Pentru ca, după terminarea pierderii în greutate, efectul yo-yo să nu apară, adică pentru a reveni la cifra anterioară cu câteva kilograme suplimentare sau mai rău, pentru a fi supraponderal, merită să parcurgeți etapa de consolidare a greutății (stabilizare), numit „abandonarea dietei”. Este la fel de important ca și dieta în sine!

efectul

Renunțați la dietă: regulile

Stabilizarea greutății ar trebui să dureze atât timp cât va dura dieta. Dacă cineva pierde, de exemplu, 10 kilograme, pierzând jumătate de kilogram pe săptămână, adică petrece 20 de săptămâni pe dietă, etapa de stabilizare ar trebui să se ridice și la asta. 6 săptămâni de stabilizare pentru cineva care a urmat o dietă de o jumătate de an nu este cu siguranță suficientă. Deci, pentru o persoană care a slăbit timp de 6 luni, mărim doza de calorii cu 100 pe lună.

Arată așa: în prima lună de stabilizare, meniul nostru zilnic îmbogățit cu 100 de kilocalorii are deja 1.500 dintre ele. În a doua lună va avea 1.600 kcal etc. Poate părea lung, dar merită văzut, pentru că astfel corpul va adapta transformarea pe care o contează la o nouă doză de calorii și, în loc să acumuleze exces de energie, o va consuma în mod regulat.

Citește și: Efectul yo-yo: ce este și cum să-l eviți?

Regimul este ca și călătoria: cu cât mergem mai departe, cu atât mai mult timp îi ia organismului să se adapteze noilor condiții. Când aterizăm într-o altă emisferă, este normal ca jet lag să se schimbe de la zi la noapte. Și nimeni nu se așteaptă să depășească imediat obiceiurile corpului în ceea ce privește activitatea zilnică și timpul de odihnă. Este interesant faptul că, atunci când vine vorba de dietă, ne lipsește această înțelepciune. Sperăm că în ziua în care peso-ul atinge valoarea visată, sacrificiile noastre se vor sfârși. Pe tot parcursul tratamentului de slăbire, am fost fermi, restrictivi și stricți unii cu alții și apetitul nostru. Numărăm zilele până la sfârșitul sacrificiilor și când vine acest scop, deschidem frigiderul și scoatem ceea ce ne place cel mai mult.

Între timp, este cel mai bun mod de a obține efectul yo-yo. Majoritatea tratamentelor de slăbire pun capăt acestui lucru, deoarece nu putem trece cu înțelepciune de la dietă la alimentație normală. Desigur, unele obiceiuri alimentare înainte de dietă vor trebui modificate, deoarece o dată (sau de mai multe ori) a condus la excesul de greutate, cu siguranță vor duce din nou la acesta. Dar ne putem întoarce la unele obiceiuri. Doar nu imediat.

O dietă înțeleaptă și bine efectuată trebuie să se încheie cu o etapă de stabilizare a greutății. Aceasta este singura modalitate de a depăși efectul yo-yo. Din păcate, deși în fiecare etapă a vieții fiecare dintre noi slăbea probabil, doar câțiva au auzit de stabilitate. Pentru pacienții Anna Marciniec este o etapă esențială pentru a pune capăt dietei!

Ce este stabilizarea greutății?

Anna Marciniec, dietetician Naturhouse: Aceasta este o modalitate de a pune capăt dietei și de a trece treptat către o nutriție normală, menținând metabolismul la un nivel constant. Din nou, am început să mâncăm produse care se îngrășau înainte, dar într-un mod planificat și rezonabil. Datorită acestui fapt, corpul, care până acum trebuia să facă față unor doze mici de energie, se schimbă pentru a funcționa cu o sursă mai mare. Stadiul de stabilizare este necesar și absolut necesar pentru ca efectele de slăbire să fie cu adevărat de lungă durată. Dacă nu consolidăm realizările dietei, eforturile noastre vor fi în zadar.

La fel este și stabilizarea greutății un tip de dietă și nu sfârșitul sacrificiilor?

A.M .: Da, este și un tip de dietă, dar axat pe întărirea și menținerea greutății. De ce aceste sacrificii, dacă nu putem opri efectele? Datorită stabilizării devine posibilă. Cam ca la plajă: nu mergem direct la plajă, pentru că ne putem arde. Pielea ar trebui să se obișnuiască treptat cu razele. În mod similar, după o dietă, corpul trebuie să se obișnuiască treptat cu faptul că devine din nou mai multă mâncare și compoziția meniului se schimbă. Ieșirea din dietă ar trebui să fie lentă, cu o creștere treptată a meselor calorice, pentru a atinge nivelul optim la care greutatea va fi constantă. Apoi, există o mare oportunitate de a menține cifra de dietă rezultată.

Stabilizarea vă ajută, de asemenea, să vă obișnuiți cu noua greutate?

