sănătatea

Dacă există vreo mâncare care a fost subiect de dezbatere pentru ultimii ani sunt produse lactate.

Unii experți spun asta furnizează substanțe nutritive esențiale pentru o dieta echilibrata si sunt esențială în orice dietă sănătoasă. Alții însă legate de unele boli moderne precum diabetul, osteoporoza, bolile cardiovasculare, obezitatea și chiar cancerul. Cele mai radicale grupuri plasează chiar laptele printre „5 otrăvuri albe” ce ar trebui să elimini din dieta ta.

În acest articol vom încerca să aruncăm ceva lumină despre verificarea acestor mituri ce știința spune despre asta. Vom vedea ce ne dau produsele lactate, cum le putem înlocui și care sunt cele mai recomandate.

Produse lactate în timpul evoluției umane

Laptele este mâncarea perfectă care natura ne-a pregătit la fel ca orice alt mamifer. Laptele matern ne oferă toți nutrienții de care avem nevoie până când suntem gata să mestecăm și să digerăm alte alimente.

Oamenii au locuit pământul timp de aproximativ 2 milioane de ani și au dominat animalele în urmă cu aproximativ 10.000 de ani. Adică, pentru 99% din existența noastră, nu am avut acces la laptele animal. Odată încheiată perioada de alăptare, nu am mai gustat lapte pentru tot restul vieții.

Pentru a digera lactoza din lapte, organismul produce enzima LACTAZĂ care este responsabil pentru descompunerea acestei molecule. Dar corpul nostru este foarte economic și nu-i place să investească resurse în procese care nu mai sunt necesare. Prin urmare, în timpul evoluției noastre am încetat să producem această enzimă pe măsură ce deveneam adulți.

Deci, oamenii adulți sunt intoleranți la lactoză?

Răspunsul scurt este da. Majoritatea oamenilor adulți nu produc lactază, de aceea nu poate digera lactoza.

Cu toate acestea, știm că anumite triburi de bovine din Europa Centrală au început introduceți laptele în dieta dvs. acum aproximativ 7.500 de ani. Datorită poziției sale geografice, alimentele din iernile dure erau rare și cei care nu puteau asimila substanțele nutritive din lapte au murit de foame.

Acest mare presiune evolutivă a determinat să supraviețuiască doar cei care au continuat să producă enzima lactază după copilărie. În acest fel, aceste triburi au ajuns să dezvolte un adaptare evolutivă care le-a permis să continue să consume lapte până la maturitate.

Astăzi, o mare parte a populației nu a moștenit adaptări genetică pe care au primit-o aceste triburi. Se estimează că aproximativ 75% din populația lumii este încă intolerant la lactoză. Cu alte cuvinte, intoleranța la lactoză nu este ceva rar sau excepțional, ci mai degrabă este condiția cea mai generalizată.

În mod logic, nu toate regiunile au aceleași niveluri de intoleranță la lactoză. În unele zone din Africa, Asia și America de Sud, între 80% și 100% din populație este intolerantă. Dimpotrivă, în unele țări din nordul Europei procentul populației cu intoleranță este mai mic de 15%. În Europa am moștenit adaptările genetice realizate de primele triburi de vite într-un mod mai direct. Spania este undeva la mijloc, între 30% și 60% din populația spaniolă are intoleranță la lactoză.

Ce se întâmplă dacă sunt intolerant la lactoză, nu pot avea produse lactate?

Dacă credeți că sunteți intolerant la lactoză și sunteți interesat de acest subiect, vă recomand să citiți acest articol. Acolo poți săpa un pic mai adânc și să găsești informații de calitate despre asta.

Laptele fără lactoză este un bună alternativă dacă vă place laptele, dar sunteți intolerant la lactoză. Chiar este lapte normal la care adaugă enzima lactază astfel încât să îl puteți digera fără probleme.

