Anna Maria, cititoarea eldiario.es, ne scrie următorul text într-un e-mail: „Recent, medicul de asigurări m-a diagnosticat cu sarcopenie și m-a avertizat că sunt puțin tânăr să o sufăr la acel nivel (am 72 de ani) și că ar trebui să fac mai multă mișcare și să mănânc mai bine, dar fără să clarific ce este ea Aș vrea să mă sfătuiți cu privire la ce să mănânc pentru a combate pierderea masei musculare odată cu vârsta ".

pentru

Osteoporoza este un lucru vechi și alte 9 minciuni despre așa-numita „epidemie tăcută”

Aflați mai multe

Ce este sarcopenia

Se spune că bătrânețea dă doar două lucruri: riduri și inteligență. Ei bine, unele dintre aceste riduri provin din altceva care ne elimină vârsta și anume masa musculară. Se calculează că în medie, am pierdut o treime din masa noastră musculară, ajungând la bătrânețe. La unii oameni sau la anumiți mușchi, procentul pierderii este mai mare. Acum, deși putem defini sarcopenia ca o stare excesivă sau extremă de sărăcie musculară (acesta este sensul ei în greacă), adevărul este că după 50 începe o pierdere progresivă a masei musculare la majoritatea oamenilor.

Cauzele acestei pierderi sunt variate și largi, în funcție de fiecare persoană. Intervine pierderea calciului în unele proteine ​​din celulele musculare, care la rândul său se poate datora altor factori precum deficiența menopauzei, stresului, sedentarismului sau unei diete slabe. Modificările sistemului nervos joacă, de asemenea, un rol, datorită pierderii unităților motorii alfa din măduva spinării, care mută mesajul astfel încât contracția musculară să fie eficientă și proporțională.

De asemenea, pierderea naturală a masei musculare este condiționată și de scăderea hormonilor anabolici și sexuali cum ar fi testosteronul sau estrogenii, ceva normal cu anii, precum și cu îmbătrânirea celulelor musculare în sine. Dar, mai presus de toate, se pare că intervine, cel puțin în ceea ce privește viteza irosirii mușchilor în funcție de vârstă, stil de viață și dietă.

Consecințele sarcopeniei

Sarcopenia poate avea consecințe fizice precum oboseală mai mare și răspuns mai mic la eforturi mari sau medii, precum și un risc crescut de leziuni și fracturi osoase, deoarece are o corelație cu pierderea densității osoase. La rândul său, această oboseală crescută duce la un ciclu vicios al vieții sedentare care forțează o pierdere musculară mai mare și crește riscul de diabet și accidente cardiovasculare.

În plus, pierderea masei musculare presupune și o reducere a cererii calorice a metabolismului bazal, deoarece mușchiul este un consumator net, spre deosebire de grăsimile, care sunt un simplu rezervor. În consecință, mușchiul este înlocuit de țesutul gras și nivelul colesterolului LDL din sânge este crescut, cu riscul consecutiv de tamponare vasculară.

În plus, scade cererea de glucoză în țesuturi, motiv pentru care nivelul sângelui crește, crescând astfel riscul apariției diabetului de tip 2cad în diabetul de tip 2 din cauza leziunilor pancreatice, deoarece acest organ este forțat să producă continuu insulină pentru a elimina excesul de glucoză serică. În cele din urmă, o ultimă consecință a sarcopeniei premature sau a pierderii musculare înainte de vârstă este dificultăți crescute de reglare a temperaturii corpului, cu care devenim mai susceptibili la lovitura de căldură vara și hipotermia iarna.

Ce să mănânci pentru a evita pierderea musculară

După cum sa explicat, atât stilul de viață, cât și dieta sunt implicate în sarcopenie prematură. Prin stilul de viață înțelegem menținând o activitate fizică rezonabilă de-a lungul anilor pe care îi avem. Este indicat exercițiul zilnic, dar este important să fie dotat cu o anumită intensitate, deoarece este vorba despre recuperarea mușchilor sau menținerea lor densă. Astfel, este important să cântăriți exercițiile aerobice (cum ar fi alergatul sau mersul rapid) cu o doză echivalentă de exerciții de intensitate cu gantere și instrumente similare, deși fără a utiliza excesiv greutatea. Acest exercițiu ar trebui să fie zilnic.

Pe de altă parte, prin dietă, în mod logic, înțelegem să avem o dietă nu numai bogată în proteine, ci și în fibre dietetice, antioxidanți și săracă în carbohidrați rafinați. Adică, cât mai aproape de dieta mediteraneanăDieta mediteraneană, dar îmbunătățind produsele și combinațiile alimentare cu proteine ​​de înaltă calitate. A) Da, viscere și vițel Sunt o sursă excelentă de proteine, precum și vitamina A, un antioxidant fundamental care va proteja mușchiul. De asemenea, carnea albă de pasăre, mai sănătoasă decât cea roșie, fie că este curcan sau pui.

Uleiul de măsline este un alt antioxidant cheie pentru a ne apăra împotriva îmbătrânirii celulelor musculare și, în general, a tuturor celor pe care ni le poate oferi o dietă bogată în legume, fructe și legume, ceea ce ne dă licopen, de exemplu. Pe de altă parte, dacă suntem vegani și ne-am luat rămas bun de la carne, trebuie să triumfăm combinațiile în feluri de mâncare consistente de leguminoase cu cereale integrale și nuci, pentru a ne asigura că nu pierdem proteine ​​de înaltă calitate.

Dar mai ales produse lactate eficiente și în special zeama atunci când vine vorba de producerea câștigului muscular: brânzeturi, iaurt și lapte, toate întregi, deoarece grăsimea îmbunătățește absorbția calciului și a fracției proteice. ouă și pește albastru De asemenea, ne pot ajuta să luptăm împotriva sarcopeniei. În cele din urmă, trebuie să evidențiem importanța evitării făinurilor rafinate, a produselor de patiserie, a produselor prelucrate și ultraprelucrate și a băuturilor cu zahăr adăugat sau gustări în pungă, cum ar fi cartofii prăjiți etc.

Dacă nu doriți să pierdeți niciunul dintre articolele noastre, abonați-vă la buletinele noastre informative

Anna Maria, cititoarea eldiario.es, ne scrie următorul text într-un e-mail: „Doctorul în asigurări m-a diagnosticat recent cu sarcopenie și mi-a spus că sunt puțin tânăr să o sufăr la acel nivel (am 72 de ani) și că ar trebui să fac mai mult exercițiu și să mănânc mai bine, dar fără a clarifica la ce se referea ea Așadar, aș dori să mă sfătuiți cu privire la ce să mănânc pentru a combate pierderea masei musculare odată cu vârsta ".

Osteoporoza este un lucru vechi și alte 9 minciuni despre așa-numita „epidemie tăcută”

Aflați mai multe