Dacă urmați o dietă vegetariană sau vegană și căutați hipertrofie, conservați masa musculară sau dacă vă înscrieți în „Luni fără carne”, ar trebui să știți că proteine ​​pe bază de plante Sunt un nutrient foarte bun pentru dieta obișnuită și, prin urmare, vă arătăm 21 de alimente care le au din abundență:

buni

Spirulina uscată

Datorită faptului că a suferit un proces de deshidratare, aceste alge își concentrează nutrienții și astfel oferă aproximativ 60 de grame de proteine la 100 de grame.

Cu el putem face orice, de la un shake sau smoothie, la o supă sau biscuiți, pâine și alte aluaturi verzi doar prin adăugarea unei lingurițe de spirulina uscata.

Soia texturată

Are mai mult de 50% proteine și este o sursă bună de fier și alte minerale pentru organism. Este un aliment cu proprietăți excelente care este folosit ca înlocuitor perfect pentru carne.

Doar datorăm se hidratează și se gătește Grătar, tigaie, ca parte a sosurilor sau coaptă în diferite preparate, cum ar fi o marinată, un sos vegan bologonez, tacos, chili și multe altele.

Făină de soia

Un alt derivat al soia care este o sursă excelentă de proteine ​​de calitate și în proporții ridicate este făină din această leguminoasă uleioasă care are aproximativ 40 grame din acest nutrient la 100 de grame.

Îl putem folosi ca alte făini în pâine sau prăjituri și singuri pentru a obține produse potrivite pentru celiaci sau, în combinație cu grâu.

La fel cum folosim naut, fasole sau linte, putem folosi soia pentru a face hamburgeri, salate, cartofi prăjiți sau diverse tocănițe.

Pentru fiecare 100 de grame această leguminoasă se concentrează în jur 35 de grame de proteine calitate bună însoțită de alți nutrienți buni precum fierul, fibrele, grăsimile sănătoase și multe altele.

Arahide

arahide Sunt o altă leguminoasă grasă și, prin urmare, sunt o sursă de grăsimi sănătoase. Dar, în plus, este o opțiune bogată în proteine ​​care depășesc 30% a acestui nutrient.

O putem consuma ca o gustare sănătoasă sau o putem adăuga la salate, cartofi prăjiți sau fursecuri pentru a le oferi o textură crocantă adăugând în același timp substanțe nutritive bune.

Unt de arahide

Un derivat din arahide pe care îl putem face cu ușurință acasă și care are proprietăți valoroase, inclusiv un 30% proteine foarte versatil de adăugat la felurile noastre de mâncare.

Putem angaja unt de arahide în feluri de mâncare dulci, cum ar fi înghețată și piureuri sau, pentru a face sosuri și sosuri care însoțesc foarte bine carnea și alte preparate sărate.

Lintea

Leguminoasele sunt o sursă excelentă de proteine ​​vegetale și, prin urmare, utilizarea lor excelentă în dietele vegetariene, fiind linte una dintre cele care concentrează cea mai mare proporție din acest nutrient, depășind 20 de grame la 100 de grame.

Este un ingredient foarte versatil cu care putem prepara de la salate la cartofi prăjiți, hamburgeri sau chiftele, tocănițe, hummus și tacos, printre alte feluri de mâncare.

Fasole sau fasole neagră

Sunt o altă leguminoasă bogată în proteine ​​care se concentrează în jurul unei 25% din acest nutrient. În plus, este la fel de versatil ca toți membrii acestui grup alimentar și ne satisface ușor.

Cu fasole neagra putem face burritos vegetarieni, salate, împachetări sau o tocană vegetariană completă.

Alge nori uscate

La fel ca alte alge, algele nori sunt o sursă bună de minerale pentru organism, dar și, odată uscate sau deshidratate, își concentrează proteinele depășind 30 de grame din acest nutrient la 100 de grame.

Cu alge marine nori uscate Putem condimenta un sos sau aromatiza un smoothie, precum și să facem niște clătite sau crochete sau pâine cu diverse alge marine deshidratate în interior.

Seitan

seitan este un derivat al proteinei din grâu care depășește 24 de grame de proteine la 100 de grame. De asemenea, oferă diferite minerale și multe beneficii pentru organism, fiind util ca înlocuitor al cărnii în dietele vegane.

Il putem folosi in tocane, hamburgeri, frigarui, sotate sau pur si simplu il putem consuma la gratar cu o salata, un sos gustos sau o leguminoasa.

tofu Este un derivat din soia și un ingredient pe care îl putem folosi într-o varietate de preparate, de la un saltea, un amestec vegan, frigarui, chiftele sau o salată gustoasă.

De asemenea, putem face deserturi gustoase sau piureuri cu tofu și astfel ne putem bucura de ele 10 grame de proteine la 100 de grame de o calitate nutritivă excelentă, însoțită de alte proprietăți bune.

