De data aceasta aducem o rutină axată pe un obiectivul de slăbire și conceput pentru a fi făcut acasă, adică fără a fi nevoie de mașini sau echipamente de gimnastică. Înainte de a începe trebuie să subliniem că este o rutină intensă care se poate face în douăzeci de minute.

Acest exerciții de rutină acasă pentru a slăbi a fost testat de multe ori și de mulți oameni diferiți. În toate cazurile, s-au obținut rezultate, unele mai mari decât altele, dar toate remarcabile.

Este important să rețineți că rutina de a pierde în greutate acasă este doar 50% din munca care trebuie făcută pentru a pierde în greutate, deoarece celelalte 50% vor depinde de urmarea unei diete hipocalorice. Aceasta este esențial atunci când slăbești, deci va fi inutil să luați în serios antrenamentul zilnic dacă nu este însoțit de o dietă adecvată.

📜 Tabelul de exerciții pentru a pierde în greutate acasă

Rutina noastră de pierdere în greutate la domiciliu sau diagrama de exerciții este concepută ca o Antrenament HIIT (Antrenament cu intensitate ridicată) unul dintre cele mai eficiente tipuri de antrenament pentru slăbit.

Acest tip de antrenament se caracterizează prin împărțirea în intervale scurte de timp, în care pot fi efectuate unul sau mai multe exerciții, dar trebuie să fie intensitate mare. Aceasta înseamnă că aceste tipuri de rutine sunt ghidate de timp și nu de numărul de repetări.

  • Câte zile pe săptămână pentru a efectua rutina? Pentru un obiectiv de scădere în greutate, ar trebui să se facă această rutină de exerciții la domiciliu pentru a slăbi cât mai multe zile posibil o săptămână, însoțind întotdeauna o dietă hipocalorică.
  • Cât timp să îndeplinești rutina? Până să slăbim, dacă nu slăbim, va fi cu siguranță o problemă de dietă, dar pentru a acoperi partea de antrenament va trebui să faceți exercițiile cu o intensitate mai mare.

Exerciții de rutină pentru a slăbi acasă

Rutina pe care o aducem astăzi este concepută pentru a face 14 seturi de 1 minut. În fiecare serie (sau superset) vom face 4 exerciții diferite, fiecare timp de 15 secunde și fără odihnă printre ei. Între fiecare serie ne vom odihni 30 de secunde.

Am inclus câteva exerciții suplimentare să slăbim rapid acasă, astfel încât pe măsură ce trec săptămânile și dacă rutina de slăbit acasă devine foarte monotonă, o putem schimba combinând și alegând cele 4 exerciții pe care le dorim.

1️⃣ Primul exercițiu: Creșterea genunchiului

A exercițiu aerob simplu care nu necesită niciun echipament, perfect pentru ca corpul nostru să înceapă arde rapid calorii. Tehnica este simplă, trebuie doar să ne concentrăm pe ridicarea genunchilor până la talie. Ne vom însoți cu mișcarea naturală a restului corpului pentru a menține un echilibru bun.

slăbire

2️⃣ Al doilea exercițiu: Punching

Este posibil ca acest exercițiu să nu pară obositor. Vă asigurăm că este, și este bine, de atunci vom arde multe calorii. Pumnele trebuie să fie date în aer, dar intens și cu dorință, punând abdomen tare la fiecare „lovitură”. Este important să nu vă lăsați picioarele fixe, încercând să le mișcați ca atunci când faceți box.

3️⃣ Al treilea exercițiu: Tocuri către Gluteus

Exercițiul opus ridicării genunchiului. A fi exercitii aerobice este perfect pentru mențineți ritmul cardiac ridicat. O putem face cu sau fără adidași și nu este necesar ca tocurile noastre să atingă fesele. Ne putem pune mâinile în spate ca oprire. Când o faci, este important să rămâi drept și să nu te apleci înainte.

4️⃣ Al patrulea exercițiu: sărituri

Jumping Jacks sunteți unul dintre exercițiile noastre preferate, În principal, deoarece implică mișcarea întregului corp, atât a corpului superior, cât și a celui inferior. Acest lucru ajută la arderea mai multor calorii decât alte exerciții aerobice și, deoarece nu necesită echipament sportiv, devine un exercițiu perfect pentru a face acasă și a pierde în greutate.