Deci, dacă ai băut lapte fără lactoză doar pentru a elimina zahărul din lapte (lactoză), ai fost păcălit. Laptele fără lactoză pe cât de ironic ar părea Are lactoză, dar lactaza o descompune în zaharuri simple.

produse lactate fermentate cum ar fi iaurtul sau chefirul, sau brânzeturile îmbătrânite au mai puțină lactoză decât laptele. bacteriile hrănesc lactoza în timpul fermentației și rezultatul este de obicei mai puțin problematic pentru persoanele intolerante.

Puteți încerca să introduceți din când în când unele dintre aceste alimente pentru a vedea cum se simt. Că sunteți intolerant la lactoză nu înseamnă că ar trebui să eliminați toate produsele lactate complet din dieta ta.

Sunt produsele lactate esențiale într-o dietă echilibrată?

După cum puteți deduce dacă ați citit până aici, produsele lactate sunt complet consumabile în dieta noastră. Putem păstra un feed perfect echilibrat fără a fi necesară includerea produselor lactate.

Acum, după cum știți bine, produsele lactate sunt o sursă bună de calciu și proteine printre alți nutrienți. Și în dieta occidentală de astăzi reprezintă un procent mare de contribuție zilnică dintre aceste substanțe. Prin urmare, este destul de ușor ca, dacă pur și simplu eliminați produsele lactate din dieta dumneavoastră apărea unele deficiențe.

Cu toate acestea există multe alte alimente care vă poate oferi cantități suficiente de calciu. Dacă ar fi prezenți din abundență în dieta noastră, nu am avea nicio problemă în reducerea consumului de produse lactate.

Ținând cont că un pahar de lapte are 300 mg de calciu, În tabelul următor puteți găsi câteva alternative:

Să vedem acum cantitățile zilnice recomandate aportul de calciu pentru diferite grupuri de populație.

Nu pare atât de dificil să vă satisfaceți nevoile zilnice de calciu fără a include produse lactate, nu-i așa?.

Dar nici să nu mă înțelegeți greșit, nu vă sugerez doar să eliminați lactatele din dietă. Dacă le tolerați bine, acestea sunt încă un aliment excelent, care oferă mulți nutrienți de calitate. Încerc doar să dezmembrez mitul conform căruia produsele lactate sunt necesare într-o dietă echilibrată. Ei nu sunt, ne putem descurca perfect de ele, la fel cum am făcut de sute de mii de ani.

Mai bine lapte integral sau degresat?

Dacă sunteți unul dintre norocoșii care au moștenit genele care vă permit să digerați lactoza, cu siguranță strămoșii voștri nu beau lapte degresat.

Laptele degresat nu este altceva decât rezultatul a zeci de ani de frica irațională de grăsime. Dacă laptele degresat ar fi mai bun decât laptele integral, mamele noastre ar produce lapte degresat. Nutritiv nu are sens eliminați grăsimea din lapte și, în mod evolutiv, niciuna dintre acestea.

Grăsimea, în afară de calorii, contribuie sațietate (studiu, studiu). De asemenea, oferă multe acizi grași benefici, Dupa cum Omega 3, acid linoleic conjugat sau acid butiric. Toate acestea foarte benefice pentru sănătate și cu efect protector împotriva multor boli și chiar a proprietăților anticancer (studiu). Oamenii care mănâncă mai puține grăsimi ajungi să mănânci mai mult zahăr și alți carbohidrați rafinați pentru a găsi satietatea de care ai nevoie.

Deci, laptele degresat nu te ajută să slăbești?

Cu zeci de ani în urmă au existat studii care au constatat că persoanele care beau lapte degresat erau mai subțiri. Dar aceste studii au fost observaționale - nu au arătat că consumul de lapte degresat te-a ajutat să slăbești. Oamenii care beau lapte degresat în general aveți tendința de a vă îngriji mai bine, de a vă exercita mai mult și de a avea o dietă mai bună. Sunt obiceiuri care merg în „pachet” și cu siguranță din acest motiv au fost mai subțiri, nu pentru că au băut lapte degresat.

