Vrei să ai fese cu adevărat ferme? Nu mai așteptați, în acest articol am creat o rutină excelentă pentru a obține suficient mușchi.

Care sunt punctele prin care va funcționa această rutină pentru fese tari?

Cred că este important ca înainte de a vă lăsa cu o serie de exerciții cu care să ne putem forma, să vreau să vă ofer elementele fundamentale pentru că ele ne vor servi. Primul lucru pe care trebuie să-l analizăm este ce înseamnă a întări fesele. Nu vreau să vă vând fum cu etichete senzaționale, pe care le folosesc în mod clar ca modalitate de a atrage mai mulți vizitatori, dar vreau să justific cum putem realiza ceea ce prezint în titlu.

Întărirea nu este altceva decât procesul muscular. Când o anumită parte se întărește, se poate datora faptului că am pierdut grăsime în zonă, iar mușchiul devine vizibil; sau că ne-am mărit volumul muscular. Deci, după cum puteți ghici, vom întâlni două tipuri diferite de public:

  • Pe de o parte, acei oameni care vor să slăbească. Și, în plus, caută să aibă o fesă mai întărită
  • Pe de altă parte, acelor oameni care caută să câștige volumul muscular fără mai mult. Adică sunt confortabili cu greutatea lor și nu vor să slăbească.

Ei bine, ținând cont de obiectivele acestor două grupuri diferite, voi explica strategiile de urmat.

Vreau sa slabesc si sa construiesc masa musculara

pentru

Abordarea pe care trebuie să o urmăm în acest caz este simplă. Ar trebui să ne concentrăm pe reducerea caloriilor pentru a intra într-un deficit caloric, pentru a mânca o dietă echilibrată din punct de vedere al nutrienților cu valoare biologică ridicată (evitați alimentele procesate și ultraprocesate) și să dormiți bine.

Vom acorda mai multă prioritate aproape hranei decât exercițiilor fizice. Fără o dietă corectă care să reducă aportul caloric, nu vom realiza prea multe. Desigur, vom câștiga forță și vom crește masa musculară. Dar nu vom face acest mușchi vizibil. Având un pli de grăsime deasupra mușchiului, nu vom vedea nimic.

Caut să-mi întăresc fesele, dar nu vreau să slăbesc

În acest caz, putem aborda procesul în moduri diferite. Și totul va depinde de starea noastră de formă și de timpul pe care l-am antrenat. Unde vreau să merg cu asta este că cineva care începe să se antreneze va câștiga masă musculară fără a fi nevoie să îngrășeze. Este ceea ce este cunoscut sub numele de efect de debutant.

Prin urmare, dacă te-ai antrenat pentru o perioadă scurtă de timp sau nu l-ai făcut niciodată, îl poți realiza doar antrenând și menținând o dietă normală cu calorii. Adică, ajustați caloriile și nutrienții pentru a menține greutatea. Dar, pe de altă parte, dacă ne antrenăm de multă vreme, cea mai eficientă soluție este de a efectua două faze diferite: 1. câștigați masa musculară și greutate, 2. definiți pentru a elimina acea grăsime și a face muschiul vizibil.

Și într-adevăr, aici poate veni partea mai puțin atractivă a acestui lucru rutină pentru fese tari. Și, pentru a câștiga mușchi trebuie să purtați un dieta hipercalorică care face ca corpul nostru să intre într-o stare anabolică. Consider că este important să vă trimit aceste informații, deoarece mulți dintre voi ar putea abandona citirea aici.

Cum putem împărți procesul nutrițional? Vă recomand să mergeți la un specialist în lumea nutriției. Un dietetician vă va ajuta mult mai eficient să realizați acest lucru, deoarece pe lângă faptul că poate individualiza dieta, vă va ghida mai bine datorită experienței lor profesionale. În cazul în care nu doriți sau nu vă puteți permite, vă recomand o simplă divizare:

Subdiviziune

  • 8 săptămâni de volum, în care vom purta o dietă de 500 de calorii peste ceea ce avem nevoie pentru a ne menține. Aportul de hidrați, în această etapă, va fi mai mare în următorul și poate transporta următoarea subdiviziune de nutrienți: 60-65% carbohidrați, 25-30% proteine ​​și 10-15% grăsimi. Dar atenție, acesta este un exemplu generic, nu îl luați ca un adevăr inexorabil.
  • 5 săptămâni de definiție musculară. Vom reduce numărul de calorii, începând cu 200-300 în prima săptămână și terminând al cincilea într-o reducere de aproximativ 800 de calorii. Fă-o treptat și nu face salturi prea drastice, deoarece fiecare subiect funcționează diferit. Și nu toți tolerăm atât de ușor săriturile calorice puternice. În această situație, aș crește grăsimi și proteine ​​și aș reduce carbohidrații: 40-45% carbohidrați, 30-35% proteine ​​20-30% carbohidrați.

Exerciții de rutină pentru fese tari

Este timpul să ne apucăm de treabă. Deși vedeți că această rutină pentru fese dure poate fi realizată în funcție de diferitele faze în care ne aflăm, exercițiile vor fi identice. Ce se va schimba va fi intensitatea cu care lucrăm, adică greutatea. Nu vom fi în aceleași condiții de performanță dacă avem mai multe calorii decât este necesar pentru a ne menține, decât mai puține. Dar asta nu are nimic de-a face cu selecția exercițiilor.

Vă las un videoclip cu Eneko, deoarece acesta vă va explica mai detaliat:

Prezentare generală a acestei rutine pentru fese tari

  • Zile de antrenament pe săptămână: 2
  • Durata 12 săptămâni:
  • Dificultate: Intermediar
  • Material: Gantere și exerciții de greutate corporală
  • Obiective. întări fesele și câștigă masă musculară

Instruire

Cele două zile de antrenament vor fi diferite. Deși există exerciții care coincid, veți vedea că structura este diferită:

Ziua 1

  • 4 seturi de 12 genuflexiuni cu gantere
  • 3 seturi de 8-10 lunges cu gantere
  • 3 seturi de pod glute până la eșec
  • 5 seturi de 20 de secunde de scândură
  • 4 seturi de 20 de repetări de criză

Ziua 2

  • 5 seturi de 8 repetări de ghemuri bulgare cu gantere (cu fiecare picior)
  • 3 seturi de genuflexiuni fără greutate până la eșec
  • 3 seturi de câte 10 repetări de șold
  • 2 seturi de 20 de crize
  • 2 seturi de 20 foarfece verticale