5️⃣ Primul exercițiu suplimentar: flexia saltului abdominal

La fel ca Jumping Jacks, acest exercițiu este una dintre cele mai aerobice mișcări care implică deoarece în fiecare repetare se efectuează o împingere, o abdominală și două sărituri. Fiind unul dintre cele mai obositoare exerciții, vă recomandăm să îl includeți în a patra săptămână a anului rutina de slabit, când am prins deja un pic de fundal.

6️⃣ Al doilea exercițiu suplimentar: genuflexiuni

Un exercițiu de bază și total eficient. Cu el vom slăbi nu numai, ci și vom întări și tonifica picioarele și fesele. Tehnica este simplă, dar este important să vă coborâți bine fundul atunci când o faceți. Deși îl avem ca un exercițiu suplimentar, dacă sunteți femeie, vă recomandăm să îl includeți de la început în rutină.

Acest diagramă de exerciții pentru a pierde în greutate și tonus acasă Poate fi destul de greu pentru cineva care nu a mai făcut sport de mult timp. Dacă acesta este cazul tău și vezi că nu ajungi la seria 14 poți reduce intensitatea exercițiilor. Dacă, pe de altă parte, ajungeți în exces, puteți crește intensitatea acestora.

Deoarece fiecare persoană este o lume, este important să fim conștienți de posibilitățile noastre fizice, astfel încât să ne putem „autoregula” și adaptăm pregătirea la abilitățile noastre. În același mod, putem crește intensitatea și efectua mai puține serii dacă avem puțin timp ... Adaptăm și nu ne scuzăm!

Pe lângă pierderea în greutate și tonifierea mușchilor, cu aceasta antrenament la domiciliu pentru a slăbi ne vom realiza și ne vom îmbunătăți fondul fizic și sănătatea, deoarece rutina este orientată către cardio și a antrenament aerob, perfect pentru îmbunătățirea rezistenței și a sistemului cardiovascular.

⏱ Exerciții pentru a slăbi rapid acasă

Dacă vă întrebați cum să slăbiți rapid acasă, nu vă putem oferi decât un sfat de bază, să vă antrenați greu în fiecare zi, să urmați o dietă hipocalorică și să vă odihniți suficient. Nu există scurtături atunci când vine vorba de slăbit acasă, numai dietele și rutinele de slăbire care sunt urmate corect s-au dovedit a fi eficiente.

Singura modalitate de a slăbi puțin mai repede este prin arderea mai multor calorii. Există anumite exerciții pentru a pierde rapid în greutate acasă care pot fi utile, în special cele care implică mișcare pe tot corpul, precum Jacks-uri sau Flex-Jump-Abdominal.

Ar trebui clarificat faptul că, efectuând mai multe serii ale rutinei standard, s-ar putea realiza același lucru (arderea mai multor calorii) de atunci nu depinde atât de mult de exerciții fizice (a cărui cheltuială calorică este similară), dar timpul efectuării acestor exerciții.

🥊 Material recomandat pentru această rutină

Când creați acest lucru tabel de exerciții de făcut acasă pentru a slăbi am ales exerciții care nu necesită echipament suplimentar. Totuși, dacă este necesar cel puțin să avem un saltea căptușit unde să efectuăm exercițiile pentru a nu ne deteriora spatele.

Cel mai bun covor de fitness | Antrenează-te acasă fără să distrugi covorul 🏋🏻

🏋🏻‍♀️ Gimnastica la domiciliu pentru femeile de slăbit

Din ceea ce putem vedea zi de zi și fiind ghidate de canoanele actuale de frumusețe, femeile preferă în majoritatea cazurilor să se concentreze asupra dezvoltării și tonificați partea inferioară a corpului, picioarele și fesierii.

Având în vedere că femeile se antrenează acasă mai frecvent decât bărbații, am dorit să le oferim o serie de sfaturi specifice, care ne permit să adaptăm rutina pe care am creat-o în acea direcție, transformându-o într-o exerciții de rutină pentru a pierde în greutate acasă pentru femei.

Toate exercițiile explicate sunt valabile, dar o opțiune bună ar fi înlocuirea ridicării fundului cu ghemuitul. În plus, putem include și exercițiul de flexie-salt-abdominal înlocuindu-l cu pumni.

Oricum ar fi, tabelul original este format din Exerciții de slăbire la domiciliu pentru femeile începătoare, fiind mai bine să includem aceste exerciții suplimentare la câteva săptămâni după începerea rutinei, când avem deja un anumit obicei și un anumit background.

Amintiți-vă, de asemenea, că acestea exerciții de slăbire la domiciliu pentru femei trebuie să aibă corespondența lor în dieta zilnică, fără de care nu vom putea atinge obiectivele noastre de slăbire.