Când acea forță supranaturală te prinde pe canapea, să te ridici pentru a merge la sală este aproape imposibil. Dar, dacă trebuie doar să cobori la sala de sport din urbanizare, lucrurile se schimbă! Multe dintre casele AQ Acentor au o sală de gimnastică în facilitățile lor, astfel încât să vă puteți exercita acasă fără prea multe călătorii.

Exerciții acasă la ton

pentru a incepe, nu ai nevoie de mult timp sau infrastructură. Câteva mașini de bază, câteva accesorii și propria greutate sunt suficiente.

Pentru a începe să vă lucrați corpul și să vă mențineți bine forma fizică, cel mai bine este să faceți câteva exerciții cardio și alții din tonifiere.

exerciții

Exerciții cardio acasă

Exercițiile cardiovasculare ne ajută să ne îmbunătățim metabolismul și să favorizăm funcționarea inimii și a plămânilor. A lua timp mic pe săptămână pentru a practica acest tip de exerciții va raporta multe beneficii nu numai pentru sănătatea ta fizică, ci și pentru mintea ta. Eliberează endorfine care ne fac simți-te mai fericit, ne mărește energia, scade nivelul hormonilor de stres… Mersul pe jos și alergatul sunt activități accesibile tuturor, deci nu există scuze! De asemenea, puteți alege să faceți un sport care să vă motiveze mai mult și să se distreze de câteva ori pe săptămână: tenis, înot, ciclism ... Și chiar și un traseu de drumeții în weekend.

Dacă aveți o sală de sport acasă, acestea sunt cele mai simple mașini cu care puteți face acest tip de exerciții:

Bicicletă staționară: timp ideal de la 10 la 30 de minute

Excelent pentru reglare înainte de a continua exercițiul,încălzirea înainte de cel puțin 10 minute este esențială! Vă va îmbunătăți ritmul cardiovascular și vă va ajuta să ardeți grăsimile mai bine și mai repede. Este un exercițiu foarte simplu și ideal pentru începători. Îți vei întări picioarele în timp ce profitați de ocazie pentru a viziona un serial, a asculta muzică ... Și va zbura. Faceți sport în timp ce urmăriți Netflix? Unde să semnezi?

Bandă: timp ideal 10-30 minute

Dacă căutați controlează-ți greutatea și îmbunătățește rezistența, fără îndoială, acesta va fi unul dintre exercițiile tale preferate. În plus, veți putea întări o mare parte a mușchilor întregului corp.

Eliptic: timp ideal 20 de minute

Ideal pentru întărește brațele, picioarele, abdomenul și spatele, fiind la rândul său un exercițiu foarte respectuos cu articulațiile, care nu va suferi mai mult decât ar trebui. După ce o faci, corpul tău va fi bine pregătit pentru tonifiere.

Sârmă de salt: 3 seturi de câte 8 minute fiecare

Unul dintre exerciții mai simplu și mai complet. Cu o coardă simplă veți îmbunătăți coordonarea, rezistența, ritmul cardiovascular și veți pune aproape toți mușchii corpului la lucru. Este un exemplu clar al modului în care cele mai simple pot fi cele mai eficiente.

Tonifiere pentru începători

Partea superioară a corpului: exerciții pentru braț, pectoral, spate, abdomen și umăr

Flotări: 3 seturi de câte 12 repetări.

Folosiți-vă greutatea corporală pentru a vă întări mușchii sunt adesea cea mai bună soluție. Push-up-urile sunt un alt exercițiu simplu și mai funcțional. Ei exercită tricepsul și pieptul, dar și munca, umerii, laturile, spatele, picioarele și fesele. Unele dintre cele pe care le puteți practica sunt:

  • Flotări complete
  • Îndoiți-vă peste coate
  • Flotări cu o mână
  • Flotări care modifică picioarele

Dacă practicați sport pentru o perioadă scurtă de timp, cu siguranță să faceți flotări cu tehnica corectă începe să vă coste foarte mult. Puteți alege să le faceți reducerea greutății corporale: începeți cu flotări în picioare sprijinindu-se de perete, coborâți la un alt nivel sprijinindu-vă pe masă și, în cele din urmă, puteți pune mâinile pe podea și vă puteți ține toată greutatea. De asemenea, vă puteți reduce greutatea sprijinindu-se pe genunchi în loc să fie pe bilele picioarelor.

