De David Calle pentru carrerapopulares.com

formare

Mulți alergători au auzit de diverse praguri de stres, dar nu toată lumea știe exact care sunt implicațiile. Acest articol va explica într-un mod foarte simplu care sunt diferitele praguri, fără a intra în termeni foarte tehnici.

se poate desfășura activitate de alergare, după cum știm cu toții, să intensități diferite. Alergarea la un jogging ușor nu este același lucru cu alergarea la 400 de metri la viteză maximă. În fiecare dintre aceste exemple, diferite metabolismuri, care va oferi energia necesară pe care corpul o cere în acel moment.

Înainte de a vorbi despre nivelurile de intensitate și despre ceea ce le separă (praguri), să vorbim despre o substanță care este produsă în mod continuu în metabolismul uman și care este strâns legat de activitatea fizică: acid lactic. În timp ce suntem noi Odihna Organismul nostru generează o cantitate mică, pe care el însuși este capabil să o elimine. Numai în cazul în care producția de acid lactic este mai mare decât eliminarea acestuia, va veni o vreme când ne vom vedea forțat să încetinească sau să oprească activitatea fizică, după cum vom explica mai târziu.

Niveluri de intensitate

În primul rând, există un nivel de intensitate de rulare foarte scăzut, care ar consta dintr-o trap foarte neted, în care noastre ritmul cardiac rămâne scăzut având în vedere că facem exerciții fizice. Această intensitate de rulare este atât de lină încât cu greu produce îmbunătățiri în organism, este pur și simplu o arsură de calorii și puțin altceva. Acest nivel este cunoscut sub numele de "antrenament regenerativ", deoarece alergătorii îl folosesc atunci când vine vorba de o zi de antrenament excepțional de ușoară, de obicei dacă cu o zi înainte au făcut una foarte grea. Este, de asemenea, utilizat ca o încălzire inițială și ca o răcire finală a fiecărei sesiuni.

Am putea vorbi despre eforturi care nu depășesc 130-140 de bătăi pe minut. În orice caz, ori de câte ori vorbim despre ritmul cardiac, se va face într-un mod generic, deoarece nu toți lucrăm la diferite intensități de rulare la aceeași ritm cardiac. Aici nivelurile de producție a acidului lactic sunt foarte scăzute, iar oxigenul pe care îl luăm efectuează metabolizarea surselor de energie, care în acest caz provin din grăsimi și carbohidrați, suficiente pentru acest nivel de efort.

da mărim intensitatea, vom intra într-o nivel moderat de efort, care este cea folosită atunci când facem o bază de taxi/capacitate aerobă. Încă mai sunt ritmuri confortabile sau relativ confortabile, dar ceva mai rapid decât cea descrisă în paragraful anterior. Aici organismul efectuează adaptările și beneficiile pe care le presupune alergarea, cum ar fi mărirea ventriculară și, în consecință, creșterea volumului de sânge pompat de inimă la fiecare bătăi (responsabil pentru sportivii de rezistență cu o frecvență cardiacă scăzută în repaus).

Există, de asemenea, o creștere a capilarității în mușchi, o creștere a capacitatea organismului de a lua oxigen și transportați-l către mușchii motori (care se numește consumul de oxigen sau VO2), mușchii, tendoanele și ligamentele mai puternice etc. Producția de acidul lactic crește semnificativ, Dar dacă nu creștem și mai mult intensitatea exercițiului, organismul va putea metaboliza tot acidul lactic pe care îl generează. În acest caz „tragem” de carbohidrați și poate și de grăsimi (Va depinde de nivelul de efort și, de asemenea, de nivelul alergătorului; cu cât este mai mare intensitatea, cu atât este mai mare consumul de carbohidrați în forma lor stocată, glicogen, comparativ cu grăsimile).

La fel ca înainte, oxigenul pe care îl luăm este suficient ca să obțină energia necesară de la ei pentru acel nivel de efort. Vorbim aici despre metabolismul aerob. In regula, atunci, limita care delimitează acest nivel de efort de nivelul foarte ușor descris în paragraful anterior este pragul aerob.În funcție de fiecare alergător, acest prag ar putea fi cuprins între 140-150 de bătăi pe minut.

Acid lactic

da continuăm să creștem intensitatea, va veni un moment în care cantitatea de energie produsă pe unitate de timp obținută prin metabolismul aerob va fi insuficientă pentru a satisface nevoile momentului. În acest stadiu acum se consumă doar carbohidrați (glicogen în forma sa stocată, care este transformat în glucoză, gata de utilizare). Atunci organismul folosește și metabolismul anaerob, ceea ce ne permite să menținem acel nivel de intensitate, care nu folosește oxigen și care este mai puțin eficient decât aerobul.

Consecința tuturor acestor lucruri este că producția de acid lactic este mai mare decât corpul însuși este capabil să elimine, care mărește aciditatea sângelui și a mușchilor motori și care ne va determina să ne oprim sau să încetinim. Este sentimentul tipic pe care îl ai atunci când alergi foarte tare și vine momentul în care nu mai putem suporta.

Ei bine, granița care delimitează acest nivel de efort de cel descris în paragraful anterior este prag anaerob. Există alergători care au acest prag la 170, 175 sau mai multe bătăi pe minut. Faptul de a fi obligat să oprească sau să reducă drastic ritmul este o măsură de protecție a corpului în sine, pentru a evita acidoză excesivă în celule.

În cele din urmă, există ceea ce se numește putere aerobă maximă. Se estimează că puterea aerobă maximă a alergătorului se dezvoltă atunci când ajunge la nivelul maxim de oxigen care este capabil să consume (VO2max, care se măsoară în litri pe minut, sau în mililitri pe minut pe kg din greutatea alergătorului). Acest lucru se întâmplă în mod logic peste pragul anaerob și în mod normal este legat de ritmul cardiac maxim. Vine un moment în care consumul de oxigen nu mai poate crește și ajunge la „platoul VO2max”.

Dacă faceți un test de stres (a se vedea articolul Testul de stres), normal este să vă atingeți nivelul VO2max atunci când ați atins ritmul cardiac maxim (deși există studii care nu sunt total de acord cu acest lucru). În acest moment vom fi aproape de încetinirea drastică, deoarece acumularea de acid lactic este insuportabilă.

Viteza de rulare care se dezvoltă atunci când suntem la nivelul VO2max este viteza maximă (VAM) . Un alergător de distanță mijlocie are o capacitate extrem de mare de a diminua acidoza, motiv pentru care poate alerga atât de repede (peste VAM) pentru o perioadă considerabilă de timp. În acest caz spunem că mediofondistii au un mare putere anaerobă.

Trebuie remarcat faptul că există o bibliografie în care numele pragurilor diferă. Există manuale în care ceea ce am numit aici prag anaerob se numește aerob, iar pragul anaerob este chiar mai mare. Oricum, nomenclatura general acceptată este cea care a fost expusă.

A doua parte a acestui articol va explica implicațiile diferitelor niveluri de efort și praguri asupra antrenamentului și performanței de alergare.

Poți citi aici a doua parte a acestui articol.


David Calle este un antrenor popular de alergare la școală RunningDC (Madrid Sud).
www.runningdc.es
[email protected]

--> David Calle antrenor la RunningDC, Madrid Sur