Nu a fost niciodată arătat într-un studiu serios că laptele degresat te ajută să slăbești, mai degrabă din contră:

  • Acest studiu observă o relație între a consum crescut de lapte degresat și creștere în greutate. Cu toate acestea, nu s-a găsit nicio relație între cantitatea de grăsimi din dietă și creșterea în greutate.
  • Consumul de lapte degresat la copiii preșcolari este legat de rata mai mare de supraponderalitate și obezitate (studiu).
  • Alte studii (adulți, copii) se referă la consumul de lapte integral cu un IMC mai miccă cei care consumă lapte degresat.

Multe dintre vitaminele prezente în mod natural în lapte sunt liposolubile, adică, se dizolvă numai în grăsime. Aceste vitamine sunt A, D, E și K și bineînțeles au nevoie de grăsimi pentru ca corpul tău să se asimileze. Mulți producători, după ce au scos grăsimea din lapte, încearcă să adauge aceste vitamine înapoi, ceea ce este ridicol. Nu vei asimila niciodată acele vitamine fără grăsimea lor iar singurul lucru care va fi îmbogățit cu vitamine va fi urina.

Pe scurt, persoanele care beau lapte integral ajung să consume mai puține calorii pe parcursul zilei. puterea sătitoare de alimente și valoarea sa nutritivă este mai important decât caloriile care furnizează.

În plus, avem tendința de a mânca mai mult din produsele ușoare sau degresate, conștiința ne permite să repetăm ​​cu mai puține regrete.

Băuturile vegetale sunt un bun substitut?

Nu este nimic în neregulă cu băuturile vegetale, dar nu poate substitui valoarea nutritivă a laptelui.

Producătorii acestor băuturi cu valoare nutritivă slabă încearcă să le întărească prin adăugarea de vitamine și minerale (și zahăr în multe cazuri). Dar au adăugat în mod artificial substanțe nutritive nu au aceeași valoare decât cei prezenți în mod natural în alimente.

vitamina D2 cu care întăresc băuturile vegetale nu are beneficii echivalente la Vitamina D3 de lapte (studiu). În plus, proteinele vegetale au un nivel de absorbție mult mai scăzut decât proteinele animale și a valoare biologică mai mică.

Un studiu recent sugerează că copiii hrăneau băuturi din plante crește mai puțin decât alți copii hrăniți cu lapte animal. Este încă un studiu observațional, dar ținând cont de dieta slaba din multe familii, așa cum am spus mai devreme, este foarte probabil ca, dacă elimină laptele din dietă apar unele deficiențe nutriționale. Și aceste neajunsuri nu le vom acoperi cu băuturi vegetale.

Dar pe tabelele nutriționale par destul de complete. De ce se hrănesc mai puțin?

Dacă ne uităm la unele dintre tabelele nutriționale care compară calitățile acestor băuturi cu laptele de vacă, de fapt par să iasă destul de bine. Majoritatea au mai puține calorii, grăsimi și colesterol decât laptele și acest lucru este foarte atractiv la prima vedere.

Dar așa cum am văzut, exact grăsimea laptelui de vacă este unul dintre principalele sale puncte favorabile. Da colesterolul știm deja că nu este atât de rău, dar chiar foarte necesar. Nu există niciun motiv pentru care colostrul și laptele matern sunt atât de bogate în colesterol, esențială pentru dezvoltarea creierului bebelușului.

Din punct de vedere cultural, suntem obișnuiți să luăm cafea la micul dejun cu un lichid alb, așa că încercăm să înlocuim laptele cu aceste băuturi. Dar, după cum puteți vedea, în afară de culoare, nu au nimic din lapte. Au mai puține calorii, dar și hrăniți mai puțin.

După cum am spus deja, dacă vă plac băuturile vegetale nu există niciun motiv pentru care să nu mai luați. Le poți bea în loc de lapte dacă ai chef, dar nu te lăsa păcălit vândându-te că sunt mai hrănitoare și mai sănătoase decât laptele.

Probleme etice

De asemenea, mi se pare important să evaluăm circumstanțele în care sunt crescute animalele care produc laptele pe care îl bem.

