Ce i-au făcut săracii fasole, orez sau ovăz? Acest trio este doar un exemplu al condamnării pe care mulți dintre noi am pus-o pe carbohidrați, învinovățindu-i pentru creșterea în greutate și rulouri în exces, până la punctul de a le interzice din vasele noastre.

revista

În ciuda acestui efort, realitatea este că nu putem trăi fără ele - să vedem, încercați o dietă de trei luni fără carbohidrați. Rezultatul este previzibil. În prima lună veți avea toată energia și veți putea pierde câteva kilograme, în a doua lună tentațiile vor fi mai mari, dar cu greu o atinge și în a treia lună apare efectul de revenire atunci când mâncați o singură lingură de orez.

Nutriționista Mariela Obando avertizează că carbohidrații sunt o parte esențială a dietei și în loc să-i elimini, ceea ce ar trebui să faci este să înveți să le consumi și să preferi complexele, adică cele care oferă mai multe vitamine, minerale și fibre. Acestea vor ajuta la o defecțiune mult mai lentă și, astfel, vor evita vârfurile de zahăr din sânge.

Cele mai puțin sănătoase sau simple sunt cele cu zahăr alb sau cele cu fructoză sau echivalenți de glucoză. De exemplu, un iaurt este un carbohidrat, dar - cu excepția celor care sunt 100 naturale - în procesul său de producție adaugă până la zece grame de zahăr și acest lucru îl transformă într-un carbohidrat plus doi zahăr.

Idealul este să căutați opțiuni precum gallo pinto, deoarece este o sursă de fibre, dă sătitudine și degradarea sa este mult mai lentă. Contrar unui pâine prăjită cu miere, care mărește glicemia și, în final, mierea, oricât de naturală ar fi, ajunge să fie grăsime acumulată.

Alimentele cu indici glicemici moderate până la scăzute trebuie preferate. Indicele glicemic este capacitatea unui aliment de a crește glicemia, de exemplu, dacă comparați o bucată de pâine prăjită cu miere cu o porție de paste, a doua are un indice mult mai mic. Aici problema nu este consumul de paste, ci cantitatea consumată.

Moderare. Cantitatea, precum și calitatea carbohidraților, sunt esențiale. Deși porțiunile vor depinde de fiecare persoană; greutate, vârstă și activitate fizică.

De exemplu, un atlet care se pregătește pentru o competiție va necesita o sarcină suplimentară de glicogen, o rezervă de zahăr din sânge. Prin urmare, dieta dvs. poate fi bazată pe 70% carbohidrați pe parcursul celor trei zile premergătoare concurenței.

Dacă ești o persoană care dorește să mențină sau să slăbească, ar trebui să mănânci doar 40%; dar nu le șterge niciodată.

Uitarea glucidelor produce o scădere a ratei metabolice bazale, prin urmare, capacitatea zilnică de cheltuire a energiei va fi redusă. "Eliminarea acestuia duce complet la recuperări de greutate. Pentru că cine poate susține să trăiască fără carbohidrați timp de trei luni., și veți pierde 10 kilograme, problema este când începeți să includeți în dietă fructe sau lactate care sunt carbohidrați, deja începeți să vă îngrășați, deoarece organismul nu știe ce să facă cu asta. Deci, idealul este să nu le îndepărtezi niciodată ”reiterează Obando.

Aproape proteine. Aceste alimente pot fi mai mult decât carbohidrați. Uniunile potrivite își pot îmbunătăți proprietățile și le pot transforma într-o sursă de proteine ​​vegetale.

Nutriționista Nathalie Solera explică faptul că proteinele furnizează substanțe nutritive complexe pe care oamenii singuri nu le pot forma. Prin amestecarea strategică a unor alimente, aceste lanțuri de nutrienți sunt asamblate, formând astfel opțiuni de proteine ​​vegetale. De exemplu, leguminoasele care sunt o sursă de proteine, în ciuda faptului că sunt carbohidrați.

„Acest tip de proteine ​​consumate singure nu este utilizat în întregime de corpul nostru, adică au o valoare biologică redusă. Dar dacă le combinăm cu un amidon, de exemplu orez, această proteină (cum este cazul fasolei) dobândește o valoare biologică ridicată și oferă aminoacizii esențiali necesari, asemănători proteinelor furnizate de carne și produsele de origine animală ", detaliază Solera.

Nutriționistul Marianela Ibarra concluzionează că orezul are un aminoacid esențial și fasolea altul, care formează împreună o proteină de mare valoare.

O persoană care nu consumă o mulțime de proteine ​​animale ar putea căuta aceste proteine ​​complementare și ar avea avantajele sățietății. În plus, Ibarra recomandă adăugarea de fibre, proteine ​​sau grăsimi atunci când consumă un carbohidrat.

Uniuni pentru stimularea carbohidraților

Consumul de leguminoase, cereale și lactate în mod strategic poate transforma acești carbohidrați în surse de proteine.

Cereale și leguminoase

Exemplu: orez și fasole. Tostada cu supă de mazăre, orez cu linte.

Cereale și lactate

Exemplu: paste cu brânză, budincă de orez, sandviș cu brânză.

Leguminoase și semințe

Exemplu: naut cu semințe de susan.

Produse lactate și semințe

Exemplu: iaurt și chia, semințe de floarea soarelui sau de in.

Surse: Marianela Ibarra, Centrul de nutriție Larisa Páez (tel.: 2271-7010); Marianela Obando, nutriționist sportiv (tel: 4000-2171); Nathalie Solera, nutriționist la Consultas Nutrición (tel: 8837-5398).