Quinoa

Este un pseudocereal la fel de versatil ca orice cereală, dar cu mai multe proteine ​​decât aceleași. Mai exact, Quinoa contribuie mai mult decât 15 grame de proteine la 100 de grame și este însoțit de alți nutrienți și proprietăți bune pentru organism.

Putem face cu acest ingredient de la salate și tocănițe până la micul dejun, supe, hamburgeri și multe alte feluri de mâncare.

Tempeh

Este un produs derivat din fermentarea boabelor de soia care se folosește de obicei, cum ar fi seitan, pentru a înlocui carnea, deși are o duritate mai mare și, prin urmare, este de obicei fiartă înainte de consum.

Pentru fiecare 100 de grame contribuie puțin mai mult decât 18 grame de proteine și este o sursă excelentă de minerale pentru sportiv, cum ar fi potasiu, calciu și magneziu. Cu el putem pregăti un fel de mâncare complet, cum ar fi tempeh de ciuperci sau îl putem condimenta și rumeni pe grătar pentru a însoți diverse legume.

Semințe de dovleac

Dintre toate semințele disponibile semințe de dovleac sunt una dintre cele mai concentrate proteine, depășind 24 de grame din acest nutrient.

Cu semințele de dovleac putem da unei salate o textură crocantă adăugând în același timp substanțe nutritive bune sau putem crea o pâine sățioasă sau o gustare sănătoasă gustoasă pentru a calma bugul între mese.

Germene de grâu

Este o sursă concentrată de proteine ​​de origine vegetală care se află în jurul valorii de 29 grame la 100 de grame și este, de asemenea, o alternativă foarte bună pentru a adăuga fier în dietele vegane.

Datorită aromei sale neutre germene de grâu Poate fi adăugat la o plăcintă, pizza sau aluat de plăcintă pentru a adăuga proteine ​​sau, îl putem adăuga în castronul cu lapte sau iaurt în fiecare dimineață, precum și pentru a prepara feluri de mâncare cu acest ingredient, cum ar fi pâine, fursecuri sau altele.

Fistic

În toate nucile, fistic sunt cele care concentrează cele mai multe proteine depășind 20 de grame la 100 de grame.

În plus, sunt o sursă bună de grăsimi și alți nutrienți de calitate, care pot oferi beneficii mari organismului. Cu ele putem face o salată, un desert sau însoți o pastă.

semințe chia

Deși nu sunt o mâncare minune ele concentrează mai mult de 20% din proteine și sunt o sursă de grăsimi sănătoase pentru corpul nostru, precum și fibre care asigură sațietatea.

Având în vedere capacitatea sa de a absorbi apa, este folosită pe scară largă în bucătărie ca îngroșător vegetarian, înlocuind de exemplu gelatina de origine animală. Cu semințe chia putem pregăti salate, mic dejun, deserturi sănătoase, gemuri fără zahăr, prăjituri, pâine și multe alte rețete.

Tahini

Este o pastă de susan care se concentrează în jur 17 grame de proteine ​​la 100 de grame, fiind, de asemenea, o sursă excelentă de calciu, precum și de fier pentru dietele vegetariene.

tahini Este un ingredient al hummusului clasic, dar îl putem folosi și pentru a răspândi pâinea prăjită pentru micul dejun, pentru a face un dressing sau pentru a condimenta un sos, tocană sau alt fel.

Nuci caju

Cu în jur 18 grame de proteine ​​la 100 de grame, nuci caju sunt o altă opțiune bună pentru a adăuga acest nutrient în dietele vegetariene sau pentru a îmbogăți cu ușurință dieta obișnuită.

Le putem consuma ca de exemplu gustări precum alte nuci sau, împreună cu ele, putem face lingouri energizante, fursecuri, unt vegan sau prăjituri vegane crude ideale pentru un desert sănătos.

Nuci

Sunt o alternativă bună, accesibilă și versatilă pentru a adăuga proteine ​​vegetale în dietă. Ei contribuie mai mult de 15% din acest nutrient și le putem adăuga la o varietate de feluri de mâncare.

Cu nuci putem gusta orice, de la un sos cremos sau bare de fitness, până la un aperitiv sănătos, o salată sau un tort nutritiv gustos.

Mazăre uscată

Din nou leguminoasele ca surse bune de proteine ​​vegetale și, în acest caz, un ingredient care furnizează 23 grame pentru fiecare 100 de grame din acest nutrient.

Cu Mazăre Odată gătite, putem pregăti o varietate de feluri de mâncare ca și în cazul altor leguminoase și le putem servi ca o garnitură, cu ou pocat pentru o cină ușoară sau ca parte a unui fel de mâncare mai complet, cum ar fi orezul cu sepie și mazăre.

Acestea sunt 21 de surse de proteine ​​pe bază de plante pe care îl puteți adăuga la dieta dvs. dacă v-ați înscris la o dietă vegană sau vegetariană sau, dacă căutați opțiuni fără carne pentru ziua dvs.

Imagine | Pixabay, Pexels, Wikimedia Commons și Federica Codella