Alunul este un tip de fructe uscate sau nuci care provine din alun și are o aromă dulce delicioasă. Coaja de alun este de culoare cafenie, iar interiorul său este galben sau albicios. În continuare, vom detalia detaliile beneficii și contraindicații ale alunului.

Amintiți-vă că toate nucile sunt calorice datorită conținutului ridicat de grăsimi monoinsaturate (cele bune) care ne vor oferi acid oleic care ne va ajuta să ne reducem tensiunea arterială.

Datorită conținutului ridicat de fibre, unul dintre cele mai bune Beneficii aluna este că consumul său promovează a avea o digestie bună.

Unul dintre contraindicații aluna este că a consum excesiv Poate genera supraponderal deoarece este un aliment foarte caloric. Vă recomandăm un consum moderat de alune pentru a beneficia de multiplele sale proprietăți.

Valoarea nutritivă a alunelor

Cantitate de nutrienți la 100 de grame
Calorii 628 kcal
Proteină 15 g
Glucidele 17 g
Fibră 10 g
Grăsimi 61 g (din care doar 4,5 sunt grăsimi saturate)
Calciu 114 mg
Potasiu 680 mg
Meci 290 mg
Magneziu 163 mg
Fier 4,7 mg
Vitamina C 6,3 mg
Zinc 2,5 mg
Cupru 1.725 mg
Mangan 6.175 mg
Vitamina B1 0,6 mg
Vitamina B3 1,8 mg
Vitamina B5 0,9 mg
Vitamina B6 mg
Vitamina B2 0,1 mg
Vitamina E 15 mg
Seleniu 2,4 μg
Folat 113 μg
Vitamina K 14 μg

Proprietățile și beneficiile alunelor

1. Este foarte nutritiv

La fel ca restul nucilor, alunele au un profil nutritiv impresionant care oferă toți macronutrienții de care are nevoie corpul dumneavoastră.

Unul dintre beneficiile alunelor este că acestea oferă o cantitate semnificativă de grăsime, fiind în principal grăsimi mono și polinesaturate care se dovedesc a fi benefice pentru sistemul cardiovascular.

De asemenea, oferă un cantitate acceptabilă de proteine ​​vegetale, carbohidrați și fibre dietetice care vor fi cheia stomacului dumneavoastră. De fapt, doar o uncie de alune este capabilă acoperă 11% din necesarul zilnic de fibre dietetică.

Este, de asemenea, o sursă impresionantă de minerale și vitamine. Doar o uncie de alune asigură 21% din necesarul zilnic de vitamina E, în timp ce furnizează tiamină abundentă, folat, vitamina B6 etc.

O uncie de alune oferă suficient cupru pentru a acoperi 24% din nevoile dumneavoastră zilnic în corp. Alte minerale abundente în alune sunt magneziul, potasiul, zincul, fosforul etc.

2. Antioxidant

proprietăți
Alunele sunt încărcat cu compuși vegetali cu calități antioxidante care vă protejează corpul de radicalii liberi și de stresul oxidativ. Antioxidanții sunt foarte importanți pentru a vă menține sănătos celulele, țesuturile și organele.

Este important să consumați antioxidanți, deoarece pot preveni deteriorarea ADN-ului celular și atenuează riscul apariției unor boli cronice. În plus, acestea promovează buna funcționare a întregului corp.

Alunele sunt bogat în special în antioxidanți de tip fenolic care pot combate inflamațiile cronice, contribuie la un sistem cardiovascular mai sănătos, te protejează împotriva cancerului etc.

De fapt, oamenii de știință au observat că unul dintre beneficiile alunelor este că aportul său ar putea ajuta preveni unele tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de sân, ficat, col uterin și colon.

Cercetările au arătat, de asemenea, că consumul de alune frecvent scade nivelurile de stres oxidativ din organism. Cu toate acestea, s-a demonstrat că puterea antioxidantă este redusă la prăjirea acestor nuci, de aceea este de preferat să le consumăm crude.

