Folosim cookie-uri proprii și ale unor terțe părți pentru a ne îmbunătăți serviciile și pentru a vă arăta reclame legate de preferințele dvs., analizând obiceiurile dvs. de navigare. Dacă continuați să navigați, vă vom considera că acceptați utilizarea acestuia. Puteți modifica configurația sau puteți obține mai multe informații, faceți clic pe butonul „Mai multe informații”.

Gestionarea cookie-urilor

  • Cookie-uri terțe în scopuri analitice.
  • Afișați recomandări personalizate pe baza navigării pe alte site-uri.
  • Afișați campanii personalizate pe alte site-uri web.
  • Este necesar să navigați pe acest site și să utilizați funcțiile acestuia.
  • Identificați-vă ca utilizator și stocați preferințele dvs., cum ar fi limba și moneda.
  • Personalizați-vă experiența pe baza navigării.

pentru

MĂREȘTE-VĂ ENERGIA

Glucidele sunt cheia

La fel ca mașinile, corpurile noastre necesită energie pentru a funcționa.

glucide Sunt combustibilul preferat al organismului, deoarece pot fi sintetizate rapid și utilizate pentru energie. Din păcate, nu există suficient spațiu de stocare în organism pentru ca carbohidrații să furnizeze energie pentru perioade lungi de timp.

Pentru a menține nivelurile de energie ale corpului tău, trebuie să consumi carbohidrați sub formă de lichide, solide sau geluri.

În timpul competiției, încercați să consumați glucide care sunt ușor de digerat, cum ar fi băuturile sportive sau gelurile. În timpul competiției, cel mai bine este de a evita consumul de fibre, proteine ​​și grăsimi pentru a reduce posibilele supărări și iritabilități ale stomacului.

Glucide alimentare solide

În timpul antrenamentelor și al unor competiții, alimentele solide pot oferi un sentiment de plinătate.

Pentru evenimente mai lungi, precum plimbările lungi cu bicicleta de peste 50 de mile, alimentele solide, cum ar fi fructele, batoanele energetice și pâinea sunt surse excelente de energie.

Glucide lichide

băuturi sportive conțin de obicei o concentrație de glucide 6-8 procente, ceea ce este optim pentru o absorbție confortabilă. Aceasta este mult mai mică decât sucul de fructe, care are o concentrație de 12% a carbohidraților care poate duce la supărarea stomacului în timpul competiției.

Recomandarea aportului de carbohidrați

Pentru exerciții de 1,5 până la 2,5 ore : Consumați 30 până la 60 de grame pe oră.

De exemplu: o bucată mare de fruct sau o băutură sportivă 600ml sau (250ml) de băutură energizantă.

Pentru exerciții de peste 2,5 ore, cum ar fi un triatlon IronMan: Consumă până la 90 de grame pe oră.

De exemplu, include un 600ml băutură sportivă si doi geluri energetice.

ÎMBUNĂTĂȚIȚI HIDRATAREA

A hidratare Corect este o necesitate atunci când sunteți activ fizic. În caz contrar, sunteți expus riscului de deshidratare, incapacitatea de a înlocui lichidul pierdut necesar pentru funcționarea normală a corpului nu numai că afectează performanța, mai ales într-un mediu fierbinte, dar poate fi fatală dacă nu este gestionată

Semne de deshidratare:

Greu de concentrat

Măsurați deshidratarea

Sportivii serioși ar trebui să urmărească lichidul pe care îl pierd. În timp ce cantități mici se pierd prin funcții precum respirația, urinarea și defecarea, pierderea transpirației în timpul exercițiului este cea mai frecventă cauză de deshidratare.

Transpirația variază foarte mult în funcție de fiecare persoană, temperatură, îmbrăcăminte și echipament folosit. Așadar, urmăriți pierderea de lichide cu aceste sfaturi ușoare:

• Cântărește-te pe o scală înainte și după activitatea sportivă pentru a măsura pierderea transpirației.

