Colindul îl spune deja „Crăciun, Crăciun, Crăciun dulce” ... A sosit cel mai probabil moment al anului pentru a ne supraponderaliza, dar putem face ceva pentru a evita acest lucru, în timp ce ne bucurăm de una dintre cele mai bune tradiții de Crăciun: mâncarea.

evita

Prânzuri de afaceri, reuniuni de familie sau cine de prieteni ... se pare că Crăciunul este sinonim cu mâncarea din plin ... și nu vom sfătui să nu ne bucurăm în acest articol, dar vom da câteva recomandări pentru a o face în un mod sănătos și responsabil.evitați kilogramele în plus. De fapt, la aceste petreceri oamenii câștigă în medie între 3 și 5 kilograme, potrivit datelor Institutului Medical European pentru Obezitate (IMEO) și cheltuiesc în medie 173 de euro pe alimente.

Potrivit Raportului privind consumul de Crăciun din 2019 al Deloitte, 71% dintre spanioli consideră că în acest Crăciun vor avea aceeași capacitate de cheltuieli sau mai mult decât anul trecut, cu 4 puncte peste media țărilor europene chestionate. Estimarea cheltuielilor spaniolilor pentru aceste Crăciun a crescut cu 2,4% față de cheltuielile reale de anul trecut. „Cina de afaceri, mesele de familie și ieșirile cu prietenii sunt încă importante pentru spanioli când vine sezonul de Crăciun. De fapt, cheltuiala dedicată timpului liber este cea care crește cel mai mult în acest Crăciun ”, se arată în studiu.

Sfaturi pentru a evita supraponderalitatea

Potrivit IMEO, „două săptămâni de obiceiuri alimentare proaste, însoțite de un stil de viață sedentar sau o scădere a activității fizice normale, sunt suficiente pentru a duce la o creștere a grăsimii corporale și viscerale, chiar dacă greutatea totală a persoanei nu suferă prea mult ". Institutul Medical European pentru Obezitate ne oferă câteva sfaturi pentru a evita supraponderalitatea de sărbători:

  • Coșul de cumpărături: „Sărbătorile de Crăciun sunt de-abia cinci zile (Ajunul Crăciunului, Crăciunul, Revelionul, Anul Nou și Trei Regi), dar tentațiile lor gastronomice intră în supermarketuri la sfârșitul toamnei și nu încetează să consume până în februarie când terminați „resturile” din coșul de Crăciun ”, spune Rubén Bravo, dietetician expert în nutriție și gastronomie la IMEO. Prin urmare, „este recomandabil să amânați achiziția până la jumătatea lunii decembrie, consumând moderat și cât mai ocazional posibil, menținând o dietă echilibrată în zilele din jurul sărbătorilor, compensând un exces de alimente în aceeași zi sau în următoarea cu un meniu ușor și digestiv, nu abandonați activitatea fizică și, în cele din urmă, luați produse „delicatese”, dulciuri tipice, băuturi răcoritoare cu zahăr sau alcool „cu capul”, spune el.
  • Gustare: de la IMEO, oferă un truc atunci când vine vorba de a rezista tentației gustării și este vorba de a căuta un sentiment de sațietate înainte de a ajunge la masa principală. „Sistemul nostru digestiv durează aproximativ 20 de minute pentru a începe să trimită semnale de sațietate (hormonul grelină) către creier, așa că îl putem folosi pentru a păcăli stomacul și pentru a mânca mai puține cantități și mai puține calorii”, spune Bravo.

„Putem înlocui pateți, sosuri, cârnați, salam, brânzeturi și gustări prăjite, bogate în grăsimi saturate (de la 310Kcal la 560Kcal la 100gr), pentru fructe de mare sau cârnați slabi (de la 100Kcal la 180Kcal fiecare 100gr). Legumele sau fructele consumate înainte de masă ajută la limitarea absorbției grăsimilor cu până la 30%. Mâncând încet, fără grabă și mestecând bine, ne vom ajuta să evităm senzația de balonare, greutatea stomacului și presiunea gazelor, în același timp în care ne educă să ne bucurăm de mâncare și să nu mâncăm excesiv dincolo de ceea ce este necesar ”.

