27 noiembrie 2019
În acest articol:
Încercați să vă preparați majoritatea meselor de Crăciun acasă
Sfaturi pentru alegerea unor opțiuni alimentare mai sănătoase
Reduceți zaharurile rafinate în timpul sărbătorilor
Înghețați produsele coapte și alte cadouri de sărbători
Sfaturi pentru practicarea controlului porțiunilor
Mănâncă cu grijă în timpul sărbătorilor
Aduceți o farfurie sănătoasă la petreceri și întruniri de familie
Pregătiți deserturi de casă cu rețete sănătoase
Cu toată agitația sezonului de Crăciun, este deosebit de important să vă țineți cont de obiceiurile alimentare. Există multe modalități de a fi mai conștienți de importanța unei alimentații sănătoase în această perioadă a anului, de la încorporarea mai multor alimente întregi până la înghețarea delicateselor tentante până la crearea unor alternative de casă mai sănătoase.
Încercați să vă preparați majoritatea meselor de Crăciun acasă
Întâlnirea cu familia și prietenii în oraș în timpul sărbătorilor vă poate determina să mâncați mult afară. Dar alegerea de a găti acasă vă oferă un control deplin asupra ingredientelor și a conținutului nutrițional, care ar putea fi mai bun atât pentru corp, cât și pentru buzunar.
Pentru a face gătitul mai ușor acasă în această perioadă a anului, încercați să pregătiți mesele în weekend pentru a fi utilizate în timpul săptămânii. Caserole reconfortante, tocănițe și supe consistente și salate aromate pot fi preparate din timp și pot fi încălzite și servite rapid. Citiți articolul nostru despre elementele de bază pentru pregătirea meselor și elementele esențiale ale cămării.
Sfaturi pentru alegerea unor opțiuni alimentare mai sănătoase
Multe dintre favoritele sărbătorii se bazează pe alimente bogate și grele, cu ingrediente excesiv procesate. Alimentele întregi precum leguminoasele, fasolea, cerealele integrale, nucile și semințele au profiluri nutriționale îmbunătățite și sunt adesea mult mai hrănitoare decât alimentele grele procesate.
Pentru a încorpora opțiuni alimentare mai sănătoase în ziua respectivă, începeți prin alegerea pâinii integrale de grâu în loc de pâine albă. De asemenea, utilizați orez brun în loc de orez alb, deoarece oferă până la 3 grame de fibre suplimentare pe porție. Cercetările au arătat că creșterea aportului de fibre poate îmbunătăți controlul greutății.
Ca gustare, încercați să luați o mână de nuci sau semințe în loc de un cookie. Nucile oferă grăsimi nesaturate sănătoase, acizi grași omega 3 și antioxidanți. Unele studii științifice au concluzionat că un aport moderat de nuci ar putea reduce colesterolul și ar putea proteja împotriva bolilor de inimă.
Deoarece fasolea este un aliment bogat în fibre, acestea reprezintă o alternativă la carne care reduce consumul de calorii. Încercați să le folosiți ca bază pentru o tocană vegetariană. Fasolea uscată este mai puțin sărată și are o textură mai moale decât cele conservate. Lintea are o textură cărnoasă care le face un înlocuitor ideal al cărnii din supe și caserole.
Reduceți zaharurile rafinate în timpul sărbătorilor
Dulciurile dulci sunt peste tot în timpul sărbătorilor. Din păcate, cercetările indică faptul că prea mult zahăr rafinat poate duce la creșterea în greutate și poate contribui la probleme digestive. Luați în considerare monitorizarea aportului de zahăr cu o aplicație de control alimentar. Aceste programe îi ajută pe utilizatori să identifice tiparele obiceiurilor nutriționale și pot oferi informații despre ceea ce trebuie schimbat.
Produsele la cuptor, cum ar fi ciocolata, prăjiturile, prăjiturile și brioșele, tind să aibă un conținut ridicat de zahăr. Încercați să le rezervați pentru o gustare din când în când și păstrați-le la vedere pentru a reduce tentația. Luați în considerare prepararea unor produse de patiserie mai sănătoase acasă folosind mere, curmale sau stevia ca alternative la zahărul din trestie. Încercați să alegeți ciocolată neagră de înaltă calitate în loc de ciocolată cu lapte. În general, ciocolata neagră are mai multă aromă și este mai bogată în substanțe nutritive.
Multe sucuri și băuturi de Crăciun sunt, de asemenea, bogate în zahăr. Pentru a combate acest lucru, încercați să mâncați o bucată de fruct integral, în loc să beți suc de fructe sau un smoothie. Sau încercați să vă creați propriul folosind alternative sănătoase de îndulcitor, cum ar fi stevia, miere crudă, xilitol, fructe călugărești sau zahăr de cocos.
Înghețați produsele de patiserie și alte cadouri de sărbători
Oamenii sunt adesea copleșiți de cadouri alimentare în timpul sezonului de sărbători, iar păstrarea acestor articole în bucătărie crește de obicei tentația de a vă răsfăța în exces. Din fericire, mâncărurile clasice de Crăciun precum rulourile de scorțișoară, fudge, ciocolată, brownies și prăjituri se păstrează bine la congelator.
