Joi, 15 decembrie 2016

Ce este dieta 80-10-10?

http://www.somosveganos.com

În primul rând aș dori să clarific ce înseamnă cuvântul pentru mine dietă.
De obicei auzim asta asa si asa sau menganit a început, pentru a da câteva exemple, dieta cornetului val dieta cu ananas. Aceste tipuri de diete sunt schimbări drastice în modul de a mânca pentru o perioadă scurtă de timp și cu un obiectiv clar: slăbi.
În această postare, când mă refer la cuvântul dietă, o fac într-un sens mai larg. Dieta de genul obicei alimentar definitiv, nu temporar. Cu scopul de a fi sănătos pe termen nelimitat.

Prin urmare, când citești Ce este dieta 80/10/10? Nu aș vrea ca cititorul să gândească "O altă dietă minune„Nu este o dietă miraculoasă, ele mănâncă linii directoare care pot fi urmate de-a lungul vieții și care, cel puțin pentru mine, a funcționat foarte bine pentru mine în ultimul an și jumătate.

Dieta 80/10/10 a fost publicat de Dr. Douglas N. Graham, specialist în nutriție sportivă, în 2006. Dr. Douglas Graham este nutriționist și vegan crud din 1978 și în cartea „Dieta 80/10/10” și-a reflectat modul de a mânca: O dietă vegană crudă, bogată în carbohidrați și săracă în proteine ​​și grăsimi.

corpului
Citiți sau descărcați gratuit „Dieta 80/10/10 a doctorului Douglas Graham”

De fapt, numele 80/10/10 se referă la procentele de macronutrienți din dietă. Adică un minim de 80% din calorii pe care îl ingerăm va veni din glucide, maxim de 10% din proteine si altul 10% pentru grăsimi.
Acest raport se realizează cu două sau trei mese mari pe bază de fructe în timpul zilei și o salată mare pentru cină. Este o dietă foarte simplă, care în general nu include cereale, leguminoase, suplimente, alimente deshidratate, sucuri, condimente interesante sau uleiuri. Alimentele grase, cum ar fi nucile, semințele, avocado, măslinele și nuca de cocos sunt consumate doar ocazional și în cantități moderate.

Această distribuție a macronutrienților este cheia acestei cărți. Foarte puține diete indică procentul de carbohidrați, proteine ​​sau grăsimi care trebuie ingerate. De fapt Există o recomandare „oficială” pe care să o ia macronutrienții? Mă tem că nu, și cred că ar trebui să fie ceva de bază. Un ghid pe care să ne bazăm dieta. Deoarece o dietă cu 20% carbohidrați, 40% grăsimi și 40% proteine ​​nu este la fel ca una cu 80% carbohidrați, 10% grăsimi și 10% proteine.
Cu toate acestea, o dietă tipică occidentală este de aproximativ 40% carbohidrați, 30% proteine ​​și 30% grăsimi. Și în ultimii ani, majoritatea experților au răspândit recomandări cuprinse între 50% și 70% carbohidrați, 10-20% proteine ​​și 20-30% grăsimi.

Este izbitor faptul că raportul 80/10/10 este puțin mai extrem decât de obicei, cu un procent mai mare de carbohidrați decât în ​​mod normal și mult mai scăzut în proteine ​​și grăsimi.

Nu este singura extremă din „Dieta 80/10/10”, deoarece autorul său recomandă exclusiv un consum brut de fructe, legume și un procent mai mic de semințe și nuci. Prin urmare, ar fi o dietă vegan crud (vezi tipurile de vegetarieni).
Meniurile acestui mod de a mânca sunt cantitate și volum mare Deoarece fructele și legumele au un procent ridicat de apă, au o densitate calorică redusă (ocupă mult volum și au puține calorii).

Pentru a vă face o idee, un mic dejun luat din carte ar fi format din:

La început ar putea părea șocant să mănânci mai mult de un kilogram de fructe într-o singură ședință, dar te asigur că este vorba de a te obișnui cu el. Suntem obișnuiți să mâncăm alimente cu o densitate calorică mare (în special din grăsimi) și astfel stomacul și intestinele noastre sunt abia pline. Prin urmare, imediat ce ne umplem stomacul cu fructe și legume, ne vom simți mai plini decât în ​​mod normal. Dar, datorită conținutului ridicat de apă din alimentele vegetale, și noi ne vom dezumfla repede. Deși așa cum spun, acest sentiment de „a fi plin” apare mai ales în primele săptămâni, este normal.

Evident, adaptarea la această dietă va fi mai ușoară pentru un Vegetarian decât pentru o persoană non-vegană. Veganul va fi deja obișnuit să mănânce multe fructe și legume și are idealurile și convingerea că o dietă vegană este mai bună. În schimb, omnivorul ar trebui să renunțe la toate produsele de origine animală și să oprească gătitul deoarece, așa cum spun, dieta originală 80/10/10 este vegană crudă.

