antrenezi

În Olimpiada Scuzelor, medalia de aur merge pentru cei care spun că nu pot face mișcare fără a merge la sală sau la parc. cu toate acestea, Pentru a vă antrena și a vă menține în formă aveți nevoie doar de două lucruri: aveți voință și urmați acest ghid cu exerciții de rutină de făcut acasă.

Dar mai întâi, o clarificare importantă. Exercițiul este necesar pentru a fi în formă, dar lucrul fundamental este hrănirea. Antrenarea și neglijarea dietei sunt ca și cum ai cumpăra cea mai bună bicicletă fără cauciucuri. Fără roți nu poți merge departe, nu?

Deci, înainte de a transpiră, ar trebui să cunoașteți miturile despre mâncare care ar putea sabotează-ți eforturile. Sau, de ce nu, îndrăznește o schimbare radicală și încearcă faimoasa dietă ceto. Aveți deja problema alimentelor rezolvată? Foarte bine, ești în măsură să începi să te antrenezi acasă.

Știm că există mii de opțiuni dintre care puteți alege și care pot fi confuze pentru dvs. Prin urmare, aici ne-am concentrat asupra exerciții simple și fundamentale. Așadar, îmbracă-ți adidașii, pune-ți unul playlist care te motivează și alătură-te nouă pentru a vedea cele mai bune rutine de exerciții fizice de făcut acasă.

Rutine de exerciții la domiciliu pentru femei

Când vine vorba de antrenament, singura diferență dintre antrenamente pentru bărbați și exerciții pentru femei de obicei se caută obiectivul. În general, bărbații preferă să antreneze trunchiul, în timp ce femeile optează pentru picioare și abdomen.

Ambele abordări sunt bune, atâta timp cât cealaltă jumătate a corpului nu este complet abandonată. O rutină ar trebui să cuprindă totul, deși nu este un lucru rău să ai priorități. Acestea fiind spuse, unele exerciții pe care femeile le pot face fără a trebui să părăsească casa includ:

Lunges sau lunges

Lunge este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a lucra cvadriceps, tendoane si fese . Mișcarea începe în picioare, cu mâinile pe talie și picioarele ușor depărtate. Apoi, trebuie să faceți un pas înainte până când îndoiți genunchiul cu 90 ° maximum.

Între timp, celălalt genunchi se va îndoi aproape la pământ. Și reveniți la poziția de pornire pentru a reporni mișcarea cu celălalt picior. În orice moment, trunchiul trebuie să fie cât mai perpendicular pe sol.

Flotări cu genunchii susținuți

Această mișcare constă dintr-o push-up sau push-up, dar în loc să sprijini corpul pe picioare, este necesar să o faci pe genunchi. Acest lucru face ca greutatea să fie ridicată mai puțin și exercițiul este mai puțin solicitant, ceea ce îl face ideal pentru începători.

De asemenea, puteți face un șopârlă excentrică . Ca o flotare tradițională, începeți cu brațele întinse. Cu toate acestea, în acest caz se face doar mișcarea descendentă.

Fier

În cele din urmă, nu putem să nu menționăm fierul. Este vorba despre un exercițiu izometric care funcționează întreaga zonă mijlocie. Faceți un fier de călcat corect Nu este atât de simplu pe cât pare .

Mai întâi, trebuie să plasați antebrațele paralel cu solul. Apoi, trebuie să vă puneți corpul într-o poziție orizontală la sol, activând picioarele, fesele și abdomenul. În câteva secunde vei simți că corpul tău arde. Dacă nu, o faci greșit.

Dacă ai exersat vreodată yoga, această mișcare îți va aminti poziția de scândură. Ai dreptate, sunt la fel. Și da sigur, yoga se poate face și în confortul casei.

Dacă doriți să aflați mai multe despre yoga, să vă aprofundați cunoștințele de limba engleză și să trăiți o aventură de neuitat, există trei silabe care le reunesc pe toate: Aus-tra-lia. Acolo, poți studiază și lucrează în același timp, deci nu aveți nevoie de atâtea economii pe cât credeți. Decideți-vă să vă schimbați viața și spuneți-ne cum a mers. Consultați aceste cursuri:

Rutine de exerciții la domiciliu pentru bărbați

Unii bărbați cred că fără bare și gantere nu puteți câștiga masă musculară. Cu toate acestea, personalități Instagram precum Adam Frater le dovedesc greșite.

Există sute de rutine de exerciții de făcut acasă care utilizează exclusiv greutatea corporală și, de fapt, acel tip de antrenament este cunoscut sub numele de calistenie . Aici vă lăsăm cele trei exerciții fundamentale ale acestei discipline.