3. Bine pentru inima ta

Un alt beneficiu al alunelor pentru conținutul său de nutrienți este că sunt excelente pentru promovează sănătatea cardiovasculară. Buna densitate de grăsime a alunelor este esențială pentru controlul nivelului de lipide din sânge și preveni probleme precum ateroscleroza.

S-a dovedit că sunt grăsimi sănătoase capabil să scadă nivelul colesterolului total și colesterolul LDL. De asemenea, ajută la reducerea cantității de trigliceride din sânge, în timp ce favorizează creșterea colesterolului HDL sau colesterol bun.

Antioxidanții din alune joacă, de asemenea, un rol fundamental în sănătatea cardiovasculară deoarece previne deteriorarea oxidativă și combate inflamațiile cronice ale sistemului.

Din cauza lui densitate în potasiu și magneziu, Aceste nuci pot ajuta la reducerea și normalizarea tensiunii arteriale. Acest lucru se întâmplă deoarece favorizează vasodilatația arterelor și astfel reduceți presiunea cu care curge sângele.

Conform cercetărilor, mâncați frecvent alune vă poate îmbunătăți parametrii de sănătate a inimii de obicei. În acest fel, riscul de a suferi de ateroscleroză, evenimente cerebrovasculare, insuficiență cardiacă, probleme coronare etc.

4. Antiinflamator

Datorită conținutului lor bun de antioxidanți, un alt beneficiu al alunelor este că pot fi bun pentru prevenirea și combaterea inflamațiilor cronice a organismului. Cercetările arată că consumul de alune ajută frecvent scade cantitatea de biomarkeri proinflamatori în sânge.

Într - un studiu efectuat, Proteina C-reactivă (CRP) a scăzut semnificativ după ce a mâncat alune timp de patru săptămâni. Acest efect este magnific, deoarece PCR este un marker pro-inflamator legate de răspunsurile inflamatorii cronice.

Un alt studiu a asigurat că alunele ar putea reduce inflamația la persoanele obeze, pacienți cu sindrom metabolic, pacienți diabetici, persoane sănătoase etc.

5. Controlează nivelul zahărului din sânge

Alune de padure sunt bogate în acizi grași sănătoși și fibrele dietetice și, prin urmare, unul dintre beneficiile alunelor este că acestea vă pot controla efectiv indicele glicemic. acid oleic Este unul dintre cei mai abundenți acizi grași buni din alune și a fost legat de numeroase beneficii pentru sănătate.

A fost demonstrat că acidul oleic îmbunătățește sensibilitatea la insulină, în timp ce reduce semnificativ nivelul zahărului din sânge. De asemenea, s-a observat că această grăsime bună promovează un indice glicemic de post mai stabil și combate rezistența la insulină.

Este vital să contracarați rezistența la insulină, deoarece este de obicei o declanșator pentru diabetul de tip 2 sau prediabet.

Pe de altă parte, Fibre dietetice de alune joacă un rol fundamental în controlul indicelui glicemic deoarece încetinește absorbția glucozei. Cu alte cuvinte, fibrele vă ajută corpul să asimileze glucoza mai încet, astfel încât nu apar vârfuri postprandiale.

6. Promovează digestia

Datorită conținutului ridicat de fibre dietetice, unul dintre beneficiile alunei este că este excelent pentru promovarea unei digestii sănătoase. Acest lucru se întâmplă deoarece fibrele stimulează un tranzit intestinal mai bun și combate unele probleme comune, cum ar fi constipația.

Aportul frecvent de fibre dietetice este esențial pentru corpul dumneavoastră obține regulat în obiceiurile intestinale. În plus, ajută la înmuierea și creșterea dimensiunii scaunului, astfel încât să fie mai ușor să mergeți la baie.

fibra este nedigerabilă, dar ajunge la intestinul gros și acolo este utilizat de microflora intestinală ca sursă de hrană. Fibra dietetică din alune este vitală pentru întărirea microbiotei intestinale, îmbunătățirea digestiei și preveni procesele inflamatorii cronice in sistem.

În plus, alunele sunt bogate în antioxidanți care combate umflăturile sistemice și previn deteriorarea țesutului gastro-intestinal. În acest fel, consumul de alune ar putea ajuta la tratarea problemelor precum sindromul intestinului iritabil.

