Cum să planificăm un meniu săptămânal ținând cont de copiii noștri, astfel încât să nu se mai plângă niciodată de ceea ce este să mâncăm din nou

Sunt convins că, dacă aveți copii, veți fi familiarizați cu acel „mamă/tată, ce e de mâncat? oohhh nu-mi place asta ... ». Și dacă nu, cu siguranță te-ai plictisit să te gândești la ce să mănânci în fiecare zi. Pentru a ucide aceste două păsări cu o singură piatră, vă aduc soluția: un planificator săptămânal ușor, rapid și confortabil (sau nu). Cum functioneazã? Sa mergem acolo!

Înainte de a utiliza planificatorul

Este important ca înainte de a utiliza planificatorul să știți care este metoda plăcii, deoarece aceasta este ceea ce va trebui să completați acest șablon. Metoda farfuriei, cunoscută și sub numele de farfurie Harvard sau farfurie pentru alimentație sănătoasă, este un rezumat grafic al alimentației sănătoase. Este punctul nostru de referință actual pentru alimentația sănătoasă, ghidul nostru, angajatorul nostru. Piramida alimentară din același motiv este învechită, așa că, dacă vă bazați dieta pe ea, vă sfătuiesc să nu mai faceți acest lucru.

Și ce este alimentația sănătoasă? Alimentația sănătoasă este una care se bazează pe legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe. Acolo unde predomină proteinele vegetale (leguminoase și derivați, nuci și semințe) în comparație cu animalele, dar nu le exclude pe acestea din urmă, deși trebuie să fie de calitate (carne slabă, pește, ouă și produse lactate și derivate). Într-o dietă sănătoasă, grăsimea prin excelență este uleiul de măsline extravirgin, deși nu exclude alte uleiuri vegetale virgine. Ca băutură principală acceptă doar apă.
Alimentația sănătoasă este una care exclude toate tipurile de produse ultraprelucrate (bogate în grăsimi de calitate nutrițională scăzută și zaharuri), zaharuri, dulciuri, produse de patiserie, alimente gătite în prealabil, cereale rafinate, sucuri, băuturi zaharate, ... pe scurt, tot ceea ce nu este mâncare.

Alimentele fiecărui grup

După cum puteți vedea, grupurile în care este împărțită placa sunt trei: legume (legume, legume și fructe), proteine ​​și hidrați (cereale integrale și tuberculi). Este important să știm ce alimente aparțin fiecărui grup:

  • grup de legume, fructe și legume include orice legume, fructe și legume.
  • grupa proteică include carne, pește, ouă, produse lactate, leguminoase și derivați (tofu, tempeh, seitan ...), nuci și semințe. Quinoa ar putea conta și ca proteină, deoarece este de fapt un pseudocereal.
  • grup de hidrați (cereale integrale și tuberculi) include toate cerealele: orez, paste, cuscus, hrișcă, quinoa, mei, bulgur ... și, de asemenea, tuberculi: cartof, cartof dulce, manioc ... și pâine. Întotdeauna preferabil integral.

Frecvența consumului

Pentru a ști când să mănânci fiecare proteină sau cât de des să mănânci fiecare aliment, trebuie doar să știi frecvența consumului acestor alimente (SENC, 2004), Ce este:

  • Cartofi, cereale și pâine (integrală): 4-6 porții pe zi.
  • Legume și legume: minim 2 porții pe zi.
  • Fructe: minim 3 porții pe zi.
  • Ulei de măsline: 3-6 porții pe zi.
  • Lapte și derivate: 0-4 porții pe zi.
  • Pește: 3-4 porții pe săptămână.
  • Carne și ouă: 3-4 porții pe săptămână.
  • Leguminoase: 2-4 porții pe săptămână.
  • Nuci: 3-7 porții pe săptămână.

