Abonați-vă la Vitónica

pune-ți

Roata abdominală, așa cum sugerează și numele său, este un element utilizat pe scară largă pentru activitatea zonei medii a corpului. Cu toate acestea, poate fi de ajutor pentru a pune tot corpul în formă. Pentru a dovedi acest lucru, lăsăm șapte exerciții care nu numai că îți lucrează abdomenul.

Deși nucleul va fi întotdeauna solicitat atunci când lucrăm cu roata abdominală, putem concentrați efortul asupra altor mușchi ai corpului dincolo de cele situate în regiunea centrală a aceleiași.

Unele mișcări sugerate sunt:

Buclă pentru picioare cu roată abdominală

Deși acest exercițiu se efectuează de obicei pe o mașină, în sala de sport, putem accentua efortul dacă îl executăm cu un roata abdominală ca suport pentru picioarele noastre.

Așezându-ne pe spate, cu tot spatele sprijinit pe podea, așezăm picioarele de pe mânerele roții abdominale și o apropiem rostogolindu-ne spre fese, îndoirea genunchilor și ridicarea bazinului pentru a realiza acest lucru, după cum se arată mai jos:

Cu această mișcare se prelucrează hamstrii, fesierii și zona mijlocie a corpului intens pentru că trebuie să menținem și stabilitatea în timpul exercițiului.

Podul glutei cu roata abdominală

Lucrul pe o suprafață instabilă permite dezvoltarea propriocepției pe lângă solicitarea efortului zonei medii a corpului.

Prin urmare, putem efectua o ridicare pelviană sau podul gluteu plasând picioarele pe mânerele unei roți abdominale în timp ce suntem întinși pe spate și cu genunchii îndoiți.

În următorul videoclip puteți vedea execuția acestui exercițiu:

Vom lucra și noi ischioamii și fesierii mai presus de toate, dar vom avea nevoie de contracția mușchilor nucleului.

Crawl cu roata abdominală

A munci partea superioară a spatelui, umerii și mijlocul corpului, ne putem așeza picioarele pe roata abdominală (ținându-le) și culcatul cu fața în jos se mișcă mișcând brațele.

Este important să păstrați întotdeauna corpul aliniat, fără a rupe talia după cum puteți vedea mai jos:

Putem derula înainte și înapoi, întotdeauna prin mișcarea brațelor.

Ursul se târăște cu roata abdominală

O variantă a mișcării anterioare pe care o putem efectua cu o roată abdominală este deplasare imitând pasul ursului să lucreze mușchii de umerii, partea superioară a spatelui și, de asemenea, miezul, fesierii și ischișorii.

În acest caz vom plasa mâinile pe mânerele roții abdominale și bilele picioarelor pe podea, cu genunchii îndoiți și șoldurile ridicate, mișcare datorită mișcării picioarelor, așa cum se arată în următorul videoclip:

În orice moment trunchiul ar trebui să fie aproape paralel cu solul în timp ce mergem înainte un picior și celălalt alternativ.

Flotări cu roată abdominală

Pentru a intensifica clasicele flotări sau flotări ceea ce facem așezând palmele mâinilor pe podea, putem folosi roata abdominală ca o suprafață de sprijin instabilă și așezați, ambele mâini pe mânerele acestui element.

De acolo îndoim coatele pentru a coborî corpul care va rămâne întotdeauna aliniat din cap până în picioare așa cum se arată mai jos:

În acest exercițiu vom lucra în primul rând pecs și triceps dar participă și la mișcarea mușchilor abdominali și lombari care stabilizează corpul.

Roti abdominale

Un exercițiu cu care, pe lângă faptul că ne lucrează abdomenul, dăm și proeminență brațelor, umerilor și mușchilor brâului. Vorbim despre roata abdominală ridică din umeri.

Vom începe dintr-o poziție de scândură, cu mâinile direct sub umeri, picioarele pe roata abdominală, iar corpul nostru formând o linie dreaptă din cap până în picioare.

De acolo, ne îndoim genunchii apropiindu-i de piept, cu picioarele pe roată, simulând o criză abdominală dar cu fața în jos, și ne întoarcem la poziția de plecare.

Toate mișcările ar trebui să se facă cu mult control, și menținerea greutății corpului nostru în zona noastră de mijloc.

Plimbare cu crabul

A munci brațele și umerii, ne putem deplasa cu brațele, spre partea din spate a corpului, sprijinind picioarele pe o roată abdominală.

Mișcarea începe așezată pe podea, sprijinind palmele mâinilor din spatele corpului și îndoind genunchii, cu picioarele pe mânerele roții și atașate la roată.

Astfel, ne luăm fesele de pe sol și începem să ne mișcăm, îndepărtând alternativ una și cealaltă mână de corp, imitând mersul unui crab.

Acest articol a fost publicat inițial de Gabriela Gottau în mai 2019 și a fost revizuit pentru republicare.

Împărtășește-ți tot corpul în formă cu o roată abdominală sau o roată abdominală: șapte exerciții care nu numai că îți lucrează abdomenul