Dar, pe de altă parte, raportul nutrienților 80% carbohidrați, 10% proteine ​​și 10% grăsimi poate fi atins și prin includerea alimentelor gătite sau chiar a produselor de origine animală.
Sugestia autorului este să facă acest lucru, excluzând toate alimentele de origine animală și alimentele gătite (deoarece, potrivit lui, își pierd valoarea nutrițională atunci când sunt încălzite la o anumită temperatură), dar pentru început sau ca perioadă de tranziție, pot fi consumate inclusiv gătite alimente care respectă procentul indicat de macronutrienți.

Atunci Unde se află cheia succesului dietei 80/10/10? Ce este raw vegan sau în raportul nutrienților 80/10/10? Aș spune într-o combinație a celor două. O dietă vegană crudă poate fi nesănătoasă dacă are un conținut ridicat de grăsimi (o mulțime de avocado, semințe și nuci) și poate fi nesănătoasă chiar și după raportul 80/10/10 dacă alimentele din care ne obținem caloriile nu sunt în întregime sănătos (zaharuri adăugate, făină rafinată, uleiuri, shake-uri proteice.). Prin urmare, combinația dintre acest raport de nutrienți și că caloriile provin în principal din fructe și legume crude, cred că este cheia de ce funcționează, deoarece există mulți oameni care răspândesc acest tip de dietă.

De ce 80/10/10? Așa cum am spus mai devreme, se pare că nu există multe studii științifice care să fie de acord cu privire la raportul dintre macronutrienți pe care ar trebui să îl obțină oamenii. Dar experiența și observația ne pot oferi câteva indicii.
Ne putem uita la țări ale căror populații trăiesc sănătos și au rate scăzute de obezitate pentru a afla cum sunt aceste procente de nutrienți. De exemplu, China, Thailanda, Japonia, Indonezia și țările din Africa centrală au rate scăzute de obezitate. Deci, ce mănâncă aceste țări? Ei bine, în principal orez, legume și cantități mici de pește. Din aceasta rezultă că nutrientul predominant este carbohidrații și cantități mici de proteine ​​și grăsimi.
Pe de altă parte, știm deja că cele mai obeze țări sunt cele mai industrializate, în care abundă cantități mari de proteine ​​și grăsimi.

De ce crud? Acesta este cel mai controversat punct al dietei și unul prin care mulți oameni nu sunt dispuși să treacă. Dr. Douglas Graham recomandă (destul de strict) ca numai alimentele din plante să fie consumate în stare crudă, întrucât în ​​acest fel își conservă toate vitaminele, nutrienții și apa. Gătirea lor ar pierde o cantitate mare din acești nutrienți și din apa lor. Are aceasta o bază științifică? Ei bine, de obicei, există studii care indică faptul că o dietă crudă este cea mai sănătoasă, dar există și studii cu diete care includ alimente gătite care sunt perfect sănătoase.

Care este poziția mea? În adânc, cred că da, că cel mai bine ar fi să mâncăm toate alimentele noastre crude, la fel ca și alte animale. Părerea mea este că alimentele care pot fi consumate crude (fructe, legume, cereale încolțite, semințe, nuci.) Vor fi cele mai potrivite alimente pentru oameni (citiți Suntem vegani?) Și că gătitul lor este doar o opțiune, o nevoie fiziologică.
Dar ființa umană este o animal care trăiește într-o societate în care 99% dintre oameni gătesc alimente înainte de a le consuma. În multe situații (restaurante, mese cu familia sau prietenii, călătorii etc.) va fi dificil să mănânci crud. Bineînțeles că sunt oameni super sănătoși care trec prin foc ce mănâncă! Prin urmare, cred, de asemenea, că nu este nimic în neregulă cu consumul de alimente gătite (mâncare sănătoasă desigur).

Pe de altă parte, vă veți întreba Cum controlez acest procent de nutrienți 80-10-10? Sigur credeți că este o durere în fund și că începem deja cu scale, calculatoare și matematică.
La început, normalul este că vrei să arăți puțin mai mult și dacă analizezi procentul de substanțe nutritive din tot ceea ce mănânci, pentru asta îți recomand programul gratuit Cronometru.
Dar vă asigur că, odată ce veți cunoaște aproximativ compoziția tipurilor de alimente, nu veți avea nimic de calculat, gândit sau analizat.
De fapt, dacă vă gândiți la asta, practic toate fructele îndeplinesc raportul 80/10/10, deși poate că au un pic de proteine, dar acest lucru este compensat de legumele care au și mai puțini carbohidrați.

Să vedem cu un exemplu (raw vegan) folosind Cronometer:

  • A mic dejun compus de 10 portocale.
  • A alimente alcătuit din 10 banane și 250 gr de spanac (de exemplu, în smoothie).
  • A Masa de seara format dintr-unul salată cu 1 kg de papaya, 3 banane, 100g morcov, 400g roșii Da 350g salată verde.
Exemplu de meniu vegan crud în dieta 80/10/10

Caloriile totale ar fi 2515, din care 90% ar proveni din carbohidrați, 6% din proteine ​​și 4% din grăsimi.
Acest raport respectă dieta 80/10/10, deci să ne amintim că 80% înseamnă un minim 80% carbohidrați și 10% se referă la un maxim proteine ​​și grăsimi.

