DESCĂRCAȚI AICI RUTINA DE EDIȚIE EXPLOZIVĂ 5 × 5 AICI
Următorul antrenament este salvat de pe blogul Powerexplosive și este o variație interesantă a întregului corp în rutina originală 5 × 5 Madcow. Programul urmează schema 5 × 5, dar împărțit în Ziua A: Squat, Bench Press, Military Press și Hip Thrup; și Ziua B: Squat, Incline Press și Deadlift.
La fel ca rutina originală a lui Bill Starr, este orientată spre începători. Se compune din 3 antrenamente pe săptămână, iar ciclul complet al programului durează 12 săptămâni, toate sesiunile de „corp întreg”.
Dar cine era Bill Starr?
Regretatul Bill Starr a fost un renumit antrenor american. A participat la disciplina de haltere la Jocurile Olimpice din 1968, a fost editor al revistei Strength and Health în anii 1970 (primele reviste de fitness și culturism) și antrenor al cluburilor de fotbal american Hawaii, SMU și Baltimore Colts.
Tipul era o legendă înainte ca webul să existe, lista poveștilor și cunoștințele de instruire ar putea umple romanele. A fost pionier la articole de instruire în revista Sport and Health și a continuat să scrie până la moartea sa în 2015.
Dar de ce rutina sa se numește „Madcow 5 × 5”?
Un aspect necunoscut al rutinei este originea popularității sale. Deși acest lucru a fost scris în 1976, abia în 2005 a devenit faimos pe internet. Un utilizator activ de geocit numit Madcown o compilație a informațiilor păstrate în revistele vremii încărcate acolo.
Deși site-ul original nici măcar nu mai există, puteți găsi aprobarea articolului original aici. Există, de asemenea, o compilație a altor programe Bill Starr care au fost luate, modificate și diseminate activ de diferite site-uri de fitness.
¿Această rutină explozivă este o rutină de powerlifting?
O întrebare comună este dacă 5 × 5 Madcown este orientat mai mult spre powerlifting sau la culturism. Lucrul corect ar fi să spunem că este o rutină hibridă (numită acum „Powerbulding”) deoarece antrenează ambele aspecte și sunt utile pentru oricine dorește să-și îmbunătățească starea fizică.
Rutina: calculați-vă 1RM și începeți antrenamentul
Primul lucru pe care trebuie să-l facem este să ne calculăm 1RM, adică „maximele” noastre. Facem acest lucru în fișierul disponibil în excel, unde punem numărul de repetări pe care le putem face cu o greutate dată:
Odată ce acest lucru este făcut, toate greutățile care trebuie efectuate zi de zi timp de 12 săptămâni sunt calculate automat.
În dreapta fișierului este un tabel intitulat „Sarcină internă (RPE/RIR/Viteză de execuție)”, Aceasta este o anexă pentru a vă nota percepția efortului dvs. și, astfel, foaia va rămâne ca jurnal de antrenament.
Cealaltă anexă interesantă la rutină este tabelul din partea de jos intitulat «Registrul compoziției corpului». Acolo ne putem nota obiectivele privind pierderea în greutate și variațiile acesteia.
Acest tabel este foarte util dacă ne preocupă estetica. Completarea cutiilor: „greutate”, „înălțime”, „gât cm” și „talie cm” prin metoda Marinei SUA calculează care ar fi greutatea ideală atunci când 10% grăsime.
Căsuța care scrie «10% plin„În schimb, ne spune greutatea la care putem ajunge dacă facem o„ tăiere de apă ”pentru a intra într-o categorie sportivă. Aceasta este destinată numai sportivilor avansați de haltere sau sporturi de luptă.
În cele din urmă, sub excel există un tabel în care puteți vedea evoluția aproximativ estimată a ridicărilor maxime, chiar și până la sfârșitul programului în săptămâna 12.
- LIFE OF RICO CAMILO FULL BODY AT HOME rutină pentru a slăbi - Exercițiu cu melodii TIK TOK
- RUTINA CORPULUI COMPLET PENTRU ARSUL GRASIMII ȘI DEFINIREA DEFINIȚIEI CIRCUITULUI CORPULUI MUSCULAR DENILBASE
- Ce rutină ar trebui să urmez în sala de sport pentru a slăbi
- Trucuri privind pierderea în greutate Rutina simplă pe care trebuie să o faceți pentru a pierde în greutate și a arde grăsimi
- Ce rutină pot face pentru a slăbi