Doi experți în performanță sportivă au dezvoltat circuite diferite pentru ca Infobae să le facă acasă

Cu peste 200 de mii de cazuri de persoane cu coronavirus, 82 de mii recuperate și peste 8 mii de decese, majoritatea persoanelor care merg la săli de sport pentru a se antrena au trebuit să găsească un plan B, deoarece distanța socială și izolarea sunt două dintre măsurile recomandate pentru a reduce pandemia. Prin urmare, este recomandabil să continuați să vă exercitați, dar acasă.

pentru

„Cheia pentru a lucra acasă, fără alte elemente decât greutatea corporală, este ritm. Prin urmare, trebuie să lucrăm cu exerciții care au o perioadă de repaus foarte scurtă de zece secunde, astfel încât intensitatea să crească și să fie posibil să se lucreze cu intensitate fără a avea nevoie de elemente ", a spus el. Infobae antrenorul fizic Francisco Ozores.

În acest context, Ozores a făcut două circuite pentru cei care sunt acasă fără să poată pleca:

Zona mijlocie a circuitului 1:

-Fier rotativ: coatele trebuie sprijinite, degetele de la picioare și șoldurile trebuie să se rotească pe ambele părți fără a se ridica sau coborî, dar întotdeauna aliniate.

-Fier cu răsuciri: începe de la poziția inițială a scândurii. Ceea ce se caută este o rotație a trunchiului cu încheieturile și umerii aliniați perpendicular pe podea.

-Drept alternat cu răsucire: în poziție culcată pe podea, sprijinind capul și picioarele. Trunchiul este ridicat și cotul și genunchiul opus sunt încrucișate până când se returnează poziția inițială.

-Ridicarea pelviană: într-o poziție întinsă pe podea, șoldurile sunt ridicate într-o poziție diagonală în raport cu genunchii și umerii, ridicând partea inferioară a spatelui.

Circuitul 2 picioare:

-Lunges alternante: într-o poziție în picioare, cu picioarele late la aceeași înălțime ca umerii, faceți un pas înainte sau înapoi și coborâți în jos, nu înainte, astfel încât șoldurile să fie coborâte și nu genunchiul.

-Ridicarea bazinului cu 1 picior: poziția de plecare este aceeași cu ridicarea pelviană. În acest caz extindem un picior și facem forță cu piciorul opus.

Circuitul 3 brațe:

-Răsuciri rusești: Stând doar susținând fesele, vârfurile picioarelor sunt ridicate traversând picioarele pentru a menține mai bine echilibrul, cu sau fără element, se caută o torsiune completă a trunchiului. Menținerea constantă a poziției de flexie a șoldului.

-Extensii flexo rând: Începem de la poziția tipică de împingere, în care facem o împingere în sus și la extindere însoțim cu o cotă sau un rând, revenim la poziția inițială și când urcăm alternăm brațul pe care îl ridicăm.

-Curl press: În acest caz este necesar un element ușor. Începem din poziția în picioare, flectăm coatele și atunci când urcăm generăm o rotație și o înălțare generând o extensie a cotului sau o înălțare a umărului, combinând cele două mișcări.

Pe de altă parte, pentru absolventul de performanță sportivă înaltă Claudio Lescano efectuând exerciții iar o rutină de potrivire la domiciliu este posibilă. „Este important să diferențiem începătorii care nu au putut începe sala de sport de cei care ar putea”, a subliniat Lescano.

În acest context, absolventul de sport de înaltă performanță a creat două rutine, una pentru cei care nu se exercitau zilnic și alții care trebuie să continue antrenamentele în ciuda distanțării sociale. Acestea sunt:

Înainte de a începe orice tip de exercițiu fizic, este necesar ca persoana să-și predispună corpul la acțiune. În acest fel, încălzirea constă din:

-Mișcări de circumducție a brațelor înainte și înapoi.

-Lovituri înainte

-Deplasările laterale către o parte și spre cealaltă.

-Trot în loc (10 ”)

Circuit pentru începători:

-10 ghemuituri la locul lor

-10 lunges înainte

-10 spate spate

- 10 laturi laterale pe o parte și pe cealaltă.

-20 de articulații cu fiecare articulație

Repetați schema de 5 sau 10 ori.

Odată ce exercițiul este terminat, inspir cu brațele întinse și expir.

Circuit pentru avansat:

-10 sălbatici

-15 ”trap la locul lui

Repetăm ​​schema de 10 ori

- 10 lunges înainte

- 10 spate spate

-30 ”trap la locul lui

Repetăm ​​schema de 10 ori

1 'de farfurie

Înapoi la calm

„În fața unei ferestre deschise sau în aer liber, luați 3 inhalații adânci în timp ce ne întindem și expirăm, relaxând corpul pentru a termina rutina”, a concluzionat el Lescano.

Un alt mod de a ști ce exerciții să faci în funcție de casa fiecărei persoane. De exemplu, la Madrid, unul dintre centrele sportive și recreative @yo_entreno_en_casa împărtășește cu membrii săi rutina zilnică din cauza închiderii sălii de sport, unde lasă și programele în care vor împărtăși antrenamentul live pe conturile lor.