În timpul acestei carantine a Covid-19, mulți dintre voi demonstrează că această etapă poate fi folosită pentru a ne organiza, a schimba obiceiurile, a valorifica, a citi și a învăța tot felul de lucruri. Credem că aceste săptămâni sunt perfecte pentru a petrece mai mult timp în bucătărie. Încearcă să înveți noi recepții de casă este ceva care ne va servi pentru tot restul vieții și, în plus, acum că nu există atât de multă grabă, putem împărtăși timpurile bune de gătit cu copiii noștri pentru a le insufla obiceiuri nutriționale bune.

rețete

PÂINE INTEGRALĂ DE CASĂ

Găsirea unei pâini de grâu integral 100% fără zaharuri în supermarket poate deveni complicată. Acum, că ai timp să fii acasă, îți poți face propria pâine integrală de grâu. Aici vă lăsăm una dintre rețetele noastre de casă Real Food, pentru întreaga familie, fără adaos de zahăr și bogată în fibre.

  • Făină de grâu integral - 100g (o cană)
  • Drojdie - 10g (lingură de desert)
  • Sare - 2g (un vârf)
  • Apă - 65g (jumătate de cană)
  • Semințe - 20g (o mână)
  1. Puneți făina într-un castron suficient de mare, adăugați sarea, drojdia sfărâmată și apa caldă. Se amestecă bine și se frământă până când există un aluat omogen (nu prea moale sau prea tare).
  2. Acoperiți vasul cu o cârpă umedă până când acesta și-a dublat volumul (aproximativ o oră).
  3. Preîncălziți cuptorul la 220 °.
  4. Făină tava de copt și masa de lucru, îndepărtează cu grijă aluatul, împarte-l în două bile și așază-le pe tava cu făină.
  5. Vopsiți suprafața cu apă și acoperiți-le cu semințele.
  6. Acoperiți și lăsați să stea până la dublarea dimensiunii, aproximativ 30 de minute.
  7. Înainte de a introduce în cuptor, faceți câteva tăieturi cu foarfeca sau cuțitul. Gatiti 40 de minute.
  8. Scoateți din cuptor și lăsați să se răcească pe un grătar.

Kcal: 150kcal (cu aceste sume)
Proteine: 8g (21% din kcal)
Hidratați: 25g (67% din kcal)
Grăsimi: 2g (12% din kcal)

SPAGHETTI DE DOVLECE CU OU POCHÉ, BRANZ ȘI ROSII CIRES

Dovlecelul are un aport caloric redus și atunci când este tăiat în spaghete prezintă un volum mai mare pe farfurie, este o strategie perfectă pentru a reduce caloriile pe farfurie. Îl însoțim și cu roșii proaspete care adaugă vitamina C și minerale. Oul pocat este o mare provocare culinară și, de asemenea, completează vasul cu o proteină foarte completă. Iată o rețetă perfectă pentru o cină ușoară cu partenerul tău, Real Food și bogată în vitamina C.

  • Dovlecei - 200g (unitate)
  • Roșie cherry - 80g (1 cană)
  • Ou - 60g (unitate)
  • Parmezan ras - 20g (2 linguri)
  • EVOO - 5g (1 lingură)
  • Usturoi - 1g (un vârf)
  • Sare - 1g (un vârf)
  1. Tăiați dovleceii în formă de spaghete cu ajutorul unei răzătoare spiralli. O puteți face și cu un cuțit tăind benzi subțiri și filetând fiecare dintre ele.
  2. Se caleste un usturoi tocat si se adauga rosiile cherry.
  3. Când a mai rămas un minut, adăugați spaghetele de dovlecei. Vrem doar să le facem o lovitură de căldură, astfel încât să nu elibereze prea multă apă.
  4. Pentru a face oul pocat, tăiați un pătrat de folie de plastic și tapetați interiorul unei căni de cafea. Adăugați câteva picături de EVOO și adăugați oul.
  5. Formați un plic cu folia de plastic foarte atent, astfel încât oul să nu scape. Legați cu puțină frânghie și puneți-o într-o cratiță cu apă fierbinte.
  6. Gatiti 5 minute.
  7. Plătiți spaghetele pe o farfurie și așezați oul pocat deasupra.
  8. Radeți niște parmezan și mâncați.

Kcal: 269kcal (cu aceste sume)
Proteine: 17g (25% din kcal)
Hidratați: 12g (18% din kcal)
Grăsimi: 17g (57% din kcal)

VINETE Umplute cu orez, carne de vită tocată, ardei și ciuperci

Când legumele reprezintă o problemă pentru cei mici, găsirea diferitelor modalități de a le găti și de a le prezenta poate fi o nouă oportunitate. Și cu atât mai mult dacă se implică în gătit. Profitați de timpul petrecut cu cei mici pentru a găti și experimenta diferite rețete de casă.

