Ei bine, astăzi vă aduc asta dieta săptămână cu săptămână, astfel încât să puteți vedea cum ajustez macronutrienții și caloriile în fiecare săptămână, începând de la o dietă tipică care va fi aceeași, cu excepția cantității de alimente, care va crește sau coborî pentru a acoperi modelul macronutrienților și caloriile marcate în fiecare săptămână.

Macronutrienți

Deoarece nu este nimic mai bun decât să oferim un exemplu, vom folosi datele mele pentru aceasta, așa că în tabelul următor am marcat nevoia calorică de care corpul meu ar avea nevoie pentru a realiza etapa de volum. Nevoile mele calorice, activitatea mea și Creștere cu 20% a caloriilor Ce voi cere să o fac?.

potriviți-vă

După cum puteți vedea, am marcat necesitatea calorică menținută și apoi am descompus primele patru săptămâni, cu o creștere de 5% față de necesitatea menționată. Prima săptămână este nevoia de plus 5%, și așa mai departe (5% nu se adaugă față de săptămâna precedentă, ci 5% din necesarul caloric în întreținere).

Spuneți că modelul de macronutrienți pe care l-am marcat este: 50% carbohidrați, 25% grăsimi și 25% proteine (Există și alte tipare, dar ar funcționa la fel ca acest exemplu), pe care în fiecare creștere trebuie să-l respect maxim, fără a uita caloriile, adică trebuie să respect procentele de macronutrienți și nevoile calorice pentru săptămâna respectivă pentru fiecare zi.

Exemplu dietetic săptămânal

Am împărțit mesele în diferite aporturi, nu uitați asta este un exemplu tipic într-o zi de antrenament și modelul meu de oră creat în jurul orelor de muncă și de antrenament. Pentru a vedea clar cum ajustăm macronutrienții și caloriile, vom folosi întotdeauna același tip de dietă în cele 4 săptămâni:

Exemple de diete

Și modelul macronutrienților nu ar trebui să fie 100% precis, adică ar trebui să fie în acea scară, dar poate exista o nepotrivire de + -3% fără probleme, ținând cont că cantitatea de proteine ​​este întotdeauna în jur de 2 grame pe kilogram de greutate.

Dacă cantitățile stabile de proteine ​​sunt ajustate (adică, dacă vreau să pun doar 2 grame pe kilogram în cazul meu, ar trebui să pun întotdeauna 190 kg și să cresc doar pentru fiecare kilogram de greutate pe care îl câștigam), procentul de în raport cu totalul, nu ar fi întotdeauna stabil, adică, ar putea fi mai puțin decât marcat de modelul macronutrienților nici o problemă.