alimentare

Indiferent dacă sunteți închis în casa dvs. pentru următoarele două săptămâni din cauza unei carantine COVID-19 sau pur și simplu încercați să supraviețuiți unei școli sau închiderii unui loc de muncă, probabil veți limita sau evita excursiile la magazinul alimentar.

Așadar, s-ar putea să vă întrebați: care sunt cele mai bune alimente de cumpărat atunci când știți că veți fi blocați acasă? Este posibil să mâncați o dietă hrănitoare?

Ei bine, iată câteva vești bune: puteți face din nutriție o prioritate și este ceva care este și mai important dacă sistemul imunitar poate fi compromis.

"Deși poate părea puțin diferit de normal, este posibil să mănânci sănătos atunci când ești blocat acasă", a spus Alyssa Pike, dietetician înregistrat și manager de comunicări nutriționale la Consiliul Internațional pentru Informații Alimentare. „Alegerea alimentelor stabile, precum conservele, pastele, orezul și leguminoasele și utilizarea congelatorului, unde puteți păstra pâine, carne, legume, fructe și multe altele, sunt modalități excelente de a vă asigura că aveți o varietate bună atunci când călătoriile la magazinul alimentar sunt limitat.".

Mai jos este o listă de alimente care sunt nu numai hrănitoare, ci și versatile. Pot fi consumate singure; combinat cu alte ingrediente pentru asamblarea mini-prânzurilor; sau folosit ca bază pentru diverse rețete.

Amintiți-vă doar că nu este nevoie să cumpărați stocul la supermarketul local. "În acest moment nu există niciun indiciu că comercianții cu amănuntul cu alimente nu pot satisface cererea consumatorilor", a spus Pike, și "este, de asemenea, important să luați în considerare nevoile altora și să nu cumpărați excesiv".

Deci, cumpărați doar ceea ce aveți cu adevărat nevoie, iar aceste articole vă vor rezista o vreme, ceea ce este convenabil atunci când nu vă puteți părăsi locuința.

Ce să cumpărați pentru cămară:

Fasole și leguminoase. Apropiați-vă de acestea în următoarea călătorie la magazin, deoarece nu numai că sunt de lungă durată, ci sunt și un punct de plecare excelent pentru o masă bogată în nutrienți. „Fasolea și leguminoasele sunt surse stabile excelente de proteine ​​vegetale”, a spus Pike.

Năutul sau lintea, de exemplu, pot fi amestecate cu salate și feluri de mâncare cu paste, sau folosite în supe și tocănițe. Pot fi folosite și pentru a face hummus de casă, potrivit nutriționistului culinar Jackie Newgent, autorul cărții „The Clean & Simple Diabetes Cookbook” și consultant pentru Lunch Unpacked.

conserva de peste. Sursele de proteine ​​conservate sau ambalate sub vid, precum tonul sau somonul, sunt, de asemenea, extrem de nutritive și oferă un impuls de acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă.

Unt de nuci. Acestea sunt o sursă excelentă de proteine ​​și grăsimi sănătoase și se potrivesc bine cu multe alimente, de la fursecuri și pâine la mere și banane, potrivit Pike. Untul de floarea-soarelui, care este fabricat din semințe de floarea-soarelui, este potrivit pentru persoanele cu alergie la arahide sau nuci.

Pastele din grâu integral și fasole, quinoa și orez brun. Acestea sunt boabele bogate în substanțe nutritive pe care să le aprovizionăm și pot fi folosite ca garnitură sau amestecate cu proteine ​​și legume.

Fulgi de porumb felii. Puteți găti fulgi de ovăz și adăuga ingrediente sărate ca brânză rasă, roșii uscate la soare sau chiar ouă pentru o masă rapidă, densă în nutrienți.

Și rețineți că, deși ouăle necesită refrigerare, acestea încă „au o durată mai mare de valabilitate decât majoritatea alimentelor refrigerate și pot fi, de asemenea, foarte versatile”, a adăugat Pike.

Cereale bogate în fibre. O cereală uscată bogată în fibre, bogată în proteine, cum ar fi cerealele speciale Kellogg’s K Protein Cereal sau cerealele GO Kashi cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi pot fi utile și ca mini-fast-food.

Conserve de fructe și legume fără zahăr. De asemenea, este înțelept să vă aprovizionați cu conserve de legume, conserve de fructe și mere fără adaos de zahăr. Asigurați-vă că clătiți legumele conservate pentru a elimina extra sodiu.

Și nu uitați sosurile pe bază de roșii conservate sau în borcane, Newgent a spus: „Nu trebuie să vă faceți sosul, decât dacă îl preferați”.

Nuci, floricele și da, ciocolată.Fructele uscate precum prune uscate, caise, stafide, afine, smochine sunt o sursă dulce de fier, fibre și antioxidanți. Pot fi asortate cu nuci, inclusiv cu nucile mele preferate bogate în omega-3 sau migdale, caju, fistic, arahide sau nuci. Semințele de floarea-soarelui sau de dovleac sunt, de asemenea, o opțiune nutritivă gustoasă și pot fi utilizate pentru amestecuri DIY.