  • Vinete - 200g (unitate)
  • Carne tocată - 60g (jumătate de file)
  • Ardei roșu și verde - 100g (unitate)
  • Ciupercă - 50g (5-6 unități)
  • Orez alb - 40g (1/2 cana)
  • EVOO - 5g (o lingură)
  • Usturoi - 1g (un vârf)
  • Sare - 1g (un vârf)
  • Ardei negru - 1g (un vârf)
  1. Spălați vinetele și tăiați blatul. Faceți câteva tăieturi în carne fără a ajunge la piele pentru a facilita gătitul și golirea. Se presară sare și se lasă să stea 30 de minute. Spălați-le înainte de a le introduce în cuptor.
  2. Prăjiți vinetele în cuptor timp de 40 - 45 de minute la 200 ° C până se înmoaie.
  3. Când mai sunt 15 minute, fierbeți apa într-o cratiță. Adăugați orezul și gătiți timp de aproximativ 15 minute. Lasă să stea .
  4. Tocam usturoiul si toate legumele si le prajim intr-o tigaie cu putin EVOO
  5. Adăugați și carnea tocată condimentată.
  6. Goliți vinetele, tăiați-le carnea și adăugați-o în tigaie.
  7. Adăugați orezul pentru a absorbi toată aroma.
  8. Acum umple vinetele cu amestecul de carne, legume și orez și bucură-te!

Kcal: 418kcal (cu aceste sume)

Proteine: 19g (18% din kcal)
Hidratați: 54g (52% din kcal)
Grăsimi: 14g (30% din kcal)

LINTE ROȘI, OREZ, BURGER DE DOVLECE ȘI PINNON

Rețete de casă și utile: câteva resturi de aici și de colo care pot fi transformate în niște burgeri de vineri seara. Cu combinația de linte și orez reușim să adunăm toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul vostru, deoarece chiar dacă vă antrenați puțin mai puțin, trebuie să vă hrăniți bine mușchii. Lansăm una dintre cele mai practice rețete de casă, bogate în fibre și proteine ​​vegetale:

  • Linte roșie - 40g (1/2 cană)
  • Orez alb - 30g (1/2 cana)
  • Dovleac - 40g (1/2 cană)
  • EVOO - 5g (1/2 cană)
  • Nuci de pin - 5g (un vârf)
  • Sare de masă - 1g (un vârf)
  • Pulbere de curry - 1g (după gust)
  • Piper negru - 1g (după gust)
  1. Gatiti intr-o cratita cu apa clocotita si sarati orezul aproximativ 15-20 de minute, lasati-l sa se scurga.
  2. Gatiti lintea rosie intr-o alta cratita cu apa clocotita si sare timp de 15 minute si lasati-le sa se scurga si ele. De asemenea, puteți utiliza o conservă. Și macină.
  3. Se caleste un usturoi tocat cu nuci de pin, curry si ulei de masline. adăugați dovleac prăjit și gros.
  4. Intr-un bol amesteca toate ingredientele. Și formează bile uniforme pentru a le da o formă de hamburger.
  5. Gatiti burgerii pe o plita cu putin EVOO.

Kcal: 345kcal (cu aceste sume)
Proteine: 13g (15% din kcal)
Hidratați: 53g (61% din kcal)
Grăsimi: 9g (23% din kcal)

BALUTE DE Pui LA GRATAR

Rețetele tradiționale de casă sunt disponibile tuturor. Dacă nu îndrăznești cu o tocană, poți încerca aceste chiftele la grătar: sunt ușoare, puține ingrediente și mai puțin grase decât rețeta tradițională

  • Carne tocată de pui - 200g (1/2 piept)
  • Ou - 60g (unitate)
  • Făină de grâu - 10g (lingură)
  • Arpagic - 50g (1/2 unitate)
  • Pesmet - 30g (3 linguri)
  • Piper negru - 1g (după gust)
  • Sare - 1g (un vârf)
  1. Se amestecă carnea tocată, oul, ceapa pocată, făina și pesmetul.
  2. Sare și piper după gust.
  3. Formează un aluat omogen și modelează-l în bile mici.
  4. Într-o tigaie fierbinte, grătiți chiftelele la foc mic, astfel încât să fie maro auriu pe toate părțile.

Kcal: 528kcal (cu aceste sume)
Proteine: 47g (36% din kcal)
Hidratați: 31g (23% din kcal)
Grăsimi: 24g (41% din kcal)

PIZZA BROCOLI ȘI CAULIFLOWER CU PESTO, TOMATE, MASLINE, Ceapă ȘI PINIOANE

Broccoli este una dintre legumele cu cea mai mare cantitate de vitamina C. Nu tuturor copiilor le place să mănânce broccoli și conopidă, dar le place pizza. Îl puteți completa cu ingredientele care vă plac cel mai mult în fiecare. Una dintre rețetele noastre de casă pentru întreaga familie, antioxidantă și săracă în calorii.

