În gama dvs. nutritivă de greutăți, carbohidrații umili lipsesc aproape întotdeauna. Cu toate acestea, deși știm că macronutrienții sunt esențiali pentru energie, știința indică faptul că carbohidrații sunt, de asemenea, cheia pentru a avea o compoziție corporală sănătoasă.

super

Carbohidrații au fost într-o plimbare cu roller-coaster. Am avut o relație sănătoasă cu ei până când a apărut Atkins, apoi au venit Dukan și paleo și lucrurile s-au calmat din nou. Eram pe punctul de a repara daunele cauzate de o dietă fără carbohidrați atunci când au apărut dovleceii și, pentru a pune totul la punct, a sosit orezul de conopidă. Stai acolo carbohidrați, lucrurile se schimbă, în bine.

Un număr tot mai mare de studii vorbesc despre capacitatea glucidelor de a vă ajuta să slăbiți. Ideea că „pâinea și pastele te fac să te îngrași” este atât de înrădăcinată încât ideea opusului sună nebunesc. Desigur, de ceva timp acest mod de gândire se schimbă cu încetinitorul. Întotdeauna ți-am spus să nu fii prea aspru cu carbohidrații - orice profesionist în nutriție îți va recomanda să mănânci din toate grupele de alimente - totuși, până când s-au antrenat la intervale de intensitate mare, ei bine, au venit cu forță, tot ceea ce lumea a început să vadă glucidele sunt vitale pentru susținerea antrenamentelor intense (faptul că cel mai bogat mod de a mânca unt de arahide este răspândit pe pâine prăjită, nu a contat). Ai nevoie de noi pentru a te convinge să alegi, în loc să eviți, carbohidrații să slăbească? Uitați-vă la ceea ce spune știința.

QA

În februarie anul curent, oamenii de știință de la Stanford Center for Research and Prevention din California au publicat rezultatele unui amplu studiu care compară validitatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi. Deși studiul clinic randomizat care a monitorizat 600 de adulți nu a găsit nicio diferență semnificativă între rezultatele celor două grupuri după un an, cercetătorii au făcut o observație interesantă - cheia unei pierderi consistente în greutate nu este cantitatea de alimente din corpul dumneavoastră. nu grupul alimentar, ci calitatea alimentelor. Ei au descoperit că cei care au evitat adăugarea de zahăr, făină rafinată și alimente foarte procesate, în timp ce au crescut aportul de legume și cereale integrale - inclusiv carbohidrați - au pierdut cantități semnificative de greutate pe parcursul unui an.

Acest lucru este în concordanță cu publicarea recentă a unei cărți care laudă puterile carbohidraților complecși pentru a vă ajuta să slăbiți. Dieta Super Carb, de Bob Harper, antrenor personal pentru Ben Stiller și Gwyneth Paltrow (și, da, este cel mai mare tip de pierdut, dacă ai același gust în televiziune ca și noi) este un plan alimentar bazat pe ideea de Consumul de carbohidrați cu fiecare masă, de trei ori pe zi, timp de 90 de zile. Carbohidrații care poartă o pelerină de supererou includ orez brun, hrișcă și bulgur, precum și pâine cu cereale integrale și paste; În timpul planului, Harper recomandă evitarea coajelor, a cerealelor (cu excepția fulgilor de ovăz) și a nucilor.

Confuz? Te înțelegem. „Știința nutrițională din spatele carbohidraților și impactul lor asupra organismului este complexă, deoarece acestea vin în multe forme diferite, în special în alimentele pe bază de plante”, explică dr. Duane Mellor, profesor de nutriție la Universitatea Coventry și purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Britanice ( BDA). "Carbohidrații pot avea orice, de la o moleculă la lanțuri de mii, deci există multe posibilități".
Și oricât de îndrăzneț sună recomandarea de a nu consuma carbohidrați, se bazează pe ideea că prin eliminarea glucidelor pierzi grăsime și repede. Amintiți-vă ce se întâmplă atunci când încetați să le consumați complet, corpul dumneavoastră intră în cetoză - o stare în care arde grăsimi în loc de glucoză pentru energie.

Mai multe studii care au investigat dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi keto și Atkins, au constatat că acestea duc într-adevăr la pierderea în greutate. Deci, cum are același efect să mănânci mai mulți carbohidrați?