Spații familiale

Aici intervine pactul. Pentru a ne asigura că copiii noștri nu se plâng de meniu, trebuie să îi implicăm și să le cerem să participe la planificarea meniului. Adică îi vom lăsa să decidă X mese sau cine ale săptămânii respectând cererile lor în schimbul respectării noastre. Desigur, trebuie să marcăm regulile acestor cereri. În funcție de fiecare copil și de obiceiurile pe care le-au avut până acum, vom pune unele premise sau altele, permiteți-mi să explic. Dacă fiul nostru ia 3 bucăți de produse de patiserie pe zi, premisa nu poate fi 0 produse de patiserie pe săptămână, pentru că le va costa mult, se vor plânge, nu vor dori să participe ... Va trebui să facem o schimbare mai progresivă, de exemplu 3 bucăți de produse de patiserie pe săptămână. Și mai târziu, pe măsură ce se obișnuiesc și acceptă noua dietă, vom coborî, deoarece obiectivul este să nu o mănânce sau să o mănânce doar cu ocazii excepționale. Știi, recomandarea celor ultraprocesate este: cu cât este mai puțin cu atât mai bine.

La fel ar trebui să facem și cu legumele. Dacă nu mănâncă niciodată legume, nu putem pune legume de 3 ori pe zi ca premisă, vom începe de 3 ori pe săptămână și vom crește. Amintiți-vă că legumele pot fi gătite în mai multe moduri și dacă există una care nu vă place, trebuie să încercăm alta. Scopul este de a vă îmbunătăți dieta puțin câte puțin pentru succes.

Dacă, pe de altă parte, nu aveți copii, premisele pe care trebuie să le îndepliniți sunt cele ale alimentației sănătoase (care, pe de altă parte, este obiectivul final al familiilor cu copii). Aceste premise sunt (puteți adăuga mai multe):

  • Cel puțin de 2 ori pe săptămână leguminoase.
  • Minim 3 bucăți de fructe pe zi.
  • Minim 2 porții (> 200 grame) de legume pe zi.
  • Schimbați cerealele în cereale integrale.
  • Folosiți o gătit variat.

Cu aceasta claritate, a sosit momentul să folosim planificatorul.

Cum se folosește planificatorul săptămânal al familiei

planificare

Dacă doriți să mergeți ușor, vă sfătuiesc să alegeți 3-4 alimente din fiecare grup și să le variați săptămânal. Dacă gătitul diferit în fiecare zi nu este o problemă pentru dvs., puteți sări peste acest pas și să vă modificați dieta zilnic. Când ați ales acele 3-4 alimente pe grup, trebuie să le scrieți în secțiunea care spune „alimente selectate pentru această săptămână”.

Acum trebuie doar să puneți aceste alimente pe farfuriile reprezentate în fiecare zi. Puteți vedea cum o fac eu în acest videoclip.

Când aveți de toate, îl puteți traduce într-un planificator final ca acesta, în care veți scrie numele felului de mâncare, adică veți trece de la: broccoli + naut + orez la broccoli sotat cu naut și orez.

Puteți profita de acest lucru pentru a vă planifica gătitul în lot, ceva ideal mai ales dacă mâncați dintr-un tupperware. Cu cât alegeți mai puține alimente din fiecare grup, cu atât va fi mai ușor și cu atât mai multe preparate veți repeta și în săptămână. Desigur, dacă o faci așa, nu uitați să vă modificați dieta săptămâna viitoare.

  • Alegeți 3-4 alimente din fiecare grup.
  • Umpleți farfuriile zilnice.
  • Transmiteți-o unui planificator final.
  • Pregătiți gătitul în serie.
  • Bucurați-vă de mâncare fără să vă faceți griji vreodată ce să mâncați din nou și fără ca copiii dvs. să spună „Nu-mi place”.

Interacțiuni cu cititorii

Comentarii

Spune Grace

Ce videoclip grozav. Este similar cu metoda pe care o folosesc și tu o explici minunat! Mulțumesc mult! L-am împărtășit pe Facebook pentru că mi se pare foarte util și sigur îi aduce beneficii multor oameni.
Salutari!

Spune Maria Merino