Schiul de fond nu este considerat un sport de extremă duritate fizică; cu toate acestea, îl puteți împinge până la limita pe care o preferați. Cu toate acestea, schiul de fond bun începe de la o bază: o stare fizică adecvată. Nu trebuie să fii o minune pentru a face această activitate la nivel amator, dar cu o pregătire fizică decentă te poți bucura mai mult de acest frumos sport. În plus, riscul de rănire va fi, de asemenea, foarte redus.

fond

Deși nu avem zăpadă la munte tot anul, se poate pregătește-te fizic să fii gata când sosesc primele zăpezi ale sezonului. Fructul muncii depuse pe tot parcursul anului va fi să vă bucurați pe deplin de ieșirile cu schiurile dvs. de fond.

Munca aerobă

Ieșirile cu schiuri de fond nu sunt de obicei scurte și durează de obicei câteva ore. Pentru ca corpul să fie pregătit să meargă pe zăpadă ore întregi din prima zi a sezonului, este necesar să efectuați lucrări aerobice în restul anului.

Lucrul părții aerobice constă în îmbunătățirea rezistenței pe care o avem. Pentru a obține această îmbunătățire, este esențial să efectuați exercițiile de pregătire în mod consecvent și într-un ritm ușor de gestionat. Astfel mușchii și „cutia” vor fi pregătiți pentru a suporta ore de mers. Capacitatea aerobă poate fi îmbunătățită datorită practicării altor sporturi care nu au nimic de-a face cu schiul. Următoarele sunt câteva exemple de bază:

  • Întrecere la fugăAlergarea este una dintre cele mai frecvente modalități de îmbunătățire a performanțelor aerobice. Nu există niciun motiv pentru a da totul; rulează non-stop timp de 30 până la 50 de minute la fiecare ieșire ar fi suficient. Cursa pe jos se poate face pe pistă, asfalt sau la munte.

  • Înot: înotul, ca și schiul de fond, este un sport foarte complet. În afară de îmbunătățirea capacității aerobe, se activează mușchii din tot corpul, deci este un sport foarte potrivit pentru a lucra la montaj.

  • Ciclism: atât ciclismul montan, cât și cel rutier este un sport care ne va îmbunătăți considerabil rezistența, deoarece plimbările cu bicicleta tind să dureze cel puțin câteva ore. Pe de altă parte, ciclismul montan ne va ține legătura cu muntele în restul anului, ceea ce este esențial pentru a-l înțelege mai bine. Spre deosebire de alergare, când mergeți cu bicicleta articulațiile vor suferi mai puțin șoc, deci leziunile vor fi mai puțin frecvente. Cu toate acestea, trebuie să fii atent la căderi, deoarece o cădere te poate răsuci pe tot parcursul sezonului de schi.

  • Patine cu stâlpi: este schi fond dar schimbarea plăcilor de schi pentru patine. În afară de a lucra la rezistența corpului, atunci când patinăm tehnica schiului de fond va fi îmbunătățită, și va avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra îmbunătățirii echilibru și coordonare. Cu ajutorul stâlpilor, veți putea exercita mulți dintre mușchii corpului.

  • Nordic Walking: Este similar cu schiul de fond, dar se practică pe jos. Bastoanele sunt folosite și în această activitate, deci atât corpul superior, cât și corpul inferior sunt lucrate.

În cazul în care nu sunteți mulțumit de îmbunătățirea rezistenței și doriți să îmbunătățiți și capacitate anaerobă, practicați același sport, dar în moduri diferite. Face intervale sau serii cu intensități diferite. Această parte a pregătirii este mai concentrată pentru o pregătire pentru a concura sau pentru a vă îmbunătăți brandurile personale.

Lucrări de culturism

În timpul pregătirii înainte de sezonul de schi, este recomandabil să intercalăm exerciții specifice întărește și întărește mușchii. Aceste activități se pot face acasă atunci când vremea nu ajută prea mult. Schiatul de fond constă în mersul pe jos mulți kilometri ore întregi. În consecință, este esențial să pregătiți bine corpul inferior.

Pentru a crește puterea picioarelor, puteți face următoarele activități:

  • Progresele: după cum sugerează și numele, constă în urcarea și coborârea treptelor. Cu acest exercițiu puteți crește puterea vițeilor. Mai întâi un picior este ridicat, apoi celălalt picior este coborât și ridicat și așa mai departe. Pentru a face exercițiul și mai dificil, este recomandabil să folosiți balasturi precum greutăți sau un rucsac încărcat. De asemenea, puteți întări exercițiul sărind la fiecare pas.

  • A sări coarda: jocul pe care l-ai jucat în copilărie poate fi un bun aliat pentru a întări gemenii. Este o modalitate simplă de a lucra butonii, fără a fi nevoie să utilizați instrumente care le costă pentru a le obține.

  • Squats- Tot felul de genuflexiuni vă vor ajuta să vă consolidați cvadricepsul. Această activitate se poate face foarte ușor acasă.

În afară de corpul inferior, trunchiul trebuie, de asemenea, pregătit corespunzător. Acest lucru se datorează faptului că schiul de fond se face adesea cu un rucsac pus. Dacă aveți abdominale puternice și lombare, disconfortul pe care îl poate provoca greutatea rucsacului va fi mult mai mic. Exercițiile care trebuie efectuate sunt de bază: abdominală și lombară. Trebuie doar să te obișnuiești să le faci zilnic sau la fiecare două zile fără să forțezi prea mult și să lași mușchiul să se odihnească.

Pentru a finaliza pregătirea mușchilor, este recomandabil întărește brațele. Acest lucru vă va ajuta să vă măriți impulsul cu poli. Puteți îmbunătăți puterea dvs. biceps a face trageri pe o bară; si triceps, făcând flotări sau scufundări în timp ce stai sprijinit pe o bancă.

Exemplu real de pregătire.

Abordarea celor mai frecvente exerciții de pregătire vă va ajuta să înțelegeți mai bine următorul plan real. Planul de instruire poate varia în funcție de obiectiv, dar și în funcție de timpul liber pe care îl aveți. Pentru o pregătire specifică și detaliată, cu obiective sportive ridicate, este recomandat să mergeți la un specialist.

O planificare de bază va fi prezentată mai jos, pentru o persoană care dorește să se bucure de schi fond, uitând în același timp de competiții și momente. Planul pentru o persoană care are trei zile pe săptămână să facă sport și, de asemenea, pentru o perioadă scurtă de timp. Este recomandabil să lucrați o zi, dacă nu alta, pentru că odihna este esențială pentru asimilarea antrenamentului:

  • Ziua 1: un sfert de ora întrecere la fugă într-un ritm confortabil și fără a crește mult viteza inimii. Apoi, unii întinzându-se (5 minute) și timp de zece minute Flotări și abs. Alternează ambele exerciții prin serii, fără a da totul. Apoi alte 15 minute de rasă cu încă un punct de intensitate și încă 15 minute mersul pe jos pentru a scădea temperatura corpului.
  • Ziua 2: muncă fitness. Efectuați seturi de exerciții menționate mai sus pe o oră. Deși s-ar putea să nu fie același, un mod mai distractiv de a vă lucra mușchii este înotul.
  • Ziua 3: o oră pe roți. Daca ai una bicicletă efectuați o ieșire confortabilă, menținând o cadență ridicată timp de aproximativ o oră. De asemenea, puteți alege să faceți o plimbare cu patine. Dacă nu-ți plac roțile, mergi după întrecere la fugă crescând treptat intensitatea.