Să vedem acum un exemplu care include mâncare gătită și care este identic cu cel pe care l-am pus ca exemplu în „Mitul proteinelor":

  • A mic dejun compus de pahar de suc de portocale + 1 banană + pahar de lapte de soia cu ovăz.
  • A alimente: Salată cu roșii Da orez cu felie de pâine A acompania.
  • A Masa de seara: Lintea cu cartofi Da brocoli.

Exemplu de meniu vegan în dieta 80/10/10

De aici obținem 1966 calorii, din care 81% provin din carbohidrați, 13% din proteine ​​și 6% din grăsimi.
În acest exemplu, am trece peste 10% din proteine, deoarece atunci când sunt declanșate proteinele din linte, există o problemă în acest sens? desigur că nu! Ideea este să plutim în jurul acestor procente în medie de-a lungul anilor. Faptul că într-o zi depășești puțin într-una sau alta nu contează prea mult.

La început este important să vă asigurați că iau un calorii minime (în funcție de activitatea dvs. fizică), deoarece simțirea mai plină decât este normal este posibil să mâncați mai puține calorii decât credeți. Dacă îți plac fructele, te vei bucura de acest tip de dietă.

Un alt avantaj al dietei 80/10/10 este simplitatea pe meniurile crude. Acestea necesită foarte puțin timp de pregătire, iar obiectele de uz casnic sunt greu pătate. Șocurile sau smoothie-urile sunt frecvente în această dietă, așa că le poți lua cu ușurință și de acasă.

Există cineva care promovează această dietă? Da, mai ales în comunitățile anglo-saxone. Există mulți Youtuberi (vloggeri) care își împărtășesc zilnic, inclusiv tot ceea ce mănâncă. Deci îți poți face o idee.

  • Freelee the Banana Girl (vlogger cu peste 350.000 de abonați)
  • Durianrider (vlogger cu peste 128.000 de abonați)
  • FullyRawKristina (vlogger cu peste 500.000 de abonați)
  • Happy Healthy Vegan (cuplu vlogging cu peste 40.000 de abonați)
  • Megan Elizabeth (vlogger raw vegan cu peste 79.000 de abonați)
  • Rawvana (vlogger cu canal în spaniolă și engleză cu peste 200.000 de abonați)

Există și sportivi precum maratonistul Michael Arnstein, luptătorul Mac Dazing, fosta jucătoare de tenis Martina Navratilova. Și pe internet puteți găsi multe videoclipuri cu tipicul înainte și după începerea dietei, astfel încât să puteți vedea cum se poate schimba o persoană dacă începe să mănânce bine.

rezumând, „Dieta 80/10/10” este o bună referință pentru o dietă sănătoasă, dar nu cred că ar trebui să luați la cunoștință opiniile autorului său Douglas Graham, deoarece le duce și la extrem. Preferă să omită o masă care nu este crudă decât să mănânce ceva gătit (chiar și mâncare vegană!). Acest lucru mi se pare că împinge ideile personale la limită.
Dar totuși sunt foarte recunoscător autorului și cărții sale pentru că mi-au deschis ochii și mi-au dat impulsul necesar pentru a-mi crește semnificativ aportul de fructe și legume.
Cred că acest raport de substanțe nutritive funcționează foarte bine deoarece ne oferă multă energie (carbohidrați) și ne îndepărtează de alimentele grase sau de excesul de proteine ​​care cauzează probleme digestive și constipație.
Gătesc personal pentru cine, dar micul dejun și prânzul sunt de obicei făcute doar din fructe și legume crude. Aceasta este o variantă care devine foarte populară și despre care voi vorbi în detaliu numită mai târziu Raw Până la 4.
După un an și jumătate nu analizez niciodată dacă mă aflu în intervalul 80/10/10. Știu că consumul de fructe, legume, cereale și leguminoase va fi în aceste limite.

Pro: Alimente sănătoase în cantitate, conținut ridicat de apă și vitamine, ușurință în pregătirea meniurilor, este nevoie de ustensile de bucătărie minime, tranzit intestinal excelent, multă energie vitală.

Contra: Organizează-te pentru a avea mereu fructe coapte, incompatibilitate cu societatea, dietă foarte costisitoare dacă cumperi tot ce este organic sau organic.

Așadar, recomandarea mea personală este că, dacă sunteți vegani, sunteți încurajați să încercați această dietă (chiar dacă continuați să gătiți) și dacă nu sunteți, puteți încerca, de asemenea, să ajustați procentele din ceea ce mâncați la acest raport, sunt sigur că în la scurt timp vei observa mult mai multă energie.