• Consumați 500 ml de lichid pentru fiecare 500 g de transpirație pierdută.

• Evitați să pierdeți mai mult de 2% din greutate în pierderea de lichide.

• Urmăriți culoarea urinei. Ar trebui să fie de culoare palidă. Urina închisă la culoare poate fi un semn de deshidratare.

Stai hidratat

electroliți Dupa cum sodiu, potasiu iar clorura, importantă pentru o hidratare adecvată, se pierde și prin transpirație. Sarea/sodiul este electrolitul primar pierdut și poate varia de la 200 la 1.500 de miligrame pentru fiecare kilogram de transpirație pierdut.

In timp ce altii electroliți sunt importante și se pierd în transpirație, se pierd în cantități mici și în mod normal nu sunt necesare în timpul antrenamentului.

Pentru un beneficiu maxim în timpul competiției, cel mai bine este să consumați cantități mici de lichide la fiecare 10 până la 20 de minute.

În funcție de necesitatea sau nu de înlocuire a electroliților, cel mai ușor de consumat

apă și băuturi sportive, dar vă puteți consolida aportul de electroliți cu pastile Saruri minerale sau accesorii sportive precum Totum Sport.

Apă

Apa este o formă fără calorii și electroliți. Mai bine să-l consumați atunci când competiția este mai scurtă sau competiții mai puțin intense, cum ar fi o cursă de 5K. Pentru competiții de durată mai mare sau de intensitate mai mare sau pe vreme foarte caldă, poate fi necesar să combinați apa cu alte surse de energie și electroliți.

Băuturi sportive

băuturi izotonice asigura o combinatie de lichid, electroliți Da glucide. Sodiul din băuturile sportive ajută la absorbție, înlocuind în același timp sodiul pierdut prin transpirație. Băuturile sportive sunt, de asemenea, utile în promovarea aportului suplimentar de lichide datorită conținutului lor de sodiu și a profilului aromatic.

O notă de precauție

Urmărirea consumului și pierderii de lichide este, de asemenea, importantă, deoarece consumul de prea mult lichid poate duce la o afecțiune potențial periculoasă

hiponatremie. Simptomele acestei afecțiuni asemănătoare deshidratării: confuzie, oboseală, greață și vărsături. Diferența cheie este că hiponatremia va duce probabil la creșterea în greutate, nu la scăderea în greutate. Dacă experimentați oricare dintre acestea

simptome cu creșterea în greutate, ar trebui să reduceți aportul de lichide.

RECUPERARE

Când planificați nutriția și hidratarea pentru a îmbunătăți antrenamentul și performanța, nu uitați să vă aprovizionați cu produse de fitness. Recuperare. O nutriție corectă de recuperare vă ajută să vă maximizați antrenamentele și eforturile. În acest fel, vă va ajuta să fiți în stare perfectă pentru următoarea dvs. sesiune de antrenament.

Scopul unei mese de recuperare este:

• Umpleți rezervele de energie cu carbohidrați ușor digerabili

• Rehidratați cu lichide și electroliți

• Repara țesutul muscular prin consumul de proteine

Făcând o singură sesiune de antrenament pe zi, aveți suficient timp să vă recuperați din dieta normală. Cu toate acestea, atunci când te antrenezi de mai multe ori pe zi la intensități ridicate sau când timpul de recuperare este de opt ore, recuperarea din nutriție devine crucială pentru o sănătate și performanță optime.

În termen de 30 până la 60 de minute după antrenament, sportivii ar trebui să consume aproximativ ½ gram de carbohidrați pentru fiecare 500g de greutate corporală (1-1,2 g/kg) plus 15 până la 25 de grame de proteine ​​pentru repararea mușchilor.

De asemenea, sportivii ar trebui să consume 600 până la 700 ml de lichid pentru fiecare 500g de greutate de apă pierdută în timpul competiției sau până când culoarea urinei revine la normal.

