intermitent

Ruben del toro

Editor și scriitor/Publicat în

Distribuie această pagină

Postul intermitent 16/8 (AI) este un termen general care cuprinde o serie de protocoale „dietă” bazate pe programarea meselor pentru a promova pierderea de grăsime, mai degrabă decât pentru a reduce numărul de calorii. De fapt, postul intermitent nu este deloc o dietă.

Se bazează pe ideea de a suferi un post scurt pentru a permite corpului să ardă grăsimi, mai degrabă decât să se îndrepte direct spre alimentele consumate în timpul zilei. În faza „fără post”, vă puteți urma dieta normală, cu flexibilitatea de a vă bucura de ceea ce mâncați în loc să forțați o dietă restrictivă.

Nu uitați că obiectivul dvs. este totuși să mâncați sănătos și cu raportul corect al fiecărui macro-nutrient pentru obiectivele dvs. de fitness.

În acest articol veți găsi:

Post intermitent 16/8 "Câștiguri slabe"

Cum să înceapă

Cum functioneazã

Profiturile

Ce pot lua în timp ce postesc?

Antrenament pe stomacul gol?

Videoclip explicativ

Post intermitent 16/8 "Câștiguri slabe"

Există mai multe protocoale de post intermitente care sunt utilizate în mod regulat.

Care va fi centrul acestui articol este cunoscut sub numele de post intermitent 16/8, cunoscut și sub numele de metoda „leangains”, stabilită inițial de Martin Berkhan (expert în nutriție și antrenor personal).

Această metodă AI este cea mai frecvent utilizată de cei care doresc să construiască mușchi cu o acumulare minimă de grăsime și, în unele cazuri, atât pentru creșterea musculară, cât și pentru pierderea de grăsime.

Câteva personalități bine cunoscute din comunitatea de culturism/sală de gimnastică urmează acest protocol, datorită rezultatelor sale favorabile la cei care caută un aspect curat, definit și estetic.

Logistica din spatele sistemului 16/8 este foarte simplă. Posti pentru o perioadă de 16 ore pe zi, în timp ce restrângi aportul caloric la perioada rămasă de 8 ore, cunoscută sub numele de „fereastră de alimentare”.

Cel mai popular mod de a face acest lucru este să postim de la 20:00 la 12:00 dimineața următoare. Între acele ore, ai mânca așa cum o faci în mod normal. Nu înseamnă că este limitată nici la aceste vremuri; poți programa orele pentru a se potrivi rutinei tale. Cei mai mulți consideră că este mai ușor să postească peste noapte și apoi să sară peste micul dejun, având prima masă la prânz sau după-amiaza devreme.

Cum să începeți cu postul intermitent 16/8?

Dacă vă gândiți să începeți AI 16/8, ar trebui să știți că nu este ceva ciudat și complicat care vă va schimba viața. Pur și simplu veți muta programele unor mese pentru a profita de numeroasele beneficii pe care vi le va aduce acest tip de dietă.

După cum tocmai am menționat mai sus, AI 16/8 constă în efectuarea unei perioade de post de 16 ore și a celorlalte 8 ore rămase de mâncare, deci o gamă bună de ore va fi să postim de la 20:00 până la 12: 00.

Pur și simplu trebuie să faceți asta, să luați ultima masă a zilei la 20:00 (ar fi cina) și să luați micul dejun/prânzul la 12:00. În acest fel, ați avea deja pregătit rapid 16 ore.

Evident, fiecare persoană are un ritm de viață diferit și va fi mai bine să postească într-un interval diferit de ore, dar cerința esențială este să postim 16 ore la rând.

Când reluați postul, faceți-l calm și progresiv. Nu-ți rupe postul mâncând din proporție cu fiara. Începeți cu ceva ușor, astfel încât sistemul digestiv să înceapă să funcționeze din nou puțin câte puțin și să nu ajungeți să îl supraîncărcați.

De exemplu, oameni ca sportivii noștri Sergio Peinado sau Miguel Camarena fac repede 16/8 și ambii au o stare fizică de invidiat, ceea ce dovedește că funcționează cu adevărat.

S-ar putea să credeți că, postind atât de multe ore, performanța dvs. fizică poate fi afectată, dar trebuie doar să vedeți vitalitatea și nivelul de rezistență pe care ambasadorii noștri îl au pentru a realiza cât de mult le avantajează acest tip de repede.

Cum funcționează postul intermitent?

Pentru a înțelege modul în care funcționează AI, trebuie să puteți face diferența între starea de „mâncare” și starea „de post”.

În mod normal, corpul tău se află într-o stare „hrănită” atunci când digeră sau absoarbe orice mâncare ai consumat. Acest lucru durează de obicei câteva ore și în acest timp este foarte dificil să-ți faci corpul să ardă grăsimi, deoarece nivelul de insulină este deosebit de ridicat.

După această stare de „mâncare”, corpul tău intră într-o fază numită starea „post-absorbție”, adică corpul tău nu digeră și nu prelucrează niciun aliment. Aceasta durează aproximativ 12 ore după ultima masă. După acel timp, corpul tău intră într-o stare de post.

Rareori intrăm într-o stare de post, deoarece avem tendința de a mânca imediat după ce ne trezim dimineața. Luând micul dejun și, după cum sugerează și numele, rupem postul.