Squats

Squats nu se vor demoda niciodată. Este exercițiul principal de antrenare a picioarelor, din moment ce lucrează toate partea inferioară a corpului, dar servește și la dezvoltarea forței abdominale și a mușchilor adiacenți.

Un ghemuit constă în a sta cu picioarele la lățimea umerilor, îndoiți genunchii cât vă simțiți confortabil, coborâți corpul în timp ce păstrați trunchiul în poziție verticală și reveniți la poziția de plecare. Puteți crește dificultatea făcând un salt atunci când urcați .

Dominat

Pull-up-urile funcționează spate și, ca complement, brațe . Tot ce trebuie să faceți este o bară orizontală . Ar trebui să-l apuci cu palmele îndreptate înainte, separându-le la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor. Apoi, contractă-ți laturile pentru a te ridica până când bărbia îți curăță bara.

Șopârle

Dacă doriți să lucrați la pectorali, Nu veți găsi un exercițiu mai bun decât flotările. De asemenea, funcționează triceps, deltoid (într-o măsură mai mică) și abdomen (într-un mod izometric).

Exercițiul începe într-o poziție orizontală, uitându-se la podea cu brațele întinse și susținându-vă doar cu palmele mâinilor și vârfurile picioarelor. Apoi, trebuie să vă flexați brațele, ținând coatele aproape de corp și să reveniți la poziția de plecare. Există multe variante pentru a crește cererea acestui exercițiu.

Amintiți-vă că în toate aceste exerciții, atât pentru bărbați, cât și pentru femei, este important să mențineți un tehnica corecta pentru a putea lucra mușchii specifici fiecărei mișcări și pentru a preveni leziunile.

Canalele YouTube pentru exerciții fizice acasă

Dacă sunteți unul dintre acei oameni care are nevoie de companie pentru a se antrena sau nu vrei să îți planifici antrenamentele, nici nu ai scuze pentru a nu face mișcare acasă. Acum 30 de ani, Cindy Crawford a realizat videoclipuri cu rutine de antrenament .

În acel moment, jucai VHS (👵👴) și făceai rutina cu el. Astăzi tehnologia, estetica și exercițiile recomandate s-au schimbat, dar Conceptul este același.

În Youtube veți găsi zeci de canale cu rutine de exerciții de făcut acasă. Există explicații despre mișcări specifice pentru a finaliza cursurile pe care le puteți urma pe cealaltă parte a ecranului. Să trecem în revistă unele dintre cele mai populare canale.

POPSUGAR Fitness

Acest canal are o estetică foarte frumoasă și oferă tutoriale de exerciții pentru diferiți mușchi ai corpului. Cu toate acestea, cele mai bune secțiuni ale sale au antrenamente de timp . Fie că doriți să vă antrenați 5, 30 sau 45 de minute, veți găsi o clasă completă de făcut cu profesorii.

GymVirtual

Cu peste 7 milioane de abonați, GymVirtual este unul dintre cele mai populare canale de instruire de pe YouTube. Acolo oferă rutine de exerciții pentru a lucra întregul corp, fără a fi nevoie să părăsiți casa sau să aveți vreun element special. În plus, aveți secțiuni speciale pentru încălziri, întindere și gătit sănătos.

Puterea explozivă

În cele din urmă, Powerexplosive este un canal YouTube care oferă informații originale și riguroase. Deși conținutul pe care îl fac nu se concentrează în mod special pe antrenamentul la domiciliu, acesta are o mulțime de materiale care pot fi utile. Ah, iar David Marchante, vedeta tuturor videoclipurilor de pe acest canal, deține Recordul Guinness pentru cel mai greu pull-up. .

Cu aceasta ne-am terminat ghidul cu rutine de exerciții de făcut acasă. După cum ați văzut, confortul casei dvs. este, de asemenea, un locul ideal pentru a pierde în greutate, pentru a-ți crește masa musculară sau pentru a te mișca puțin .

Ei bine ... să fiu sincer, antrenamentul acasă nu este de obicei atât de ușor. Nu știm cine a fost sadicul care a pus pentru prima dată un fotoliu în fața unui televizor, dar a creat fără îndoială un combo mai faimos decât Big Mac. Prin urmare, trebuie să citiți sfaturile noastre pentru a vă antrena fără să plecați de acasă și să bateți lenea o dată pentru totdeauna.

Acum chiar ai toate instrumentele pentru a te antrena acasă. Amintiți-vă că ar trebui să vă încălziți întotdeauna, să vă întindeți mușchii când terminați și, fundamental, să vă distrați. Sperăm că aceste sfaturi vă vor ajuta să construiți un stil de viață mai sănătos. 💪