Creșterea brațului cu gantere: 3 seturi de 15 repetări

Ridicarea greutăților în seturi sau repetări vă va ajuta să vă tonificați și să vă întăriți mușchii. Cu aceste ascensoare vom exercita fața și spatele umerilor și brațelor. Sa nu uiti asta ridicarea multă greutate deodată nu este sinonimă cu câștigarea mai multor mușchi, fiecare persoană trebuie să o aleagă în funcție de etapa și ritmul de antrenament. Când începeți să le practicați, puteți face seturi de repetări cu greutăți care nu depășesc 3 kg.

Sfat: Puteți folosi materialul pe care îl aveți acasă, de exemplu, sticle de apă, pachete de făină, cărți ... Chiar și punga pe care o purtați în fiecare zi la muncă, care cu siguranță cântărește 2 kg!

Variantele ascensoarelor cu care veți lucra toți mușchii din zonă sunt:

  • Față
  • Latură
  • Flexia cotului

Triceps cu gantere: 3 seturi de 15 repetări

Tricepsul este un mușchi care reprezintă 60% din masa musculară a brațului. Pentru a lucra cu succes, este important ca. variază tipul de exerciții și materialul pe care îl folosiți, astfel încât mușchii să fie obligați să se adapteze și să se dezvolte mai mult. Astfel, pe lângă gantere, puteți folosi benzi de cauciuc, clopote și, dacă aveți sală de gimnastică, mașini cu bile și scripete ponderate.

Triceps Dips: 3 seturi de 10-12 repetări.

Sunteți unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru creșterea masei musculare, întrucât folosim greutatea propriului nostru corp. În plus, întărește și partea abdominală și partea inferioară a spatelui atunci când încercăm să ne stabilizăm.

Pe măsură ce crești intensitatea antrenamentului, poți odihnește-ți picioarele pe altă bancă și așează plăcile pentru greutate pe coapse pentru a crește dificultatea.

Dumbbell Crunches: 3 seturi de 12 repetări

Ganterele vor fi cei mai buni aliați ai tăi în multe dintre exercițiile tale. Te vor ajuta întăriți fiecare exercițiu și faceți mușchii să lucreze mai mult, adaptându-le progresiv la greutatea de care aveți nevoie în fiecare fază.

Sfat: salvați infografia la începutul postării pentru a consulta rapid tabelul de exerciții în timp ce le practicați și pentru a ști cum se face fiecare.

Corpul inferior: exerciții pentru picioare acasă

Squats: 3 seturi de 10 repetări

Nu puteți rata o rutină în care căutăm picioare puternice. Acest exercițiu funcționează, mai presus de toate, cvadriceps și glute . Începeți cu propria greutate și pe măsură ce progresați în intensitatea antrenamentului, luați farfurii de greutate pentru a o face mai grea.

Lunges de picior alternativ: 2 seturi de 14 repetări

Un alt clasic atunci când vine vorba de lucrul picioarelor cu propria greutate. Acest exercițiu, pentru dificultate posturală asta necesită o mare stabilitate, contribuie cu o bogăție motorie enormă.

Pentru a vă exersa corect șanțul, stați în fața unui perete cu picioarele lipite de plinta. Când mergeți înapoi, genunchiul dvs. nu trebuie să atingă niciodată peretele.

Sărind

Este un tip de exercițiu pe care îl puteți folosi și pentru a vă încălzi deoarece favorizează activarea a corpului, crește circulația și crește ritmul cardiac. Pe lângă întărirea corpului inferior, îmbunătățește coordonarea. Puteți face acest lucru ridicând genunchii la piept sau aducându-vă călcâiele la fund.

Exercițiu funcțional cu kettlebell sau kettlebell: 20 de repetări

Exercițiul perfect dacă nu ai mult timp, deoarece funcționează atât forța, cât și sistemul cardiovascular. Cardio și tonifiere totul într-unul!

Salturi: 10 repetări

Cel mai ușor lucru din lume! Exercițiile de salt sunt cel mai bun pentru a slăbi și a câștiga forța musculară. Cere efort și viteză mare, de aici stimulează consumul de calorii în timp ce definești masa musculară. Există o mare varietate de exerciții cu sărituri, deci ar trebui să le alegeți pe cele care se potrivesc cel mai bine fazei dvs. de antrenament și, mai presus de toate, pe cele care se distrează cel mai mult!

Ați văzut deja că toate sunt exerciții foarte simple, dar cu care veți lucra și întări întregul corp. Multe dintre ele pot fi făcute oriunde și cu material de casă, dar o rutină cu aparate mici de gimnastică, cum ar fi AQ Acentor, te motivează cu siguranță mai mult să te antrenezi. A vedea cum restul transpira ne dă putere!