Rucola este acea legumă cu frunze verzi, cu o aromă picantă, de pământ, care este o explozie de aromă, ceea ce face ușor de înțeles de ce britanicii o numesc „rachetă”. Calitățile picante de muștar adaugă o energie distinctă oricărui fel de mâncare, motiv pentru care acum este mai frecvent să îl vezi în diferite rețete.

beneficii

Se crede că este o salată mai proaspătă sau o salată verde; Cu toate acestea, rucola este de fapt o legumă cruciferă și un membru care îmbunătățește sănătatea familiei Brassica, care include și varză, varză, varză de Bruxelles și broccoli.

Îl veți recunoaște pentru că are frunze plate mici și tulpini lungi. Și, în timp ce este delicios crud, aromele sale pot fi îmbunătățite și îndulcite cu un salt rapid sau cu abur. În plus, este o opțiune cu conținut scăzut de calorii, plină de vitamine, minerale și fitochimicale, oferind o serie de beneficii.

Fapte nutriționale ale ruculei

O cană din acest aliment crud este egală cu o singură porție.

  • Calorii: 5
  • Grăsime totală: 0,1 grame
    • Grăsimi saturate: 0 grame
    • Polinesaturați: 0 miligrame
    • Monosaturat: 0 miligrame
    • Grăsimi trans: 0 miligrame
    • Colesterol: 0 miligrame
  • Sodiu: 5,4 miligrame
  • Glucide totale: 0,7 grame
    • Fibre alimentare: 0,3 grame
    • Zahar: 0,4 grame
    • Adăugat zahăr: 0 grame
  • Proteine: 0,5 grame
  • Vitamina A: 3% din valoarea zilnică (DV)
  • Vitamina C: 3% DV
  • Vitamina D: 0% DV
  • Calciu: 2% DV
  • Potasiu: 2% DV
  • Fier: 2% DV

Ce beneficii aduce sănătății?

Ca multe verdeață cu frunze, aceasta are un profil nutritiv bogat și variat. Conține niște fibre, precum și o gamă largă de vitamine, minerale și antioxidanți.

Este legat de un risc scăzut de cancer

Legumele crucifere conțin un grup de compuși anticanceroși cunoscut sub numele de glucozinolati, care sunt substanțe chimice care conțin sulf.

Glucozinolații se descompun când sunt gătite și consumate pentru a forma compuși biologic activi care au fost legați de prevenirea dezvoltării cancerului. Dovezile epidemiologice au legat un aport mai mare de legume crucifere cu o incidență mai mică a cancerului.

Rucola conține, de asemenea, cantități mari de eructație, care ar putea fi responsabil pentru multe activități anti-cancer, potrivit cercetărilor publicate în numărul din iunie 2014 al PLOS One.

Are deasemenea antioxidanți, care ne protejează celulele de daunele oxidative. Studiile sugerează că consumul a două până la trei porții de legume verzi cu frunze întunecate, cum ar fi rucola, în fiecare săptămână este legat de un risc scăzut de cancer de sân, piele și stomac.

Este legat de o bună sănătate a inimii

Legumele cu frunze verzi au fost mult timp promovate ca alimente care promovează sănătatea.

De fapt, legumele cu frunze verzi sunt asociate cu o incidență scăzută a bolilor de inimă și pot ajuta la menținerea sănătății inimii, potrivit unei meta-analize publicate în numărul din ianuarie 2016 al JRSM Cardiovascular Disease. Și știința arată că o dietă bogată în fructe și legume, în special legume crucifere, este invers asociată ateroscleroza, potrivit unui articol publicat în aprilie 2018 în Journal of the American Heart Association.

tensiune arteriala De asemenea, joacă un rol în menținerea sănătății inimii și bucurarea unei diete sănătoase pline de alimente bogate în magneziu, calciu și potasiu a fost considerată o modalitate eficientă de a ajuta la scăderea tensiunii arteriale, potrivit Harvard Health Publishing. Rucola conține toate aceste trei minerale și, atunci când este combinată cu alte alimente pe bază de plante, poate ajuta la susținerea sănătății inimii.

Poate ajuta la menținerea sănătății oaselor

Oasele noastre ne susțin cea mai mare parte din greutate zilnic, dar știați că osul este țesut viu care este continuu descompus și reconstruit de-a lungul vieții?

De obicei, atingem masa noastră osoasă maximă până ajungem 30 de ani, potrivit Harvard Health Publishing, după care poate rămâne destul de stabil (în funcție de dietă și stil de viață) încă 20 de ani. După aceea, femeile se confruntă, în general, cu pierderea osoasă mai repede pe măsură ce apare menopauza, în timp ce bărbații pot începe să aibă mai multe pierderi osoase la sfârșitul anilor '50.