Pentru a simplifica acest aport aveți băuturi de recuperare care vă oferă toți nutrienții de care aveți nevoie.

PRACTICAȚI-VĂ PLANUL

Așa cum practici sportul ales, trebuie să faci exersează-ți planul de nutriție înainte de concurs. Acest lucru vă va permite să îl ajustați la nevoile corpului dumneavoastră. Nutriția pentru antrenament și competiție depinde într-adevăr de fiecare atlet și

obiectivele dvs. de antrenament. Dieteticienii noștri sportivi sunt aici pentru a vă ajuta.

SURSE DE ENERGIE ALTERNATE

Energizante

energizante pot furniza carbohidrați pentru competiții mai lungi. Băuturile energizante conțin o varietate de ingrediente, inclusiv cofeină și vitamine, care oferă, de asemenea, un impuls de energie și performanță.

desi cofeină poate afecta percepția efortului din creier (percepția scăzută), efectele cofeinei sunt specifice fiecărui individ.

Mulți sportivi prezintă efecte consumând cofeină. Alții pot vedea efecte puține sau chiar negative cu consumul excesiv. Pentru mulți oameni, doar 75 până la 100 de miligrame de cofeină pot oferi un efect asupra performanței. Această cantitate se găsește în multe băuturi energizante (

237 până la 355 ml). Deoarece cantitățile de cofeină variază foarte mult între băuturile energizante, citiți etichetele și aflați cât de multă cofeină consumați.

cofeină este absorbit în decurs de 30 până la 45 de minute de la ingestie și atinge concentrația maximă în sânge în decurs de 1 până la 2 ore. Nu există linii directoare specifice pentru când sportivii ar trebui să consume cofeină și este sarcina fiecărui atlet să stabilească când și dacă cofeina este adecvată. Băuturile energizante conțin vitamine, care contribuie la performanța energetică normală, metabolismul, performanța mentală și

SFATURI PENTRU BĂUTURA DE ENERGIE

• Testați efectele cofeinei în timpul antrenamentului, înainte de ao utiliza în competiție.

• Deoarece băuturile energizante nu au fost formulate pentru a asigura rehidratarea, beți și apă în timpul exercițiilor intense sau diluați direct

băuturi energizante cu apă.

• Dacă aveți antecedente de sănătate, consultați un medic înainte de a consuma băuturi energizante.

GELURI ENERGETICE

geluri energetice sunt foarte concentrate, fiind o modalitate rapidă de a consuma energie sub formă de carbohidrați. Majoritatea gelurilor furnizează aproximativ 20 până la 30 de grame (0,02 până la 0,03 kg) de carbohidrați.

Fie că este consumat înainte sau în timpul competiției, este mai bine să consumați geluri cu mai puțin de 355 ml de apă datorită concentrației lor ridicate de carbohidrați.

O nutriție și o hidratare adecvate sunt esențiale pentru o performanță atletică adecvată. Pentru sportivii serioși, obiceiurile nutriționale bune pot fi cheia pentru deblocarea întregului potențial al corpului.

Aportul de energie, starea de hidratare și strategiile de recuperare joacă un rol important în maximizarea performanței atletice.

Puține eforturi se compară cu provocarea antrenamentului de a concura într-un triatlon IRONMAN®.

Acest ghid este conceput pentru a ajuta toți sportivii să-și optimizeze nutriția personală participând și concurând la orice triatlon de rezistență.

Evenimentele IRONMAN® au Powerbar ca marcă de nutriție sportivă. În stațiile de băuturi răcoritoare veți găsi băutură izotonică, geluri energetice, batoane energizante și Red Bull ca parte a nutriției în competiție.

Este mai bine să vă pregătiți pentru ziua cursei cu produsele pe care le veți găsi în cursă.

Aici vă lăsăm produsele pe care le puteți găsi la IRONMAN® Barcelona

Și un plan Nutriție sportivă pregătit de PowerBar pentru competiție: