sfaturi

Fierul, calciul, magneziul, vitamina b12, vitamina A sau licopenul sunt câteva dintre micronutrienții esențiali pentru corpul nostru. Este esențial să le promovăm absorbția intestinală pentru a beneficia de ele. În prezent se spune că suntem ceea ce absorbim în loc să fim ceea ce mâncăm.

De exemplu, în cazul vegetarienilor, absorbția corectă a fierului conținut în legume este importantă pentru a compensa fierul de origine animală, care este mai absorbabil.

În acest articol mă voi concentra asupra absorbției de CALCIUM. Și în următoarele ocazii vom vorbi despre alte companii miniere, despre cum să le combinăm pentru a le îmbunătăți absorbția și asimilarea și în ce alimente se găsesc.

Pentru a intra în subiect, pun câteva dintre cele mai frecvente întrebări din consultare:

Primim suficient calciu?

Ce alimente sunt bogate în calciu?

Absorbem calciul pe care îl mâncăm?

Ce factori scad absorbția acestui mineral?

Știm bine importanța acestui mineral. Industria alimentară a fost însărcinată cu exagerarea bunătății laptelui și a produselor lactate pentru bogăția lor în calciu, Dar de ce cantitate zilnică avem nevoie? Cum putem promova absorbția acestuia?

Trebuie să ținem cont de câțiva parametri, în plus față de absorbția corectă la nivel intestinal, cum ar fi faptul că nu favorizează eliberarea mineralului menționat în sânge pentru a compensa acidificarea corpului. În plus, nevoile de calciu pot varia în funcție de vârsta oamenilor, de starea vitală în care se află sau de eliminarea calciului în urină din anumite motive.

Funcțiile calciului în organism

Acest mineral are o importanță vitală, deoarece este responsabil sau coresponsabil pentru multe dintre funcțiile de bază pe care organismul trebuie să le îndeplinească pentru a rămâne sănătos. Acestea sunt cele mai proeminente:

  • Împreună cu fosforul, ajută la formarea sărurilor minerale în oase și dinți.
  • Calciul este necesar pentru coagularea corectă a sângelui.
  • Previne rampele musculare împreună cu alte minerale.
  • Previne osteoporoza.
  • Menține permeabilitatea membranelor celulare.
  • Intervine în activitatea neuromusculară (contracție musculară-relaxare).
  • Intervine în menținerea ritmului cardiac.
  • Menține pielea sănătoasă.
  • Scade tensiunea arterială. În timpul sarcinii, ajută la prevenirea preeclampsiei (creșterea tensiunii arteriale).
  • Ajută la menținerea homeostaziei corpului (echilibrează pH-ul).

După cum am menționat anterior, în dieta zilnică, în dieta noastră, nu numai că trebuie să garantăm o contribuție suficientă, dar trebuie să luăm în considerare și combinația cu alte alimente care pot interfera cu absorbția mineralului, dar este necesar, de asemenea, pentru a evalua faptul de a nu-l pierde sau de a nu favoriza ieșirea calciului în sânge pentru a echilibra și a compensa acidificarea care poate apărea.

Absorbția corectă și, prin urmare, utilizarea adecvată a calciului, nu depinde numai de acest mineral. În acest proces sunt implicate și alte minerale precum magneziu, fosfor, vitamina A, C și D. Adică corpul nostru are nevoie și de o sursă bună de acești micronutrienți și de o asimilare intestinală adecvată pentru fixarea calciului în oase.

Mai exact, magneziul stimulează formarea calcitoninei, o substanță care ajută la fixarea calciului în oase, îndepărtându-l din țesuturi. Dacă calciul rămâne în țesuturi, se poate acumula prea mult și poate ajunge să dea procese inflamatorii precum artrita.

Unde găsim magneziu?

Mai ales în legumele cu frunze verzi, de fapt, în clorofila lor. Clorofila are o structură moleculară similară cu hemoglobina din sânge. Diferența este că hemoglobina conține fier și clorofilă magneziu. Aceasta înseamnă că frunzele verzi, pe lângă faptul că sunt bogate în calciu, conțin și magneziu, ceea ce le face o sursă excelentă a celor două minerale. Prin urmare, putem spune că calciul conținut în frunzele verzi este mai bine folosit pentru organism decât calciul din produsele lactate.

Ca și cum nu ar fi suficient, frunzele verzi conțin, de asemenea, fosfor în cantități adecvate și provitamină A (caroten), care, așa cum s-a menționat mai sus, sunt micronutrienți necesari pentru fixarea corectă a calciului în oase.

Și nu trebuie să uităm de vitamina D, vitamina soarelui. Această vitamină joacă un rol foarte important în fixarea calciului în oase. Este secretat sub piele după expunerea la soare fără protecție solară. În ceea ce privește alimentele, ouăle, untul, peștele gras în general și carnea sunt, de asemenea, surse de vitamina D.

Ce produse sunt bogate în calciu?

  • Semințele de susan și nucile, cum ar fi migdalele crude înmuiate și scurse.
  • Alge.
  • Broccoli, conopida, varza, în general cruciferele (familia varzei) sunt bogate în calciu cu o absorbție bună. Frunze verzi, cum ar fi salata de miel, rucola etc.
  • Sardine și pești mici pe care îi putem mânca cu ghimpa sau să-i gătim cu ea.
  • Bulion de oase sau de pește.

Și ce rol au lactatele în ceea ce privește calciul?

Cu studiile pe care le avem până în prezent, putem afirma că produsele lactate nu sunt cea mai bună sursă de calciu, deoarece nu conțin proporțiile adecvate ale altor minerale și micronutrienți care favorizează o asimilare corectă a calciului în oase.

Factori care inhibă absorbția calciului

Alte aspecte de luat în calcul sunt factorii care inhibă și afectează absorbția intestinală a calciului. Unele combinații de alimente care se fac adesea și care pot reduce absorbția intestinală sunt, de exemplu, consumul de ceai înăbușit mult timp chiar după masă. Taninurile din ceai împiedică absorbția mineralelor din intestin. Același lucru se întâmplă și cu cafeaua. Sau, de asemenea, atunci când facem o salată de spanac cu brânză, constatăm că nici fierul din spanac, nici calciul din brânză nu sunt absorbite corect. Pe lângă ceea ce s-a comentat anterior cu privire la produsele lactate. Un alt caz pe care trebuie să-l luăm în considerare este atunci când preparăm un pâine prăjită din pâine integrală din tărâțe (un amestec de făină albă cu fibre), acest fapt împiedică și absorbția corectă. Nu același lucru se întâmplă cu o pâine integrală de grâu 100% și fermentarea lentă cu drojdie de aluat.

Pentru a promova absorbția de minerale precum calciu într-o masă, o soluție bună este să îmbrăcați vasul cu un sos cu oțet umeboshi, aciditatea oțetului ne va ajuta să separăm sucurile gastrice și, în consecință, vom avea o digestie mai bună și absorbția nutrienților. De exemplu, pregătind o farfurie de broccoli aburit cu sos tahin și umebsohi și, în al doilea rând, consumând sardine întregi sau hamsii, aburite și îmbrăcate cu puțin suc de lămâie, vom obține o masă bogată în calciu și de absorbție corectă.

Așa cum am spus mai înainte, pe lângă tot ceea ce am discutat până acum, trebuie să ținem cont de acele alimente și substanțe care îngreunează fixarea acestui mineral în oase. Sunt alimente și situații care măresc eliminarea calciului în urină, împiedicând utilizarea acestuia. Dacă aceste produse sunt consumate în exces, aportul de calciu din dietă ar trebui să crească pentru a compensa dezechilibrul cauzat de acești factori:

  • zahăr (link pe sucre către blog) și produse zaharoase, produse de patiserie, băuturi zaharate/băuturi răcoritoare etc.
  • exces de sare calitate slabă (link de pe sucre către blog).
  • Exces de proteine
  • Cafeaua
  • Alcoolul
  • Medicament
  • Drogurile

Cât de mult calciu trebuie să luați?

Recomandările actuale sunt în jur de 1000 mg pe zi pentru un adult sănătos. Cantitatea care trebuie crescută la copiii în vârstă de creștere (adolescență), la femeile însărcinate și care alăptează, la vârstnici din cauza absorbției intestinale mai reduse, a bolilor de inimă, a problemelor de hipertensiune arterială, a patologiilor osoase (osteoporoză) și a majorității patologiilor sistem nervos.