Am reușit să fiu în formă în ultimii 30 de ani și să pot trăi un stil de viață sănătos și activ cu unul bun cu o viață socială activă. Dar nu întâmplător a reușit. Când prietenii mei adolescenți beau și petreceau, deja mă antrenam și mâncam relativ sănătos. Am ajuns din urmă subiectul petrecerii mai târziu, dar este și adevărat că nu am depășit niciodată.

Rezultatul este că starea mea de sănătate după 30 de ani este mai mult decât acceptabilă. Nu am colesterol și nici nu sunt supraponderal, am un procent scăzut de grăsimi și am capacități fizice optime. Dar asta nu este singura morală a poveștii. Ideea este că, chiar dacă nu am condus un stil de viață adecvat pentru. Chiar dacă nu ți-a plăcut antrenamentul în adolescență, tot ai timp să-ți îmbunătățești fitness-ul într-un mod incredibil. Câștigă masă musculară și pierde grăsime în același timp și arată mai bine așa decât atunci când aveai 20 de ani.

Deși sună miraculos, nu totul se termină aici și acum vine locul complicat. Pentru că pentru a realiza acest lucru trebuie să urmați sfaturile pe care le las mai jos. Nu sunt complicate de încorporat în ritmul nostru de viață, dar este adevărat că va fi inutil dacă îi urmăm o mână de săptămâni. Ideea este că acestea fac parte din rutina noastră de zi cu zi. Veți observa schimbări notabile.

Îmbătrânirea și efectele sale asupra corpului nostru

rămâne

Pentru oricine are peste 30 de ani, vă aduc vești proaste. Există mulți factori care acționează împotriva noastră, mai ales după 40 de ani. La această vârstă, hormonii noștri nu sunt tocmai în cele mai bune condiții. Este doar mai ușor să construiți mușchi în adolescență și 20 de ani. pentru că răspunsul hormonal la stimulul de antrenament și hrănire este crescut mult mai mult.

Asta pentru că, până la 20 de ani, ești adolescent, biologic vorbind. Cortexul prefrontal al creierului dvs. este încă în stadiul său final de dezvoltare. Ceea ce este parțial de vină pentru toate deciziile proaste, urcușurile și coborâșurile emoționale și incapacitatea de a vedea pădurea printre copaci pe care le veți vedea ulterior din nou, sau au deja neîncredere.

Acea neînfricată căutare și distrugere a mentalității merge mână în mână cu corpul tău în vârf. Cu cât ești mai sănătos și mai potrivit, cu atât șansele tale de succes sunt mai mari. Da, până la urmă te afli în vârful regnului animal, așa că nu ar trebui să fie o surpriză faptul că corpul tău este programat să fie în stare excelentă. Să câștigi împotriva concurenților tăi și să fii o mașină de reproducere în această etapă de dezvoltare sexuală, crescând astfel cantitatea de testosteron generată și sensibilitate anabolică, printre multele alte beneficii ale adolescenței.

Cheile nutriționale pentru a ține pasul după 30

După vârsta de 30 de ani, majoritatea oamenilor au ajuns la maturitate biologică. De fapt, este încă un eufemism să spunem că suntem mai aproape de moartea inevitabilă. Odată cu acesta, adultul mediu realizează o scăderea treptată a răspunsului dumneavoastră la exerciții și la aportul de proteine. Există chiar și un termen pentru aceasta: rezistența anabolică. În anii 40, hormonii pot fi mult mai puțin sensibili la stimulul de antrenament și pot transforma excesul de calorii în mușchi.

Acesta este noul rău. Iată veștile bune: există lucruri pe care le puteți face pentru a evita procesul de irosire, pentru a menține sau chiar a construi masa musculară. Ceea ce va face, de asemenea, speranța de viață să se prelungească. La fel și calitatea vieții noastre.

Rămâneți activ fizic

Primul lucru pe care trebuie să-l luăm în considerare este să punem capăt unui stil de viață sedentar. Dacă tot nu ne antrenăm, este timpul să trecem la asta și atât. Corpul nostru este pregătit pentru a fi folosit într-o serie de sarcini fizice pe care în viața modernă nu le facem: alergare, urcare, ridicarea obiectelor grele. Când începem să le facem, corpul nostru răspunde pozitiv generând adaptări fizice pentru a deveni mai eficienți atunci când se confruntă cu ei. Una dintre acestea este crearea de țesut muscular nou.

