PSMF sau Protein Sparing Modified Fast, este un tip de protocol popularizat de Lyle McDonald pentru a pierde cât mai multe grăsimi în cel mai scurt timp posibil.

personal

Este o dietă extrem de restrictivă și, prin urmare, are dezavantajele și problemele sale potențiale, atât fiziologice, cât și fizice. Dar există momente scurte în care o dietă accidentală poate fi eficientă sau necesară și subliniez: pe termen scurt și știind că poate duce la consecințe negative. Pierderea a 1 kg pe săptămână este nerealistă și neînțeleaptă, ar trebui să genereze un deficit de aproximativ 7000 kcal, iar încetinirea metabolică începe la 3-4 zile după restricție calorică severă.

Dieta PSMF este o dietă bazată practic pe consumul de proteine, punând 1-1,5g de proteine ​​pe kilogram de greutate minimă slabă (va fi modificată în funcție de procentul de grăsime din care începe persoana și de activitatea sa, putând pune până la 4g pentru persoanele foarte slabe și care antrenează forța) pentru a evita pierderea proteinelor din corp din cauza deficitului agresiv; adăugarea nelimitată de legume, apă și un supliment multivitaminic. Deoarece organismul are o necesitate zilnică de aproximativ 60 de nutrienți, inclusiv 8 aminoacizi esențiali, 2 acizi grași esențiali și o varietate de vitamine și minerale.

Este o dietă extrem de complicată de urmat, virtutea ei: pierderea rapidă a grăsimilor. Principalele probleme pe care le prezintă:

  • Nu învață obiceiuri sănătoase și are nevoie de suplimente pentru a-l putea transporta cât mai sănătos posibil.
  • Ți-e foame, deoarece este excesiv de restrictiv.
  • Nu creează aderență.
  • Masa musculară este pierdută.
  • Adaptări metabolice evidente.

Exercițiile fizice pot ajuta aderența persoanelor care urmează dietă, observând rezultate mai bune, dar atunci când dieta este foarte restrictivă, ca și în acest caz, crește căderea metabolică, în special în cazul activității cardiovasculare excesive.

Atunci când sunt combinate cu exerciții de rezistență, volumul total și frecvența ar trebui să fie reduse, deoarece în fața unei astfel de diete restrictive capacitatea de recuperare este semnificativ redusă. Idealul ar fi 3-4 ședințe maxime de corp întreg pe săptămână, într-un interval de repetare de 6-8 care să permită menținerea celei mai mari cantități de masă musculară. Iar consumul de 10-30g de carbohidrați pre sau intra sesiune poate garanta intensitatea antrenamentului și nu poate avea oboseală excesivă.

În ceea ce privește antrenamentul cardiovascular, idealul este 30-40 'de intensitate moderată cardio doar de 3-4 ori pe săptămână.

Principala cauză a scăderii ratei metabolice din dietă este cauzată de greutatea pierdută și de adaptarea organismului la restricție. Femeile se adaptează mai repede decât bărbații. Tiroida durează 3-4 săptămâni pentru a se adapta, scăderea principală se datorează scăderii sistemului nervos simpatic în următoarele 3-4 zile și acest lucru face ca hormonii tiroidieni să nu aibă același efect. Problema căderii sistemului nervos simpatic ar putea fi atenuată parțial cu cofeina.

Dieta este limitată la proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați: carne slabă și pește, albuș de ou, produse din lapte degresat, pudră de proteine. Dezavantajul introducerii pulberilor de proteine ​​este că acestea digeră destul de repede, ceea ce face sătia dificilă, deși cazeina ar fi o excepție.

În ceea ce privește suplimentele importante de luat în considerare, electroliții sunt printre ei și ne-ar putea ajuta să nu avem oboseală excesivă; prin urmare, 3-5 g de sodiu, 1 g de potasiu, 500 mg de magneziu par a fi importante pentru supliment. Adăugarea a 600-1200 mg de calciu, astfel încât includerea surselor lactate poate fi importantă. Plus 6 g de omega 3 și 6 sau 1 lingură de ulei de in.

Reîncărcarea și mesele gratuite vor fi limitate la grăsimea corporală pe care o aveți. Subiecții slabi care urmează să petreacă un timp scurt cu acest protocol, de mai mult sau mai puțin de 12 săptămâni, masa lor de înșelăciune sau reîncărcarea lor va fi mai limitată decât la subiecții cu un procent mai mare de grăsimi care vor petrece mai mult timp în conformitate cu acest protocol.

Astfel, subiecții mai slabi în jur de 10% grăsime corporală se hrănesc cu 2-3 zile la sfârșitul perioadei de dietă la fiecare 11-12 zile, înainte de a reveni la dieta de întreținere.

Subiecții cu un procent moderat de grăsime corporală mănâncă 1 masă de înșelătorie pe săptămână sau 5 ore de reîncărcare pe săptămână în ziua antrenamentului. Alimentarea trebuie să se bazeze în principal pe carbohidrați, menținând grăsimile scăzute și evitând zaharoza și fructoza. Aceasta este practic adăugarea unor surse complexe de carbohidrați în dieta PSMF. În plus, acești subiecți vor menține dieta timp de 2 până la 6 săptămâni.

Pentru subiecții cu un procent ridicat sau ridicat de grăsimi, dieta va fi menținută timp de 6 până la 12 săptămâni, fără a include reîncărcarea și cu masă ieftină de până la 2 ori pe săptămână, deoarece vor fi în conformitate cu acest protocol mai mult timp.

PSMF ar putea fi efectuat în zile sporadice în care dorim să realizăm o restricție calorică agresivă similară cu zilele de post alternative și să fim mai puțin agresivi decât acestea și va evita problemele care o duc mai mult timp.

Trebuie să se țină seama de faptul că 90-95% dintre persoanele care iau dietă recâștigă pierderea în greutate după ce au abandonat-o, deoarece au tendința de a reveni la vechile obiceiuri și că elementul fundamental este să schimbe obiceiurile într-o dietă sănătoasă, susținută în timp, cu exerciții fizice, atât cardiovasculare, cât și exerciții de forță și promovarea sănătății.