Popcornul este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre și puteți presăra brânză parmezană deasupra pentru a face o gustare sărată sau adăugați fructe uscate sau mini chipsuri de ciocolată pentru o dulceață suplimentară.

Vă puteți bucura chiar și de o cantitate de ciocolată, deși cel mai sănătos este ciocolata neagră, bogată în flavonoide anti-îmbătrânire.

„Cu siguranță este în regulă să încorporezi niște alimente indulgente, precum bomboanele de ciocolată sau alte dulciuri”, mai ales în perioadele stresante, a spus Pike. „Ca orice ocazie de masă, fiți conștienți și controlați-vă foamea înainte și după”.

Apă, lapte sterilizat și cafea. Amintiți-vă, pe lângă aprovizionarea cu alimente, este important să rămâneți hidratat.

„Regula generală generală pentru situații de urgență este de a depozita cel puțin un galon de apă per persoană sau animal de companie pe zi și să aibă la dispoziție o cantitate de trei zile. Cu toate acestea, dacă în mod normal beți apă de la robinet sau aveți un fel de filtru, nu vă „îngrijorați că cumpărați cantități mari de apă”, a spus Pike.

Laptele este, de asemenea, o sursă bună de calciu și vitamina D care stimulează sistemul imunitar, dar nu trebuie neapărat să fie refrigerat. „Să ai la îndemână o băutură stabilă de lapte sau plantă nu este o idee rea dacă nu vrei sau nu te poți aventura la supermarket”, a explicat Pike.

Și contează și cofeina. "Luați în considerare dacă aveți suficientă cofeină pentru a trece câteva săptămâni", a spus Pike. „Este posibil să trebuiască să vă creați propriul latte sau să vă preparați propria ceașcă de cafea dacă nu doriți sau nu vă puteți aventura la cafeneaua preferată.”.

CE SE CUMPĂRĂ PENTRU ÎNGELĂTORUL DUMNEAVOASTRĂ:

Pâine proaspătă, mezeluri și fructe de mare

Nu uitați, alimentele proaspete pot fi congelate, permițându-vă să vă bucurați de ele la o dată ulterioară. „Profitați la maximum de congelatorul dvs., inclusiv alimentele care îngheață bine, dar care nu ar îngheța în mod normal, cum ar fi laptele, mezelurile și pâinea”, a spus Newgent.

Dar produsele lactate precum brânza și iaurtul sunt o altă poveste. „Datorită modificărilor de textură atunci când iaurtul sau brânza este înghețat, vă recomand să congelați iaurtul numai dacă intenționați să îl folosiți într-o rețetă, cum ar fi un smoothie, și vă recomand să congelați doar brânza rasă pe care intenționați să o utilizați gătit, ca ambalaj. mozzarella rasă ", a spus Newgent. Cu toate acestea, Newgent a adăugat că brânza tare, precum parmezanul, se poate păstra la frigider săptămâni întregi.

De asemenea, dacă aveți deja carne și pește proaspăt, luați în considerare congelarea acestuia. „Proteinele animale precum crustaceele, păsările de curte și carnea de vită se păstrează bine la congelator, de obicei pentru câteva luni”, a spus Pike.

Fructe și legume suplimentare

Iată câteva știri încurajatoare: cercetările au arătat că fructele și legumele congelate pot avea la fel de multe vitamine și, uneori, mai multe, în comparație cu cele proaspete.

Căpșunile, afinele și piersicile congelate pot fi folosite pentru piureuri, în timp ce spanacul, broccoli, morcovii, conopida, sparanghelul și fasolea verde pot fi folosite doar ca farfurie sau pot fi amestecate cu paste sau orez.

Alimentele ambalate contribuie la satisfacerea nevoilor nutriționale ale multora dintre noi, inclusiv a vegetarienilor, precum și a celor cu restricții dietetice speciale.

„Pentru vegani și vegetarieni, alternativele ambalate sunt o opțiune bună”, a spus Pike, care include articole precum burritos de fasole congelată, burgeri vegetarieni congelați și pizza vegetală congelată.

Rețete ușoare și sănătoase de făcut acasă

Potrivit lui Pike, atunci când vine vorba de pregătirea unei mese, poți deveni creativ cu combinații simple folosind carbohidrați, proteine ​​și grăsimi sănătoase.

De exemplu, fulgi de ovăz, nuci și unt de arahide ar putea fi o combinație nutritivă; conservele de somon, orez și măsline ar putea fi un alt lucru; Iar un smoothie format din iaurt, lapte și fructe congelate poate fi o altă mini-masă. „Cheia nu este să fii prea specific cu privire la alimente, ci să te asiguri că ocazia de a mânca în ansamblu are toți cei trei macronutrienți, dacă este posibil”, a spus Pike.

Dar, pentru a-ți menține spiritul, mai ales dacă copiii tăi sunt acasă după școală, poți face masa în interior mai mult decât o experiență prin încorporarea unei teme în timpul mesei, a sugerat Newgent. „Aceasta poate include planificarea unui picnic în interior sau crearea de„ baruri ”de bricolaj, cum ar fi un chili bar, un taco sau un burrito, un bar de paste, un bar de tortilla sau un bar de cartofi umplut”, a adăugat Newgent.