Mușchiul, pe lângă faptul că este estetic, este foarte funcțional. Ne va ajuta să funcționăm în zi cu zi. Și pentru a combate efectele îmbătrânirii. De fapt, antrenamentul de forță ajută la menținerea vârfurilor de testosteron mai mari în timp. Astfel, scăderea nivelului de testosteron poate fi amânată și mai mult. Amortizează mai mult căderea care apare după 30.

De fapt, nu cred că vei fi surprins dacă te uiți la acei oameni care au peste 30 de ani și se antrenează și par mai tineri decât ei. Odihna, dieta și antrenamentul sunt factori cheie în acest sens.. Este adevărat că și genetica joacă un rol important, dar nu ar trebui să neglijăm celelalte aspecte care accelerează sau încetinesc îmbătrânirea noastră. De exemplu, alcoolul, tutunul și alte tipuri de substanțe joacă împotriva noastră, dezvoltând mai repede efectele îmbătrânirii.

Reduceți inflamația cronică

Exerciții riguroase și toți factorii de stres fiziologic, fie că sunt fizici, de mediu sau psihologici, creează un răspuns inflamator în corpul nostru. Cu toate acestea, este esențială capacitatea noastră de a reduce rapid acea inflamație și de a restabili echilibrul sistemelor corpului.

Nu numai în recuperarea după exerciții fizice, ci și în menținerea unui sistem imunitar robust. Precum și în reducerea efectelor îmbătrânirii. Dacă nu putem controla inflamația, efectele asupra corpului și asupra sănătății noastre pot fi devastatoare.

De fapt, inflamație cronică gradul scăzut are o legătură într-un fel, formă sau formă cu aproape toate bolile majore care afectează oamenii. Acestea pot ajuta la crearea condițiilor necesare pentru a dezvolta următoarele boli:

  • Obezitatea
  • Diabetul de tip II
  • Atacuri de cord

Factorii care îl cauzează sunt stresul, lipsa somnului și antrenamentul excesiv. Să ne saturăm corpul cu prea multă sarcină îi poate afecta. În ceea ce privește instruirea, atingerea unor cote de suprainstruire va fi relativ costisitoare. Va trebui să trecem semnificativ cu intensitatea, volumul și frecvența antrenamentului. Poate că ar trebui să fie cel mai puțin îngrijorător factor, dar aveți grijă, este, de asemenea, influent și trebuie să luăm în considerare să nu depășim sarcina de antrenament.

Lipsa de somn

Mult mai important în acest sens este lipsa somnului. Suntem obișnuiți să petrecem ore lungi la locul de muncă, să acumulăm responsabilități și să încercăm să profităm la maximum de orele noastre de agrement. Rezultatul este că am redus orele de odihnă, ceea ce este destul de negativ. Somnul joacă un rol cheie în recuperarea noastră, precum și în îmbătrânire. Deficitul de somn va accelera oxidarea celulară a corpului nostru, provocând, de asemenea, ca acesta să ajungă să funcționeze mai rău.

Se recomandă să nu pierzi 8 ore de odihnă de calitate. Nu înțelegem odihna de calitate a fi 8 ore culcat în pat, ci mai degrabă adormit profund. Odihnă absolută și nu parțială. Acum înțelegeți că majoritatea oamenilor nu îndeplinesc corect această cerință și că de obicei acumulăm lipsa de somn în mod obișnuit.

Dietă

Mâncarea este o altă parte de bază de care trebuie îngrijită. Într-adevăr, atât când suntem tineri, cât și când îmbătrânim. Dar cert este că corpul nostru devine din ce în ce mai puțin eficient asimilând substanțele nutritive, deci poate fi mai dificil să o facem bine. Deci, este mai important să acordăm prioritate problemei.

Este esențial să aveți grijă de cantitatea de proteine ​​de consumat. Motivul este simplu: mușchiul nostru nu va crește și nici nu va fi menținut dacă nu îndeplinim minimele. Dar care sunt acele minime? a avea o referință cu consumul între 1,5-2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală este mai mult decât este necesar.

De asemenea, celelalte macronutrienți vor fi importante, de asemenea. Aproximativ 20-30% din totalul caloriilor ingerate într-o zi ar trebui să provină din grăsimi naturale de calitate. Aveți grijă, nu luați acest ac de păr ca pe o dogmă imobilă. Este o referință valabilă de luat în considerare și nu urmată la valoarea nominală. Pentru o individualizare nutrițională mai bună, vă recomand să mergeți la un nutriționist sau dietetician.