Când sosesc mâncărurile, pur și simplu puneți-le într-un recipient sigur pentru congelator și puneți-le direct în el. Congelarea bomboanelor poate ajuta la controlul poftei de zahăr mai eficient decât plasarea bomboanelor în frigider sau dulap. Alimentele congelate trebuie dezghețate, ceea ce durează, în general, câteva minute, înainte de a putea fi consumate. Majoritatea poftelor de zahăr dispar în decurs de 15 minute, mai ales dacă oamenii sunt distrasi de alte activități. Până când bomboanele se dezghețează, pofta va dispărea.
Produsele coapte congelate pot fi păstrate pentru mai târziu în sezon și pot fi utile atunci când pregătiți feluri de mâncare pentru petrecerile de vacanță de ultim moment.
Sfaturi pentru practicarea controlului porțiunilor
Practicarea controlului porțiilor este deosebit de importantă în timpul sezonului de vacanță, când oamenii tind să mănânce o mulțime de alimente bogate. Deși poate fi imposibil să afli câte calorii sunt într-o felie de tort de la bunica, alegerea de a tăia o porție obișnuită în jumătate poate ajuta la reducerea aportului total de calorii și zahăr.
La adunările de Crăciun, utilizați o farfurie cu salată pentru prânz în locul unei farfurii obișnuite pentru un control mai bun al porțiilor. O altă opțiune este să împărțiți mesele cu un prieten sau să rezervați jumătate din mâncare pentru a le lua acasă.
Mănâncă cu grijă în timpul sărbătorilor
Mâncarea conștientă poate ajuta oamenii să se relaxeze în timpul sezonului de vacanță și, de asemenea, poate face din mâncare o experiență mai plăcută. În loc să se grăbească în mod absent prin mese, adoptarea unor tehnici atente îi ajută pe oameni să se delecteze cu mirosurile, texturile și aromele fiecărei mușcături. Acest lucru se traduce, în general, printr-un aport caloric total mai mic și o masă mai satisfăcătoare.
În timpul sărbătorilor, oamenii sunt uneori atât de ocupați încât mănâncă în picioare sau în timp ce lucrează sau vorbesc la telefon. Pentru a fi mai conștienți de alimentație, încercați să stați la o masă curată pentru a mânca și opriți telefoanele și dispozitivele de divertisment la masa. Dacă este posibil, nutriționiștii sugerează crearea unui timp stabilit pentru toate mesele și mâncarea în același loc în fiecare zi.
Mâncarea conștientă implică, de asemenea, diferențierea dintre foamea emoțională și foamea fizică. În loc să mănânce ca răspuns la plictiseală, anxietate sau tristețe, persoanele care practică o alimentație conștientă învață să mănânce atunci când le este foame fizică. Zgomotul stomacului și nivelurile scăzute de energie sunt semne ale foamei fizice. Învățarea de a mânca numai ca răspuns la aceste indicii poate îmbunătăți relația unei persoane cu mâncarea în timpul sărbătorilor și pe tot parcursul anului.
Aduceți o farfurie sănătoasă la petreceri și întruniri de familie
De la reuniuni de familie la petreceri de birou cu colegi, angajamentele sociale tind să crească semnificativ în perioada de vacanță. Mâncarea la aceste evenimente este adesea grasă și zaharată, iar opțiunile sănătoase pot fi greu de găsit. Drept urmare, participanții la petreceri vor fi nevoiți să mănânce alimente de care nu doresc sau nu au nevoie cu adevărat.
Pentru a remedia această situație, aduceți o farfurie sănătoasă pentru a le da la întâlnire. Acest lucru vă îmbunătățește controlul asupra ingredientelor, alergenilor, caloriilor și nutriției generale și vă asigură o alegere sănătoasă a alimentelor.
Pregătiți deserturi de casă cu rețete sănătoase
Deserturile de Crăciun includ de obicei conservanți, posibili alergeni și ingrediente preambalate cu valoare nutritivă scăzută. Pentru a preveni durerile de stomac potențiale care ar putea apărea de la consumul acestor alimente nefamiliare, bogate în exces, încercați aceste rețete pentru deserturi sănătoase de Crăciun.
Coacerea acasă este, de asemenea, o modalitate ideală de a consuma mai multe legume. De exemplu, brownies se pot face folosind cartofi dulci sau fasole neagră pentru o textură netedă, iar avocado oferă o bază cremoasă pentru mousse-ul de ciocolată. Pentru o rețetă de ciocolată caldă de casă mai sănătoasă, încercați să folosiți pudră de cacao și un îndulcitor natural în loc de amestecuri rafinate de cacao sau ciocolată caldă.
Utilizarea condimentelor de condiment și scorțișoară poate adăuga o notă de Crăciun la mesele de zi cu zi. Adăugări precum menta, extract de portocale și ghimbir adaugă aromă fără a adăuga prea multe calorii în plus. Atunci când pregătiți prăjituri, opțiunea pentru făină de spelt conferă o aromă dulce și de nucă. Acest tip de făină are mai multe fibre, niacină, fier și zinc decât făina de grâu.
Acest articol a fost scris de un scriitor iHerb.