A.M.: Da Pierderea a 10 sau 15 kilograme este o mare schimbare: la urma urmei, o cincime sau o șesime din greutatea noastră corporală scade. Acesta este un șoc pentru corp. Cantitatea de grăsime și mușchii se modifică, cantitatea de hormoni produși de organism, inclusiv cei asociați cu metabolismul. Modificările se referă la activitatea acestor hormoni și la răspunsul organismului la aceștia. Stadiul de stabilizare nu numai că adâncește efectele dietei, dar extinde și timpul pe care organele noastre interne trebuie să se adapteze noii dimensiuni.

Cum ar trebui să se desfășoare etapa de stabilizare?

A.M .: Toată lumea pierde în greutate diferit, deci cel mai bine ar fi să o faceți sub ochiul unui dietetician. Dar există câteva reguli pe care oricine le poate aplica. De exemplu, dacă dieta noastră exclude carbohidrații din meniu, primul pas către stabilizare va fi reactivarea acestora. Vor reveni încet, pas cu pas. Conținutul de calorii al meselor va crește, de asemenea, treptat.

Cât de repede putem crește aportul de calorii?

A.M .: Cu cât este mai lent, cu atât mai bine. Putem crește conținutul de calorii din meniul nostru cu până la 100-150 kilocalorii pe săptămână. Aceasta înseamnă că o persoană care a slăbit datorită unei diete care conține 1.400 kilocalorii pe zi va avea nevoie de 6 până la 7 săptămâni pentru stabilizare pentru a ajunge la o doză zilnică de 2.000 până la 2.200 kilocalorii. Aceasta corespunde cerințelor de energie ale unei femei adulte cu o înălțime de aproximativ 166 cm și un nivel scăzut de mișcare. Dacă dieta dvs. de slăbit conținea 1000 kilocalorii pe zi, va dura aproximativ 10 săptămâni pentru a reveni la caloriile normale.

Deci, creștem conținutul de calorii al dietei cu 100 kilocalorii în fiecare săptămână. Cum arată în practică?

A.M .: Avem mai multe opțiuni din care să alegem. Putem include niște carbohidrați în dietă, de exemplu, să mâncăm un sandwich suplimentar cu pâine integrală de grâu la micul dejun, adăugăm un pahar de orez brun sau hrișcă sau doi cartofi la cină. Putem înlocui peștele slab cu o bucată de pește mai grasă. În loc de un fruct cu conținut scăzut de zahăr, puteți lua un fruct mai dulce la prânz. În plus, putem „ascunde” aceste calorii: mâncând un sandwich cu fructe și iaurt simplu pentru prânz, îl putem presăra cu nuci și migdale sau putem adăuga o mână de stafide și fulgi de cocos. Dar putem mânca și mai mult decât am mâncat în dietă, de exemplu, creștem porția de prânz.

Cum să îmbogățiți meniul atunci când părăsiți dieta?

A.M .: Treptat, cu măsură. De preferat nu în fiecare zi, să începem de 2 până la 3 ori pe săptămână.

Și întotdeauna îmbogățim aceeași mâncare?

A.M .: Dimpotrivă: diferit în fiecare zi. Într-o zi, mai adăugăm o felie de pâine la micul dejun sau, în loc de carne slabă, punem o pâine ușor grasă deasupra pâinii. Într-o altă zi, mâncăm un mic dejun mai modest, dar al doilea mic dejun poate conține nu două felii de ananas crud, ci conserve de ananas cu budincă de vanilie. A doua zi, îmbogățim cina: în loc de file de polen, mâncăm file de somon sau o bucată de anghilă.

Ce se întâmplă dacă cineva preferă cine mari?

A.M .: Puteți adăuga prânzuri mult mai mari și lăsați restul meselor mai mici. Puteți crește conținutul de calorii din 3 mese principale, adică micul dejun, prânzul și cina, și puteți lăsa gustările la nivelul actual. Dieta poate fi adaptată nevoilor noastre. Dar este mai bine să jonglezi puțin cu caloriile. Corpul nostru tinde să reacționeze automat: se obișnuiește cu cât și când devine calorii. Și dacă obțineți prea multe dintre ele, veți stoca rapid energie suplimentară. Și uneori, când obțineți mai puțin, vă va încetini metabolismul. Mai bine să vă oferiți calorii în momente diferite, atunci vă veți menține metabolismul la un nivel ridicat tot timpul. Jonglând cu caloriile, merită, de asemenea, să le adăugați într-o zi sub formă de carbohidrați (de exemplu, piure de cartofi pentru cină), alta sub formă de grăsime (anghilă în loc de cod) și alta care introduce fructe mai calorice (de exemplu banana în loc de măr).

Cina ar trebui să fie întotdeauna o masă proteică. Aici, carbohidrații: sandvișurile, pastele ar trebui să fie interzise de la fantezie. Dacă am avea carbohidrați pentru cină, s-ar adăuga rapid. În timpul digestiei, organismul eliberează o doză de insulină, care favorizează stocarea energiei în celulele adipoase. În timpul digestiei proteinelor, ejecția insulinei este minimă sau aproape inexistentă. Ca urmare, energia este procesată, nu stocată. În schimb, energia din carbohidrați este convertită în glicogen, care este stocat în ficat ca rezervă energetică.
Noaptea, ficatul este oricum plin de glicogen, deci nu va stoca nimic, iar doza suplimentară de energie eliberată de carbohidrați va ajunge la celulele adipoase.
La cină, nu mâncați cereale, gri, fructe (conțin mulți carbohidrați), ci condimentați cu pește afumat, salată cu ton, carne sau ou.