Deoarece nivelul insulinei este foarte scăzut în timpul acestei stări, este mult mai ușor pentru organism să ardă grăsimi. Acesta este unul dintre principalele motive pentru care oamenii încearcă postul intermitent, observând rezultate fără a aduce modificări dietei lor.

Pe de altă parte, când postim, corpul tău folosește depozitele de glicogen pentru energie. Ca urmare, atunci când mâncați, orice exces va fi stocat sub formă de glicogen în loc de celule grase.

Avantajele postului intermitent 16: 8

Creșterea pierderii de grăsime

AI vă poate ajuta să obțineți un corp excepțional de slab și să transformați acea grăsime încăpățânată pe care o aveți deja într-un procent destul de scăzut de grăsime corporală (pentru cei care au deja valori în jur de 10%).

Persoanele cu un procent mai mare de grăsime corporală vor vedea, de asemenea, cea mai semnificativă scădere în greutate în urma unei IA și, în majoritatea cazurilor, veți vedea rezultate în cel mai scurt timp după ce ați trecut protocolul.

Mai puține pofte

Pe lângă creșterea ratei pierderii de grăsime, AI vă ține departe de poftele alimentare nesănătoase.

Te ajută să faci distincția între când îți este foame fizică și când îți vine să mănânci de dragul de a mânca.

Acționează ca un agent de suprimare a foamei și, de asemenea, veți observa cum rămâneți mai mulțumiți după fiecare masă.

Îmbunătățește răspunsul la insulină

După 16 ore de post, când în sfârșit rupi postul, vei fi mai sensibil la insulină; prin urmare, nivelul insulinei va fi mai stabil și va fluctua mai puțin.

Aceasta este, de asemenea, o îmbunătățire a ratei de sinteză a proteinelor, deoarece insulina este un hormon puternic pentru a controla această rată. Răspunsul îmbunătățit la insulină vă va face să aveți mai puține pofte și mai multă apreciere pentru mâncare.

Îmbunătățește funcția cognitivă

Una dintre principalele mele preocupări înainte de a încerca AI a fost că mă va lăsa obosit și leneș dimineața. De fapt, am observat că, într-o stare de post, mă simțeam mai bine și performanța mea era mai mare.

Prin nepomparea sângelui în sistemul digestiv, așa cum se întâmplă după masă, mai mult oxigen este trimis către alte părți ale corpului, de exemplu, către mușchi în timpul antrenamentului sau către creier.

Am constatat că mă concentrez mai ușor asupra sarcinilor de dimineață, deoarece sunt mai alert și am o perspectivă mai pozitivă asupra vieții.

Ce pot lua în timp ce postesc?

În general, în timpul unui post ar trebui să consumi 0 calorii. Cu toate acestea, există câteva lucruri pe care le puteți lua pentru a vă ajuta să treceți rapid.

Majoritatea respectă următoarea regulă: atâta timp cât ceea ce consumi nu depășește 30 kcal, postul nu este rupt; deși este cel mai sigur să respectați următoarea listă pentru a vă asigura că obțineți cele mai bune dintre AI:

Apă

Este crucial să bei multă și multă apă în timpul postului tău. De multe ori, setea se confundă cu foamea. Apa potabilă va suprima foamea până când puteți rupe postul.

Adăugați lămâie sau scorțișoară pentru a controla și mai mult foamea.

Guma de mestecat (fara zahar)

Multora le place să mestece gumă în timp ce postesc, pentru că au nevoie de ceva în gură. Poate fi bun la pornirea IA, cu toate acestea, pregătește sistemul digestiv pentru alimente și poate provoca o senzație de foame fizică.

În plus, studiile au arătat că îndulcitorii conținuți în gumă sunt transformați în calorii în stomac, astfel încât ar putea să vă rupă rapid postul.

Cafea/ceai singur

Aceasta este wild cardul tău în timpul postului. Mulți (eu mai întâi) le place să înceapă ziua cu o ceașcă de cafea.

S-a demonstrat că o singură ceașcă de cafea dimineața crește potențialul AI pentru arderea grăsimilor și elimină foametea chiar când te trezești.

Alte băuturi calde, cum ar fi ceaiul verde, sunt acceptabile; pur și simplu nu adăugați zahăr sau lapte. Altora le place să bea sucuri fără zahăr în timpul postului; Eu, dimpotrivă, nu sunt fan. Nu cred că sunt sănătoși și fără post, i-aș evita cu orice preț - dar asta este doar o părere personală! La fel ca guma de mestecat, îndulcitorii pe care îi conțin pot fi transformați în calorii.

Antrenament pe stomacul gol?

BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat) sunt foarte recomandați pentru a evita pierderea musculară, dar fiecare cu propriile preferințe. Eu personal mănânc o masă pre și post antrenament, așa că nu prea am nevoie de ele.

Sfaturi finale de care trebuie să ții cont

Postul intermitent este un instrument extrem de puternic; dar nu este o dietă miraculoasă. Pentru cele mai bune rezultate, IA ar trebui să fie însoțită de o dietă bună și de o rutină de antrenament consecventă.

AI este perfect pentru cei care doresc să piardă grăsime, în special pentru cei cu o bază musculară bună care nu sunt dispuși să piardă. Este, de asemenea, minunat pentru cei care doresc să câștige mușchi fără a acumula exces de grăsime.

Odată ce ați început AI, este greu să vă imaginați că veți întoarce. Veți vedea rezultatele rapid dacă le urmați corect. Respectați acest protocol și veți obține fizicul pe care îl doriți în cel mai scurt timp.