Acestea fiind spuse, vitamina K este esențial pentru o bună sănătate a oaselor. Și cu mai mult de 25 la sută din nevoile zilnice ale unei femei și 18 la sută pentru bărbați pe porție de o ceașcă, rucola este ambalată cu acest nutrient pentru construirea oaselor.

De fapt, faptul că nu primești suficientă vitamina K este asociat cu un risc crescut de osteoartrita si fracturi la adulții în vârstă, potrivit unui studiu publicat în numărul din iunie 2014 al Molecular Nutrition & Food Research. Între timp, obținerea unei cantități suficiente de vitamina K poate ajuta la reducerea fluctuației osoase (cunoscută și sub denumirea de defalcare) și la îmbunătățirea rezistenței osoase, potrivit unui articol din aprilie 2012 în Open Orthopedics Journal.

Are vreun risc pentru sănătate?

Alergii la mancare

Rucola este, în general, considerată sigură pentru consum de majoritatea oamenilor și nu se știe că este asociată cu alergii alimentare până în prezent.

Cu toate acestea, legumele cu frunze verzi, inclusiv rucola, conțin cantități mici de oxalat. Se recomandă ca persoanele cu antecedente de calculi renali care conțin oxalat să evite consumul excesiv de alimente care conțin oxalat.

Interacțiuni medicamentoase

Vitamina K poate interacționa cu unele medicamente, iar anumite medicamente pot avea, de asemenea, un efect advers asupra nivelului de vitamina K.

Această vitamină este vitală pentru coagularea sângelui, cantități atât de mari din acest nutrient diluează efectele diluanților de sânge pe bază de prescripție medicală, cum ar fi warfarina. Cu toate acestea, persoanele care iau diluanți de sânge nu ar trebui să elimine complet vitamina K, deoarece este o parte integrantă a unei diete sănătoase.

Oamenii care beau antibiotice sau limitatoarele de acid biliar pentru scăderea colesterolului pot prezenta scăderea stării de vitamina K. Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră despre orice interacțiune dintre medicamente și alimente.

Pregătirea rucola și sfaturi utile

Rucola poate fi găsită pe tot parcursul anului, dar ajunge la sezon înalt din iunie până în decembrie. Similar cu multe legume cu frunze verzi, este foarte perisabilă. Urmați aceste sfaturi pentru a vă menține rucola proaspătă și vibrantă:

  • Cumpărați frunze de culoare verde închis; Evitați verdeața ofilită și cele cu pete galbene și margini maronii.
  • Pentru a menține prospețimea, înfășurați rădăcinile în prosoape de hârtie umede, apoi așezați întreaga grămadă într-o pungă de plastic și un sertar mai precis. De asemenea, puteți așeza rădăcinile într-un pahar cu apă (așa cum ați face cu florile) și apoi acoperiți legumele cu o pungă de plastic și puneți-le în frigider.
  • Pentru a menține prospețimea fără a lăsa rădăcinile, clătiți și uscați într-o salată. Apoi uscați vasul care se rotește și păstrați rucola în vas sau înfășurați-o în prosoape de hârtie curate și puneți-o într-o pungă de plastic în frigider.
  • Păstrați rucola separat de banane, mere și pere, care emit etilen gazos pe măsură ce se maturizează, făcându-i să se strice mai repede.

De asemenea, poate fi folosit în mai multe moduri. Iată câteva idei rapide pentru a începe:

  • Se amestecă rucola crudă cu verdeață mai moale pentru o salată bine echilibrată. Merge deosebit de bine atunci când este asociat cu salată, deoarece este moale și untos.
  • Combinați-l cu ingrediente bogate precum avocado sau parmezan și citrice precum portocala sau grapefruitul.
  • Faceți pesto amestecând rucola crudă cu usturoi, nuci, parmezan, ulei de măsline, suc de lămâie, sare și piper. Se amestecă pesto cu paste sau boabe, se adaugă la carne, carne de pasăre și pește .
  • Adăugați o mână de rucola crudă deasupra pizza sau într-un sandwich.
  • Condimentați smoothie-ul sau supa adăugând rucola la amestec.
  • Se sotează rucola cu ceapă și usturoi în ulei de măsline și se servește ca o garnitură sau se adaugă la pastele fierte.

Alternative la rucola

Dacă nu sunteți un fan al acestei legume sau doriți doar o pauză de căldura sa piperată, încercați creștetul, spanacul sau verdele de păpădie.

năsturel Aparține aceleiași familii Brassica, dar oferă un profil de aromă mai puțin picant. Similar cu rucola, spanac este bogat în substanțe nutritive și poate fi servit crud sau gătit. Spanacul are o aromă mult mai blândă și este adesea o opțiune mai ieftină. frunze de păpădie sunt o altă opțiune de schimb, oferind un gust amar pământesc similar, fără picant.