4 rutine de înot pe care le poți face pentru a slăbi

Obțineți greutatea ideală cu patru rutine simple care vă vor testa viteza și rezistența.

Formula ideală pentru a rămâne în formă este mai simplă decât pare: înot 3 zile pe săptămână timp de 30 până la 40 de minute. Când înotați, aproape toți mușchii corpului sunt întăriți și tonifiați punându-i în acțiune, de aceea este cel mai complet și cuprinzător exercițiu care există, stimulează și circulația sângelui, contribuie la o postură corectă a corpului, îmbunătățește capacitatea pulmonară și chiar îmbunătățește starea de spirit.

rutine

De asemenea, este important să știți că fiecare stil de înot are propriile sale avantaje.

Dacă sunteți gata să folosiți avantajele înotului în avantajul dvs., vă împărtășim următoarele patru rutine de bază până la nivel mediu, care vă vor ajuta să combinați și să profitați de cele mai bune din fiecare stil pentru a pierde în greutate, pentru a vă antrena rezistența și a vă provoca viteza .В

Rutina 1: Endurance + crawl sau freestyle

Este important să vă odihniți 3 minute între fiecare serie.

Rutina 2: Stamina + spate + fluture

Nu uitați că timpul de odihnă dintre seturi este de 3 minute.

  • Încălziți-vă mușchii cu 200 de metri liberi într-un ritm moderat.
  • Continuați cu lovitura din spate, plasând pull-over-ul sub ceafă ținându-l cu brațele. Efectuați două seturi de 200 de metri cu acest exercițiu.
  • Cu o lovitură de spate, așezați acum tracțiunea între picioare și mișcați ușor picioarele pentru a efectua 3 seturi de 100 de metri.
  • Executați 3 serii pe spate, la 100 de metri și într-un ritm ridicat.
  • Continuați cu 4 seturi de 50 de metri în lovitură de fluture cu brațele pe o scândură.
  • Închideți rutina cu 4 seturi de 50 de metri la un ritm mediu în fluture complet.
  • Pentru a termina, înoată o serie de 200 de metri liberi cu ritm lent pentru a întinde fiecare mușchi înainte de a ieși din piscină.

Rutina 3: В Viteză + 4 stiluri de înot

În această rutină trebuie să îți ceri capacitatea maximă, încercând să respiri cât mai puțin posibil.

  • Încălziți-vă cu o serie de 300 de metri în înot ușor, menținând o intensitate de 60% până la 70%.
  • Începeți să alternați 4 serii de 25 de metri, fiecare cu un stil de înot (fluture, spate, piept și târâtoare) la fiecare 35 până la 45 de secunde, cu 50 de metri de eliberare între fiecare serie.
  • Continuați cu 100 de metri de înot delicat.
  • Efectuați 4 seturi de 150 de metri în crawl odihnind 20 de secunde între fiecare repetare, este important să mențineți controlul respirației și să luați aer la fiecare 5 lovituri.
  • Efectuați 4 serii de 100 de metri, combinate individual la fiecare 2 minute. Repetițiile ciudate în fluture și piept, perechile în spate și târâtoare.
  • Urmăriți cu 4 serii de 50 de metri la fiecare 60 de secunde, în stilul pieptului.
  • Finalizați cu 4 seturi de 25 de metri în crawl.
  • Pentru a vă relaxa mușchii, încheiați rutina cu o serie de 300 de metri de înot blând la o intensitate de 60%.

Rutina 4: Capacitate aerobă + performanță mai bună

Scopul capacității aerobe este de a crește consumul maxim de oxigen, adică crește cantitatea de energie pe care trebuie să o înotăm.

Acest antrenament poate fi combinat cu rutinele anterioare, deoarece va îmbunătăți performanța în timpul înotului.