yoga

Continuăm cu Yoga la domiciliu săptămâna 2, astfel încât să puteți face yoga cunoscând posturile adecvate și să creșteți progresiv.

Vă reamintesc că ideea este că faceți aceste exerciții Yoga acasă săptămâna 2 de cel puțin 3 ori în următoarele șapte zile. Va fi mai bine și va fi însoțit de beneficii mai mari, dacă practici în fiecare zi. Mai ales când aceste exerciții de yoga nu ocupă mai mult de 35 de minute din zi și, dacă aveți puțin timp, puteți reduce numărul de repetări ale fiecăruia.

Puteți vedea numeroasele Beneficiile yoga să decidem să facem puțin în fiecare zi sau să facem o meditație.

Cuprins

Posturi de yoga acasă Săptămâna 2

Copacul

Prima postură Yoga la domiciliu săptămâna 2 este să vă încălziți și să vă exercitați echilibrul.

- Aduceți picioarele și picioarele împreună în timp ce stați pe WideMat. Înclinați-vă ușor într-o parte pentru a conferi piciorului pe acea parte mai multă greutate. Aduceți greutatea la unul dintre picioare și ridicați-l pe celălalt. Imaginați-vă că începeți ridicând dreapta.

- Îndoiți piciorul ridicat și așezați talpa piciorului pe interiorul coapsei stângi și apăsați.

- Întindeți spatele cu brațele ridicate deasupra capului și lipiți palmele împreună. Umerii trebuie să fie relaxați.

Pose de câine

Există trei versiuni ale Dog Pose. În Yoga la domiciliu, săptămâna 2, includem cea mai răspândită, care este Downward Dog Pose, care poate fi definită pe scurt ca forma de V inversată. Este mai solicitant decât Arborele și veți observa efortul în brațe și picioare.

- Poziția câinelui începe din poziția patruped: mâini sub umeri, picioare la aceeași înălțime ca șoldurile și cu spatele drept.

- Sprijiniți-vă bine degetele de la picioare, deoarece vă veți sprijini pe ele și pe mâini. Umple-ți plămânii cu aer.

- Ridicați șoldurile cât puteți de sus și țineți-vă spatele drept și mâinile sprijinite pe WideMat. Țineți 10 secunde.

- Reveniți la poziția de plecare, coborând șoldurile, în timp ce vă goliți plămânii și vă odihniți. Toate în 10 secunde.

Cu cât faci mai mult această postură de yoga acasă săptămâna 2, cu atât va rezulta mai bine. Deci fii constant.

Triunghiul

Învățăm mai multe posturi și includem în Yoga acasă săptămâna 2 Triunghiul sau Trikonasana.

- Pentru a porni Triunghiul, stați pe WideMat, cu spatele întins și întindeți picioarele larg.

- Acum rotiți piciorul drept astfel încât să indice spre dreapta, iar stânga doar puțin spre lateral. Ridică brațele și încrucișează-le. Respirați adânc.

- Ținând brațele în această poziție, înclinați-vă spre dreapta și coborâți cât puteți. Dacă nu vă atingeți WideMat, nu se întâmplă nimic, sprijiniți-vă pe picior, cât mai aproape de gleznă. Întoarceți capul spre stânga pentru a privi în sus.

- Stai 10 secunde, ridică corpul, odihnește-te 10 secunde și încă o repetare. Faceți acest lucru de 6-10 ori. Când ai terminat, atinge cealaltă parte.

Prin menținerea în poziția finală veți observa un pic de tensiune la picioare, aceștia sunt mușchii care devin din ce în ce mai puternici.

Printre beneficiile acestei posturi de Yoga acasă săptămâna 2 întărește și tonifică vițeii, coapsele, oblicele și deltele.

Marichyasana III

Există mai multe versiuni ale Marichyasana. Cel pe care îl vom vedea în Yoga acasă Săptămâna 2 este al treilea. Presupune o răsucire a spatelui și întinderea ambelor picioare și brațe.

- Stai pe WideMat în postura Dandasana (așezat cu picioarele drepte, cu spatele drept și cu mâinile pe coapse).

- Îndoiți piciorul stâng și susțineți talpa piciorului. Tocul trebuie să fie la nivelul genunchiului drept, mai bine dacă este puțin mai aproape.

- Mutați brațul stâng înapoi și sprijiniți-l. Întoarceți trunchiul spre stânga și plasați cotul drept atingând exteriorul coapsei stângi.

- Ținând cotul acolo, întindeți brațul drept, parcă încercând să atingeți piciorul. Întoarceți capul pentru a privi înapoi. Respirați adânc.

Țineți poziția timp de 10 secunde și repetați-o pe cealaltă parte.

Janu Sirsasana

L-am inclus pe Janu Sirsasana în Yoga la domiciliu săptămâna 2, deoarece este bun pentru a câștiga flexibilitate peste tot corpul.