7. Te ajută să slăbești

Deși alune sunt dense în calorii și grăsimi, sunt o alternativă excelentă pentru a slăbi. Acizii grași din alune sunt sănătoși și, prin urmare, unul dintre beneficiile alunelor este că ajută echilibrează nivelul colesterolului și al trigliceridelor găsit în sânge.

Conform cercetărilor, nivelurile crescute de trigliceride și colesterol sunt legate de a risc crescut de obezitate și probleme metabolice care promovează creșterea accelerată în greutate.

Alunele conțin, de asemenea Fibre dietetice ceea ce este minunat pentru întârzierea golirii stomacului și îți oferă o senzație durabilă de plinătate. La fel, proteina vegetală a acestui fruct uscat contribuie la o senzație mai mare de plenitudine.

În consecință, fibra și proteina alunelor te ajută să te umple cu mai puțin de mancare. S-ar putea, de asemenea, să vă reduceți pofta și aportul caloric zilnic în mod spontan.

Acest fruct uscat este, de asemenea, foarte dens alți nutrienți care stimulează metabolismul, îmbunătățesc digestia, echilibrează indicele glicemic și, împreună, contribuie la o scădere mai mare în greutate.

8. Sursa de alimentare

Alunele sunt dens în nutrienți de tot felul Și, prin urmare, unul dintre beneficiile alunelor este că acestea sunt o sursă incredibilă de energie. Consumul de alune poate vă ajută să vă umpleți de energie, mai ales atunci când trebuie să faci o activitate care necesită un efort suplimentar.

De fapt, alunele sunt de obicei recomandate sportivilor și se datorează faptului că îmbunătățește nivelurile de energie și poate contribui la o activitate fizică cu impact ridicat sau la cheltuieli calorice ridicate.

În plus, densitatea sa în minerale este esențial să umpleți energie, echilibrează electroliții și se recuperează mai repede după pierderea mușchilor.

9. Este bine pentru sarcină

Alunele sunt excelent în perioada de gestație și se datorează incredibilului său profil nutrițional. Consumând această cutie de fructe uscate conferă suficiente vitamine, minerale, acizi grași sănătoși, antioxidanți și fibre dietetice de care are nevoie o femeie însărcinată pentru a rămâne sănătoasă.

De asemenea, alunele sunt o sursă bogată de vitamina B9 sau folat. Acest nutrient este esențial în timpul sarcinii, deoarece previne defectele tubului neural al fătului.

Obținerea de suficient folat este vitală pentru a preveni malformațiile și probleme cognitive la făt. În plus, susține sănătatea mamei și previne dezvoltarea complicațiilor în timpul sarcinii.

După ce îi cunoaștem toate beneficiile, acum vom vorbi despre contraindicațiile alunelor.

Contraindicații pentru alune

1. Malabsorbția nutrienților

Aluna are printre principalele sale componente acidul fitic ceea ce se poate dovedi dăunător sănătății dumneavoastră. Acidul fitic este o substanță chimică care, la intrarea în organism, afectează absorbția nutrienților de către corp.

Una dintre contraindicațiile alunelor dacă consumăm în exces este aceea poate provoca malnutriție sau boli legate de deficiență substanțe nutritive esențiale precum fierul sau zincul datorită aportului excesiv de acid fitic.

Prin urmare, este important să nu abuzăm de consumul de alune, deoarece poate fi un factor declanșator pentru diferite probleme de sănătate.

2. Supraponderal sau obez

Deși alunele pot funcționa pentru a pierde în greutate, una dintre contraindicațiile alunelor este că un consum excesiv ar putea provoca un efect total opus. Acest fruct uscat este foarte caloric dens, deci aportul excesiv al acestuia presupune un aport caloric important.

Dacă consumi mai multe calorii decât are nevoie corpul tău, restul de calorii vor fi convertite în țesut adipos ceea ce contribuie la creșterea în greutate și la riscul crescut de a dezvolta supraponderalitate și obezitate.

Nu este necesar să eliminați complet consumul de alune, chiar dacă sunteți deja supraponderal, va trebui să fiți atenți doar la cantitatea pe care o consumați zilnic, pe care o recomandăm să nu depășească 20 de grame.

