calciu.
Mulți dintre noi cărora nu le place laptele sau alte produse lactate au nevoie de alte modalități de a crește aportul de calciu fără a utiliza suplimente.
Bineînțeles, este foarte ușor să vă îndepliniți aportul zilnic recomandat de calciu, consumând 3 pahare mari de lapte, dar pentru mulți oameni nu este atât de ușor dintr-o gamă largă de motive.
Vestea bună este că există și alte alimente care sunt o sursă excelentă de calciu și care pot fi adăugate în dieta noastră pentru a obține mai mult calciu, a pierde în greutate și multe alte beneficii pentru sănătate.

De ce calciu?

Calciul este o parte esențială a dietei umane. Majoritatea dintre noi am învățat în școala elementară că calciul ajută la menținerea puternică a oaselor, a dinților și a părului. Cu toate acestea, calciul este, de asemenea, important, deoarece ajută la reglarea contracției vasculare, a funcției musculare, a tensiunii arteriale și la prevenirea multor tipuri de cancer și calculi renali.

Calciul este esențial pentru persoanele de toate vârstele și devine deosebit de important pe măsură ce îmbătrânim și oasele noastre devin mai slabe și mai fragile. La fel de important ca aportul nostru de calciu este că ne asigurăm că organismul nostru absoarbe calciul în mod corespunzător, altfel nu ne vom bucura de niciunul dintre beneficiile sale.

Aportul de calciu

Consiliul pentru alimentație și nutriție (FNB) stabilește standardele pentru aportul nutrițional, inclusiv calciu. Cel mai recent standard pentru aportul zilnic recomandat de calciu pentru adulții cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani este de 1.000 de miligrame pe zi m (1 gram). În cazul femeilor însărcinate sau care alăptează este mai mare, în timp ce pentru copii este mult mai scăzută.

Acum, că știți cât de mult calciu trebuie să ingerați și să absorbiți pentru a vă menține sănătatea și pentru a vă regla dieta slăbi, Să examinăm cele mai bune surse pentru a vă ajuta să ajungeți acolo!

Semințe de susan (susan) - 28,5 gr. = 280 mg

Este foarte puțin probabil să mâncați semințe de susan împreună cu gustarea sau gustarea dvs., dar dacă le adăugați la preparatele dvs. de inspirație asiatică, puteți obține până la 280 mg de calciu în doar 28,5 grame. Puteți să le prăjiți, să le savurați într-o pâine sau oricum doriți, dar aceasta este o sursă semnificativă de calciu pe care o puteți obține cu ușurință.

Lapte de soia sau soia - 240 ml. = 300 mg

Consumând suficient calciu în dieta ta, dacă ești vegetarian sau intolerant la lactoză, poate fi la fel de simplu ca înlocuirea acelui pahar de lapte de vacă cu o ceașcă de lapte de soia.
Veți obține aceeași valoare nutrițională și o cantitate enormă de 300 mg de calciu pe pahar de 240 ml.

De fapt, dacă nu mâncați sau beți o mulțime de lactate, luați în considerare adăugarea de lapte de soia la cerealele dvs. de ovăz sau de mic dejun. Vă va ajuta să obțineți calciul de care aveți nevoie pentru a fi sănătos, puternic și pentru a vă atinge obiectivele de slăbire.

Rucola - 1 cană = 125 mg

Sursa vegetală de calciu

Mâncarea mai multor salate este în partea de sus a listei de priorități pentru noi toți, mai ales dacă obiectivul nostru este să slăbim. În loc să mâncați romaine sau salată iceberg, luați o pungă de rucola data viitoare când mergeți la magazin alimentar.

Poate că nu vă plac foarte mult lucrurile amare, dar pe lângă faptul că aveți cantități mari de vitamine și minerale, 1 cană de rucola are 125 mg de calciu. Cu toate acestea, dacă vă place să mâncați salată pentru prânz sau cină, ați putea ingera până la 400 mg cu doar 3 căni de rucola! Dacă vă simțiți la îndemână, adăugați tofu sau semințe de floarea-soarelui în salată și veți adăuga de la 50 mg sau până la 250 mg de calciu, respectiv.