- Poziția de plecare este Dandasana. Deschideți picioarele la un unghi de 90 de grade.

- Îndoiți piciorul drept și lipiți talpa piciorului în interiorul coapsei stângi. Apăsați în jos cu mâinile pentru a coborî exteriorul genunchiului drept pe WideMat. Ține aerul.

- Ridicați brațele, întindeți-le și uniți-vă palmele, cu și spatele întins. Umpleți-vă plămânii și încercați să ajungeți la piciorul stâng, fără a vă îndoi spatele.

- Păstrați poziția pentru 10-15 secunde.

- Face 3 repetări din acest exercițiu, pentru fiecare parte.

Vacă și pisică

Sunt posturi complementare. Desigur, se pot face independent unul de celălalt, dar vaca și pisica se fac de obicei alternativ, așa cum explic mai jos:

- Intră într-o poziție patruped. Acum arcuiește-ți spatele, ridicându-l cât de mult poți păstrând mâinile pe WideMat.

- Capul jos. Efectuați un ciclu de respirație de 5-10-10.

Cel de mai sus a fost Pisica Asana. Reveniți la poziția de plecare (cu spatele drept) și efectuați vaca:

- Ridicați șoldurile și capul cât puteți, în timp ce vă împingeți abdomenul în jos. Efectuați un alt ciclu de respirație.

Ultima postură de yoga acasă săptămâna 2 (înainte de Savasana) constă din alternează ambele ipostaze și face cel puțin 4 sau 5 din fiecare. De asemenea, puteți face mai multe repetări în mai puțin timp.

Postura de relaxare: Savasana

Pentru a termina Yoga acasă săptămâna 2, am ales aceeași postură ca în prima. Când vom lua mai multe sesiuni, voi introduce noi posturi de relaxare, care Savasana nu este singura.

- Culcați-vă pe WideMat și întindeți-vă.

- Relaxați-vă cu picioarele depărtate și cu brațele deschise, care nu ating atingerea trunchiului. Așezați palmele pe WideMat.

Durata acestei sesiuni de yoga acasă Săptămâna 2

Sesiunea de yoga la domiciliu săptămâna 2 constă din 8 posturi de yoga, care ar trebui să vă ia mai mult sau mai puțin de 35 de minute. Dacă nu aveți timp, faceți mai puține repetări din fiecare. Principalul lucru este că începeți să faceți yoga acum și vă dezvoltați un obicei.

Pe măsură ce trec zilele, dacă faci aceste exerciții de yoga acasă săptămâna 2, te vei simți mai bine și te vei pregăti pentru sesiunile din următoarele săptămâni, care pot fi mai lungi, dar obositoare mai puțin de fiecare dată.

Beneficiile posturilor de yoga acasă Săptămâna 2

La fel ca în săptămâna 1 de yoga acasă pentru începători, începem cu Tree Asana și terminăm cu Savasana.

Asta de Arborele este foarte bun de încălzit, pentru că îți întinzi picioarele, în special cea care se îndoaie pentru a susține talpa piciorului pe coapsa opusă, pe spate și pe brațe. Pe măsură ce brațele sunt întinse, departe de centrul de greutate, vă exersați echilibrul.

Savasana Este una dintre asanele clasice. O includem din nou în Yoga la domiciliu săptămâna 2, deoarece servește pentru a termina într-un mod relaxat fiecare sesiune, care este modul în care ar trebui să se facă. În plus, este inclus pentru alinierea spatelui și îmbunătățirea posturii.

Am vorbit deja despre beneficiile The Dog Pose, iar Triunghiul este excelent pentru întărirea spatelui, a vițeilor, a hamstrilor și, în parte, a cvadricepsului.

Celelalte posturi incluse în Yoga la domiciliu săptămâna 2 vă vor ajuta să câștigați flexibilitate și să vă măsurați progresul. Cele ale vacii și pisicii sunt cele mai recomandate posturi pentru ameliorarea durerilor de spate.

Yoga la domiciliu Săptămâna 2 PDF

Puteți găsi această sesiune de yoga acasă săptămâna 2 în format PDF, ca și restul Colecția WideMat de Yoga la domiciliu . Le vom încărca pe fiecare individual astfel încât să le puteți descărca, imprima sau a le avea pe computer sau Tablet/iPad.

Veți avea la îndemână posturile incluse în fiecare săptămână în articolul corespunzător despre Yoga acasă pentru începători.

Descarcă a doua sesiune de yoga acasă pentru începători aici:

Sper că ți-a plăcut această sesiune de yoga acasă săptămâna 2, la fel ca primul yoga acasă pentru începători. Vă rugăm, comentați cât doriți, atât aici în comentarii, cât și pe Twitter și Facebook .