  • Broccoli - 125g (unitate)
  • Conopida - 125g (1/2 unitate)
  • Ou - 60g (unitate)
  • Albus de ou - 30g (2 albi)
  • Roșie Cherry - 100g (1 cană)
  • Ceapă roșie - 70g (1/2 unitate)
  • Busuioc -10g (după gust)
  • Usturoi - 1g (un vârf)
  • Măslin negru - 20g (10 unități)
  • Piper negru - 1g (după gust)
  • Oregano - 5g (după gust)
  1. Spălați, tăiați și cuptorul cu microunde broccoli și conopida timp de 8 minute. când se înmoaie le macină.
  2. Puneți-l într-un castron și adăugați oul și albușurile. Amestec.
  3. Se adaugă sare, piper și un strop de ulei de măsline.
  4. Ajutați-vă reciproc să frământați totul, formați o bilă și întindeți-o pe foaia de copt.
  5. Introduceți tava în cuptorul încălzit anterior la 180º timp de 15 minute.
  6. Pentru sosul pesto: amestecați nucile de pin, busuiocul, usturoiul și puțin ulei de măsline.
  7. Scoateți baza de broccoli și conopidă și acoperiți cu sosul pesto, fâșii de ceapă, roșii și măsline.
  8. Se pune din nou la cuptor pentru aproximativ 10 minute.
  9. Scoateți din cuptor după acel timp, adăugați busuiocul, lăsați-l să se odihnească și gata!

Kcal: 582kcal (cu aceste sume)
Proteine: 24g (16% din kcal)
Hidratați: 36g (25% din kcal)
Grăsimi: 38g (59% din kcal)

CREPE INTEGRALE CU MIGDAL LAMINAT, ALBASTRI ȘI CIOCOLATĂ NEGRU

Profitați de micul dejun de familie pentru a pregăti niște clătite fără zahăr și cu antioxidanți suplimentari. Afinele ne furnizează vitamina C și flavonoide care vă pun sistemul imunitar în formă și vă ajută să vă apărați de răceli și viruși.

  • Făină de grâu integral - 60g (o cană)
  • Lapte degresat - 120g (1/2 cana)
  • Ou - 60g (unitate)
  • Afine - 30g (1/2 cană)
  • Migdale naturale - 10g (1 lingură)
  • 80% ciocolată neagră - 20g (2 oz)
  • Îndulcitor - 2g (după gust)
  • Coaja de portocală - 5g (o bucată)
  • EVOO - 5g (o lingură de desert)
  1. Bateți ouăle într-un castron și adăugați lapte, îndulcitor și puțin ulei de măsline.
  2. Adăugați făina cernută în castron și bateți cu tije până când se îndepărtează bucățile - Lăsați amestecul să se odihnească cu film în frigider.
  3. Între timp, topește ciocolata neagră și infuzează cu coajă de portocală, dacă vrei.
  4. Adăugați puțin ulei de măsline în tigaie și începeți să faceți clătitele.
  5. Nu treceți peste bord, mai bine mic și subțire decât gros și crud în interior .
  6. Placă adăugând migdalele laminate deasupra, afinele și ciocolata topită.

Kcal: 555kcal (cu aceste sume)
Proteine: 21g (15% din kcal)
Hidratați: 57g (41% din kcal)
Grăsimi: 27g (44% din kcal)

GYOZAS CU CARNE TOCATĂ, MORCOS ȘI CIVITURI SHIITAKE

A fi închis nu înseamnă că nu vă puteți bucura de bucătăriile lumii. Cu această rețetă vă veți distra bine în bucătărie și rezultatul va fi perfect pentru o cină diferită care să rupă rutina cu care cuplul trebuie să se lupte. Dacă nu aveți toate ingredientele puteți improviza cu ceea ce aveți în frigider.

Kcal: 787kcal (cu aceste sume)
Proteine: 29g (15% din kcal)
Hidratați: 134g (68% din kcal)
Grăsimi: 15g (17% din kcal)

INFUZIA DE GINGER CU LAPTE ȘI MIERE

A nu avea o rutină ne face să avem tot timpul un sentiment fals de foame. Cel mai bun lucru este să păstrezi orele de masă, dar dacă tot nu poți rezista, poți pregăti o infuzie. Ghimbirul este o rădăcină foarte bogată în antioxidanți care îi conferă multe proprietăți sănătoase.

  • Ghimbir - 10g (o bucată)
  • Baton de scorțișoară - 5g (o crenguță)
  • Miere - 5g (lingură de desert)
  • Lapte degresat - 125g (o cană)
  1. Puneți laptele semidegresat într-o cratiță.
  2. Curățați ghimbirul și adăugați piesa în cratiță.
  3. În cele din urmă adăugați un băț de scorțișoară.
  4. Se lasa sa fiarba 5-8 minute si se ia de pe foc.
  5. Scoateți scorțișoara și ghimbirul.
  6. Adăugați mierea și lăsați-o să se răcească.

Kcal: 168kcal (cu aceste sume)
Proteine: 8g (19% din kcal)
Hidratați: 25g (60% din kcal)
Grăsimi: 4g (21% din kcal)

Dacă ți-au plăcut rețetele noastre de casă, dar ai nevoie de cineva care să planifice și să cuantifice toate acestea, aruncă o privire asupra noastră serviciu cu nutriționist online.