Este o plantă anuală comestibilă, cunoscută în mod obișnuit sub numele de rachetă, roquette, rucola sau rucola, care nu trebuie confundată cu rucola sălbatică. Este o specie de Eruca originară din regiunea mediteraneană, din Maroc și estul Portugaliei în Liban și Turcia.
Este o plantă anuală care crește înălțime de 20-100 de centimetri. Frunzele sunt pinnate cu lobi adânci, cu patru până la zece lobi laterali mici și un lob terminal mare.

Suc de portocale - 180 ml = 375 mg

Nu este un secret faptul că portocalele sunt o sursă excelentă de vitamina C, plus doar una vă oferă mai mult de 60 mg de calciu. Cu toate acestea, adevărata superstară a portocalelor este sucul de portocale. Sucul de portocale, în special suc de portocale proaspăt stors sau sucul ambalat cu calciu îmbogățit, poate oferi mai mult de un sfert din recomandările zilnice.

Indiferent dacă adăugați suc de portocale la smoothie-ul de dimineață sau îl beți singur, calciul din fiecare ceașcă va fi mai aproape de cantitatea de calciu de care aveți nevoie pentru a vă menține sănătos. Cu toate acestea, cel mai important, sucul de portocale este o modalitate minunată de a vă stimula sistemul imunitar și de a pierde în greutate sau de a-l menține sănătos.

Ovăz - 1 plic = 105 mg

Probabil vă întrebați la ce servește făina de ovăz. Răspunsul este foarte simplu: fulgii de ovăz sunt buni pentru aproape orice. Acest aliment pentru micul dejun bogat în fibre a fost adesea considerat o vedetă printre cei care vor să slăbească, să-și îmbunătățească digestia sau pur și simplu să mănânce mai sănătos.

Când vine vorba de calciu, fulgi de ovăz nu are la fel de mult ca alte alimente, dar un pachet instantaneu de fulgi de ovăz vă poate oferi până la 105 mg de calciu. Deoarece majoritatea oamenilor mănâncă 2 plicuri la micul dejun, primiți mai mult de 200 mg de calciu ... și mult mai mult dacă adăugați lapte!

Sardine - 85,5 gr. = 325 mg

Sardinele sunt o sursă excelentă de calciu, cu mai mult de 300 mg pe porție, astfel încât să puteți adăuga acești pești mici în dieta dvs. pentru a pierde în greutate.

Le puteți obține în ulei sau apă și într-o varietate de arome până când veți găsi una care să vă placă.

Fie că vă plac sardinele în aluat, fierte sau crude, adăugarea lor într-un fel sau altul vă poate ajuta să vă îndepliniți recomandările zilnice de calciu.

Somon conservat - 85,5 gr. = 181 mg

Poate că unii dintre voi v-ați încrețit nasul la gândul la conservele de somon; totuși, adevărul este că îl găsești adesea în prăjituri cu fructe de mare

Somonul, sursă de calciu

servesc în restaurante. Somonul conservat, care are oase care pot fi consumate, poate fi o sursă importantă de calciu.

Indiferent de modul în care vă place să îl consumați, 85,5 grame de somon roz conservat vă pot oferi 181 mg de calciu.

Desigur, dacă puteți mânca doar 85,5 grame, vă felicit; cu toate acestea, cel mai probabil vei crește aportul de calciu dacă poți mânca puțin mai mult decât poți!

După cum puteți vedea, consumul de mai mult calciu nu înseamnă că trebuie să consumați cantități mari de produse lactate, deși sunt și surse excelente de calciu. Ce trebuie să faci este să găsești ceea ce îți place din lista alimentelor bogate în calciu și să le adaugi în dieta ta. De aceasta depinde sănătatea bună și pierderea în greutate!