O poveste despre carbohidrați

Știința este din ce în ce mai accentuată asupra diferenței dintre carbohidrații simpli și complecși - și aceștia nu sunt numiți complexi, doar de dragul lor. „După cum sugerează și numele, carbohidrații simpli sunt defalcați într-un singur pas. Când mâncați o batonă de ciocolată, moleculele simple de carbohidrați zaharoză se deplasează rapid către intestinul subțire, unde se transformă rapid în glucoză și sunt absorbite în fluxul sanguin, determinând creșterea rapidă a nivelului de insulină ”, explică nutriționistul și purtătorul de cuvânt al BDA, Kaitlin Colucci. In schimb, moleculele complexe de carbohidrati au nevoie de mai multa munca pentru a se transforma in glucoza. Când mănânci o bucată de pâine sau o lingură de paste din cereale integrale, saliva înconjoară moleculele complexe de carbohidrați, descompunându-le în maltoză. Apoi, o enzimă din intestin, numită amilază, trebuie să o descompună și mai mult în molecule de glucoză mai mici, până când acest punct intră în fluxul sanguin. Acest proces mai lung determină creșterea nivelului de insulină din sânge mai lent, evitând creșteri bruște. "

Pe scurt, schimbați carbohidrați simpli pentru rudele lor complexe și vă veți simți plini mai mult, ceea ce înseamnă că nu veți fi la fel de tentați să mâncați zahăr la ora 15:00.

Acest lucru este important, deoarece tot mai multe cercetări indică sățietatea, mai degrabă decât privarea, ca cheie pentru menținerea greutății. Aceasta înseamnă că, deși renunțarea totală la carbohidrați (oricât de restrictivă și mizerabilă ar putea suna) vă poate ajuta să pierdeți în greutate pe termen scurt, consumul de carbohidrați complecși poate fi cheia menținerii greutății pe termen lung. „În studiile care au analizat dietele cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați timp de 12 luni, se pare că după șase luni, comportamentul oamenilor tinde să convergă, ceea ce înseamnă că încep să mănânce cantități similare de carbohidrați, indiferent de dieta pe care o făceau”. spune dr. Mellor. „Unii oameni reușesc să mențină o dietă scăzută în carbohidrați, alții nu. Consumul diferitelor tipuri de alimente, inclusiv carbohidrați complecși, poate evita riscul de a fi lipsit și vă poate ajuta să vă simțiți plin mai mult timp ”.

Nu are rost să reziste

Cercetări recente fac un pas mai departe, indicând puterile amidonului rezistent - un tip specific de carbohidrați complecși. „Amidonul rezistent nu este complet digerat în intestinul subțire uman și, prin urmare, trece în intestinul gros (colonul) unde fermentează și formează acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul”, explică Paul Arciero, profesor de științe ale sănătății și exercițiilor fizice la Colegiul Skidmore din New York.

Rolul pe care îl joacă acești acizi grași este foarte interesant. Profesorul Arciero a condus un studiu, publicat în 2015 în revista Nutrition, explorând legătura dintre amidonul rezistent și arderea grăsimilor. Cercetătorii au pregătit o serie de patru mic dejunuri cu clătite pentru 70 de femei (invitația noastră a fost cu siguranță pierdută prin poștă) și le-a monitorizat timp de trei ore după fiecare masă. Au descoperit că după ce au mâncat clătitele cu amidon și proteine ​​rezistente, au experimentat o ardere mai mare a grăsimilor în comparație cu celelalte soiuri de clătite. „A fost foarte surprinzător faptul că, consumând alimente cu carbohidrați, în acest caz, clătite, corpul și-a mărit efectiv capacitatea de a arde grăsimi”, a adăugat profesorul Arciero. "Acest lucru este foarte neobișnuit, dar demonstrează în mod clar capacitatea amidonilor rezistenți de a se transforma în acizi grași în loc de glucoză și de a fi depozitați ca glicogen."

Dacă ideea de a mânca clătite în fiecare zi și de a pierde în greutate sună puțin descurajată, ai absolut dreptate; Nu este atât de ușor. „Eficacitatea amidonurilor rezistente pentru pierderea în greutate pe termen lung nu este atât de clară, deși tot mai multe cercetări arată rezultate promițătoare”, adaugă profesorul Arciero.

„Ceea ce este clar este că amidonul rezistent favorizează arderea grăsimilor (oxidarea) și crește bacteriile bune din colon, ceea ce s-a dovedit că facilitează pierderea în greutate și promovează o compoziție sănătoasă a corpului.”

Dacă scopul tău este să slăbești kilograme și să menții o greutate sănătoasă, știința sugerează că consumul de carbohidrați complecși te poate ajuta să-l atingi.

Rezistentul

Nu sunteți obișnuit să căutați cuvintele „amidon rezistent” pe etichete? Știm, încercați aceste pentru a începe.

Banane

Bananele verzi conțin 34g de amidon rezistent la 100g. Acest lucru scade la 6,2 g când este foarte copt.

Paste

Pastele proaspăt făcute sunt egale cu o creștere a nivelului de zahăr din sânge, dar reci gătiți-le și conținutul său de amidon rezistent va reduce la jumătate creșterea nivelului de glucoză din sânge.

Ovaz

Făină de ovăz conține 3,6g de amidon la 100g, dar înmuiați peste noapte pentru beneficii maxime.

Cartof

La răcire, veți obține beneficiile între 0,5 și 3,2 grame de amidon rezistent, plus vitamina C și B6.