Fie că sunteți nou la sală sau dacă practicați sport de mult timp, cu siguranță ați auzit de multe ori cât de important este să creșteți masa musculară. De asemenea, veți ști că exercițiile de forță sunt cele mai indicate pentru ao crește. Dar știi exact ce este? Și, mai presus de toate, știți de ce este legată de slăbit?

„Masa musculară este formată din ansamblul total de țesut numit, în mod obișnuit, mușchi. Mușchiul scheletic este un organ a cărui funcție fundamentală facilitează mișcarea, stabilitatea articulațiilor și protecția structurală a scheletului nostru. Aceasta are capacitatea de a se extinde sau de a se umfla, fapt care va depinde de forța pe care o aplicăm mușchiului. Cu cât mai multă forță, cu atât este mai mare masa musculară a subiectului pentru a putea rezista ", explică educatorul fizic, Daniel Molina, directorul Centrului de Analiză Musculară, din Madrid. Și asta ne va modifica figura.

Distribuția masei musculare a fost determinată de propria noastră evoluție și de nevoile adaptative de supraviețuire. Suntem ființe adaptative, corpurile noastre se schimbă și sunt diferite în funcție de stimulii cărora le supunem. De exemplu, „corpul unei persoane sedentare nu seamănă deloc cu un sportiv de gimnastică sportivă”, spune specialistul în sport.

Importanța masei musculare

După cum am spus, masa musculară participă la mai multe funcții, de aceea este important să o dezvoltăm:

  • Ne permite o bună mobilitate, rezistență și rezistență.
  • Deoarece mușchii au nevoie de hrană, masa musculară ajută și la reglarea nivelului de glucoză, colesterol și trigliceride.
  • Este un depozit de proteine, substanțe esențiale pentru buna funcționare a organismului, deoarece acestea participă la creștere, la întreținerea țesuturilor, acționează ca o apărare naturală împotriva infecțiilor, printre altele.
  • De asemenea, participă la arderea grăsimilor. Acest lucru se datorează faptului că mușchiul este un organ activ din punct de vedere metabolic, care consumă calorii, în principal din grăsimi. Prin urmare, cu cât este mai mare masa musculară, cu atât este mai mică cantitatea de grăsime din organism. Acest lucru vă va permite să slăbiți, reducând volumul, dar tonificându-vă corpul.

Dezavantajul este că, în timp, pierdem masa musculară. Vârsta este cea mai semnificativă cauză. Dar la fel este și viața sedentară, imobilitatea forțată cauzată de boli, de exemplu, sau o dietă săracă în proteine. Pentru a-l recupera și atâta timp cât nu există nimic care să o contraindice, pot fi efectuate diverse exerciții, precum și creșterea proteinelor din dietă.

Exerciții pentru creșterea masei musculare

După cum am spus, exercițiile de forță sunt cele mai recomandate pentru a crește masa musculară. În acest sens, „putem efectua între 6 și 12 repetări cu pauze pentru a relua următoarea serie”, sugerează Daniel Molina. Totuși, trebuie luat în considerare faptul că creșterea va fi proporțională cu amprenta fiziologică a fiecărui individ. Adică, "dacă o persoană nu a practicat activitate fizică, ieșirea la plimbare va însemna o creștere a masei musculare. Pe de altă parte, pentru un practicant crossfit o recomandare atât de simplă nu ar merita și un plan de antrenament ar trebui să fie definit mult mai complex și mai personalizat ”.

Pe lângă practicarea unui exercițiu aerob, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, înotul sau mersul pe bicicletă, antrenorul personal al MediQuo, Ana Diaz Crespo, propune aceste exerciții:

Squats. Un exercițiu clasic care nu poate fi ratat în rutină. În funcție de nivelul dvs. de fitness, se poate face cu sau fără greutate suplimentară. Nu uitați să mențineți o postură corectă. Genunchii nu trebuie să fie niciodată în fața poziției gleznei. În acest fel, veți evita accidentările.

este

Fierul facial. Acest exercițiu ajută la lucrul nucleului prin activarea mușchilor abdominali adânci, în special a celor transversali, pentru a contracta întreaga zonă. Ai grijă de postura ta: șold scăzut, linie dreaptă imaginară între cap și picioare și gât relaxat.

Dominat. Exercită partea superioară a corpului. Sunt un exercițiu foarte complet care implică în principal mușchii brațelor și ale spatelui. Pur și simplu constă în a ține o bară și a vă ridica corpul. La început, veți avea nevoie de ajutor de la antrenorul personal, dacă aveți unul sau de la o mașină sau benzi de cauciuc care sunt plasate între picioare și bară.

Burpee. Acest exercițiu este unul dintre cele mai populare în crossfit care s-a strecurat în toate sălile de sport. Dar poate fi practicat și în aer liber. Aici vă explicăm cum să le faceți corect.

A sări coarda. De asemenea, sunt foarte utile pentru a crește treptat masa musculară. Ajută la arderea rapidă a multor calorii, mobilizând în același timp grupuri musculare mari, precum cvadriceps, biceps și triceps. Intensitatea este marcată de fiecare persoană, putând crește viteza de săritură și durata, pe măsură ce observă adaptări, imediat corpul va cere mai multe.