3. Alergie

Nucile se încadrează în grupul de cele mai frecvente reacții alergice alimentare și aceasta include alunele. Persoanele alergice la alte nuci dezvoltă adesea alergii la alune.

Dacă sunteți alergic, una dintre contraindicațiile alunei dacă o consumați este aceea va provoca simptome precum erupții pe piele, umflături, furnicături în gură, dificultăți de respirație și chiar anafilaxie. Asigurați-vă că le evitați complet în caz de alergii.

4. Probleme intestinale

Datorită conținutului ridicat de fibre, una dintre contraindicațiile alunului este că consumul excesiv poate provoca probleme intestinale, cum ar fi balonare, flatulență, dureri abdominale și chiar diaree.

Alunele te îngrașă sau te ajută să slăbești

Printre beneficiile alunelor se numără faptul că poate satisface foamea a unei persoane repede. În plus, contribuie la accelerarea digestiei, acțiuni care permit persoanei să slăbească acele kilograme în plus.

Dar nu aveți încredere în voi, amintiți-vă că acest fruct conține mai mult de 600 kcal la 100 g, ceea ce înseamnă că una dintre contraindicațiile alunelor dacă consumul său este ridicat este că vă puteți îngrășa fără să vă dați seama. Prin urmare, Este recomandat să consumați zilnic 7 sau 10 alune pentru a profita de beneficiile alunelor.

În același mod, luați în considerare ajuta medicul nutritionist, specialitate însărcinată cu hrănirea, astfel încât să te evalueze și să adauge alune într-un mod corect la dietă.

Care este cel mai bun mod de a mânca alune?

Acest fruct uscat poate fi consumat prăjit. Ceea ce îi face gustul și mirosul mult mai plăcut.

Dar cel mai bun mod este brut, întrucât în ​​acest fel proprietățile sunt menținute mai mult și fără niciun tip de interferență, ceea ce ar putea determina o scădere a efectelor valorii nutriționale în organism.

Alunul are o utilizare foarte versatilă în gastronomie, în special în deserturi precum ciocolata și nuga. Pentru ceea ce vom menționa câteva rețete în care poți folosi alune. Ce va da mâncării și dulciurilor o aromă specială:

Le puteți folosi în salate sau fructe

Le puteți folosi întregi sau tăiate în bucăți în salate, de preferință la cei cu frunze amare precum rucola, năsturel, păpădie sau cicoare, printre altele. Va fi crocant și cu o combinație de arome unice pentru gust.

La aceasta se adaugă legume precum cartofi, praz, ardei roșu, sparanghel și multe altele ... care reușesc să obțină o aromă delicioasă cu alune.

In timp ce cu fructele le puteți lega cu mere, pere, portocale și multe altele.

Sosuri Dukkah și Romesco

Pentru ea veți avea nevoie de alun, susan, coriandru și chimen. În timp ce în romesco puteți amesteca acest fruct cu ardei, usturoi, ulei și oțet.

Excelent pentru utilizare în deserturi

Există multe rețete dulci în care alunul poate fi adăugat fără probleme, aroma și crocanța sunt ceea ce face acest fruct unic.

Dacă le puneți la pâine prăjită, zdrobiți-le, apoi amestecați-le cu miere și pesmet. Va fi mai mult decât suficient să aveți o gustare unică.

Dar servește, de asemenea, pentru a le uni cu nougate și chiar a le așeza ca ornament pe prăjituri. Motiv pentru care voi menționa o rețetă foarte rafinată. Este vorba despre crema de alune și ciocolată, cu siguranță citirea ta ți-a făcut gura apă?Cine nu, corect?

  • În aceasta veți avea nevoie de 100 g de alun prăjit.
  • 50g ulei de cocos.
  • 30 g praf de cacao.
  • 100 mililitri (ml) de lapte.
  • 40 g zahăr de cocos.

Cu toate aceste ingrediente veți obține ca o pastă de ciocolată de casă cu migdale, ceea ce o face mai sănătoasă și fără atât de mult zahăr ca cele comerciale.