Din cele spuse de el, este mai bine să creșteți conținutul de calorii al meselor consumate înainte de prânz.

A.M.: Da, este mai bine să îmbogățiți micul dejun, prânzul și cina. Mai bine să lăsați ceaiul de după-amiază și cina cu mai puțin corp. Datorită acestui fapt, organismul are capacitatea de a arde calorii suplimentare și nu le va „transforma” în grăsimi peste noapte. Cu toate acestea, întotdeauna îmbogățim cina cu proteine!

Putem auzi uneori?

A.M.: Oczywiście! Dar conform planului: o zi de mâncare, două zile înapoi la dietă. Dacă ne înnebunim, de exemplu la o nuntă, atunci timp de două zile meniul nostru ar trebui să revină la plan dintr-o dietă cu conținut scăzut de energie.

Și desert, de exemplu, tort?

A.M .: Putem „trece” o bucată de tort de drojdie cu ceai după cină, dar nu mai mult de două ori pe săptămână. Și includem această bucată de tort în bilanțul caloric zilnic general: înlocuiți-ne cu cartofi sau un pahar de terci pentru cină.

Ce evităm cu siguranță în timpul stabilizării greutății?

A.M .: Nu consumăm alcool pentru că are multă energie. Dar după stabilizare în cantități mici ne putem permite. De asemenea, evităm dulciurile: un baton de ciocolată are aproximativ 50 de kilocalorii (iar întregul bar are mai mult de 500 kcal). Brânzeturile cu conținut ridicat de grăsimi merită de asemenea evitate, în timp ce brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi pot apărea încet.

Poți ajunge uneori la o bucată de pizza?

A.M.: Da, uneori putem avea o jumătate de gogoașă sau o felie de pizza. Dar nu mai mult de o dată pe săptămână și nu mai mult de o singură bucată, un triunghi. Și este mai bine să comandați o crustă subțire, pizza vegetariană și jumătate de brânză. Mâncați nu mai târziu de cină, atunci corpul va face față acestei doze considerabile de energie.

Cantitatea de calorii din dieta ta crește mereu constant?

A.M.: Folosim metoda: doi pași înainte, unul înapoi. Se bazează pe faptul că, fiind la nivelul de 1600 kilocalorii pe zi, două zile pe săptămână, devenim „mai ușori”, atunci nu depășim 1500 kilocalorii. Aceasta „activează” metabolismul și forțează corpul să ardă niște grăsimi.

Și dacă cineva aflat în stadiul de stabilizare a greutății câștigă în greutate? Probabil că se întâmplă?

A.M .: Se întâmplă, dar rareori, dacă stabilizarea merge conform planului. Când observăm că greutatea începe să crească, ne întoarcem la dieta anterioară de ceva timp. Aceasta înseamnă că, dacă câștigăm 1.800 kilocalorii, vom reveni la 1.700 kcal atâta timp cât greutatea se stabilizează. Amintiți-vă, totuși, că norma absolută se încadrează în fluctuațiile de 2 kilograme. Uneori sunt asociate cu reținerea apei în corp, un moment din ciclul lunar etc. Și deseori pleacă singuri, chiar și în timpul stabilizării.

Ce se întâmplă dacă cineva începe să se îngrașe la început?

A.M.: Acest lucru se poate întâmpla pentru persoanele care urmează o dietă de mult timp. Corpul este atât de obișnuit cu o cantitate mică de energie încât, atunci când crește, începe să o amâne. În acest caz, abandonarea dietei ar trebui să fie mai lentă: creștem conținutul de calorii al dietei, de exemplu, nu cu 100, ci cu 50 kilocalorii în fiecare etapă. La cină adăugăm nu doi, ci un cartof.

Ce se întâmplă dacă greutatea crește după stabilizare?

A.M .: Înseamnă că mâncăm prea mult. Apoi, există două opțiuni: în general, ar trebui să reducem cantitatea de calorii sau să acționăm „pulsând” sau de două ori pe săptămână pentru a planifica zile „mai ușoare”.

Efectul yo-yo: cum să-l eviți

Ai pierdut greutatea? Bravo! Cu toate acestea, acesta nu este sfârșitul drumului către o figură subțire. Menținerea greutății realizate este la fel de solicitantă ca și dieta. Cum să evitați efectul yo-yo. Cum se mănâncă după o dietă? Auzi de la dieteticianul și antrenorul de sănătate Elżbieta Lange.

Ne dezvoltăm site-ul web datorită afișării de reclame.

Prin blocarea anunțurilor, nu ne permiteți să creăm conținut valoros.