Ca orice mamifer, pentru vaci să producă lapte mai întâi trebuie să rămână însărcinate. Când vaca naște, vițelul este luat de la mama sa și laptele pe care îl produce începe să fie extras. Trei luni mai târziu, vaca este inseminată din nou și laptele continuă să fie exprimat până în al treilea trimestru de sarcină. Odată ce vaca naște din nou, ciclul începe din nou.

În timpul acestui proces infinit de extracție a laptelui, vacile suferă un număr mare de mastită și alte infecții. Acestea sunt tratate sistematic cu antibiotice pentru a reduce aceste infecții și hormoni pentru a crește producția lapte. Ca să nu mai vorbim că în timpul sarcinii, încărcarea hormonală a vacilor este deja importantă.

În mod iremediabil, unele dintre aceste antibiotice, hormoni și secreții din infecții (da, puroi) ajung în lapte.

În plus, hrănirea acestor vaci crescute industrial este departe de a fi etic și sănătos. Vor produce o dietă de calitate slabă lapte de calitate scăzută.

Vă recomand alege întotdeauna laptele din vacile hrănite cu iarbă și cu cât este mai puțin procesat, cu atât mai bine. În afară de faptul că aceste animale sunt crescute dintr-o mod mai etic, laptele lui este mult mai hrănitoare.

Laptele de la vacile hrănite cu iarbă are cantități mai mari de omega 3 (studiu) și cu 500% mai mult acid linoleic conjugat (studiu).

În plus, aceste vaci nu sunt de obicei tratate cu antibiotice și hormoni, mai ales dacă sunt reproducere ecologică.

Deci, ce este cel mai bun?

Ca un bun galician, trebuie să răspund la asta depinde. Ați văzut deja acea lactată nu sunt diavolul alb, Dacă le tolerezi bine, le poți ingera fără probleme. Dar nici ele nu sunt esențiale pe măsură ce unii experți încearcă să ne facă să vedem. Desigur, cantitatea zilnică recomandată de 3 pahare de lapte pare exagerată, trebuie să înveți includ alte surse de calciu.

Dacă îți place laptele, recomandarea mea este aceea alege laptele integral de vaci hrănite cu iarbă. Există o mare diferență în ceea ce privește calitatea, valoarea nutrițională și valoarea prețul nu este mult mai mare.

Evitați laptele degresat, Nu te va ajuta să slăbești și este mult mai puțin hrănitor decât laptele integral. Este o produs absurd de frica irațională de grăsime care a continuat de zeci de ani.

Dacă îți plac băuturile vegetale, nu trebuie să încetezi să le bei, dar nu serviți ca înlocuitor nutrițional pentru lapte. Încercați să mâncați o dietă hrănitoare și echilibrată și nu vei avea nicio problemă dacă doriți să eliminați produsele lactate din dieta dumneavoastră.

Dacă credeți că sunteți intolerant la lactoză sau nu știți sigur, încercați să eliminați produsele lactate de ceva timp. Dacă vă simțiți mai bine și aveți digestii mai ușoare, probabil că aveți un anumit grad de intoleranță. Acest lucru nu vă împiedică să încercați din nou produsele lactate, dar da ar trebui să-i moderați consumul și alegeți cel mai puțin problematic.

Note finale

Las relația dintre lactate și unele boli moderne pentru un alt articol. Nu am vrut să extind prea mult cu acest articol și până la urmă a scăpat puțin din mână.

Sper că v-am clarificat îndoielile cu privire la consumul de produse lactate. Dacă sunteți interesat să primiți mai multe informații despre cum să mențineți o dietă echilibrată și sănătoasă, nu ezitați abonați-vă la blog. Vă veți alătura comunității noastre puternice și sănătoase și veți primi prin e-mail toate informațiile pe care le publicăm pe blog. Poti de asemenea descărcați complet GRATUIT al nostru carte electronică cu 11 sfaturi pentru a vă dezvolta cu succes dieta finală.