  • În alimente: Este mai bine să evitați atât pâinea, cât și mâncărurile tradiționale pe bază de paste, orez sau leguminoase (paella, supă galet, escudella), deoarece sunt foarte energice și organismul nu va putea să le metabolizeze atât de repede, este important să ne amintim că 100gr de orez are aceleași calorii ca 2Kg de salată de miel pentru a da un exemplu grafic. Peștele la cuptor și curcanul sau muschiul slab ne-ar oferi proteine ​​sănătoase și mai puține grăsimi decât un porc prăjit sau mielul care alăptează. Când vine vorba de însoțirea lor cu o băutură, putem opta pentru vinuri sau bere cu sifon pentru a reduce caloriile.

„Aveți grijă cu produsele delicatese”, spun ei de la IMEO. Mai exact, în ceea ce privește pate și Foie, nutriționistul clinic și sport al IMEO, Carmen Escalada, subliniază că „nu putem uita că este un aliment făcut din grăsimea ficatului gâștelor sau a altor păsări de curte, deci este foarte caloric și consumul său trebuie să fie foarte limitat ”. În ceea ce privește cârnații și brânzeturile, amintiți-vă că „sunt produse foarte bogate în grăsimi saturate și calorii, deci nu putem abuza de consumul lor”. Printre alte produse de care trebuie să avem grijă sunt pâinea, biscuiții și pâinea prăjită; lichioruri de cafea, ierburi sau pacharan; fructe confiate sau confiate și dulciuri de Crăciun.

Gastronomie de Crăciun în Spania: dulciuri

Dacă ar fi să descriem gastronomia care descrie Crăciunul în Spania, fără îndoială, am vorbi despre dulciuri. Nougats, bomboane de ciocolată, polvorone, curmale, marțipan, peladillas, chiar faimosul roscón de reyes ... toate impregnate cu zahăr, dar știm cu adevărat câte calorii, grăsimi saturate și zahăr au? Cum contribuie acestea la supraponderalitate? Estefanía Ramo, nutriționist dietetician IMEO și expert în tehnologie alimentară analizează 20 dintre cele mai calorice dulciuri tipice de Crăciun. „Bogat în grăsimi și zaharuri și cu o valoare nutritivă redusă, sunt foarte dependenți și precursori ai colesterolului rău (LDL)”, adaugă el și avertizează că consumul obișnuit și excesiv poate declanșa o creștere a masei grase, precum și a diabetului sau a unor forme boală. O porție de nuga, alfajor sau foietaj este de obicei de 30 gr; Marțipanul, polvoronul sau rosco de vino pot varia în funcție de ambalaj între 30 și 50 gr.

Din analiza efectuată de expert, putem extrage următoarele informații despre primele 5 produse care nu au fibre dietetice, de asemenea, cele cu cele mai multe calorii și cele cu cele mai multe zaharuri:

  • Dulciuri fără fibre alimentare: Trufa de cacao, trestia de bomboane, alfajorul de migdale și celebrul cărbune dulce nu au fibre dietetice, gogoasa de vin are 0,8 gr, care este considerată a avea valori nutritive foarte scăzute.
  • Cei cu cele mai multe calorii: În ordine, primele 5 sunt bomboane de migdale (584 kcal la 100 de grame); este urmată de trufa cu cacao (571 kcal la 100 de grame); Aluat foietaj (571 kcal la 100 de grame); ciocolată din cutia roșie (552 kcal la 100 de grame) și celebrul calendar de ciocolată (547 kcal la 100 de grame).
  • Cei cu cele mai multe grăsimi saturate au: pentru fiecare 100 de grame următoarele dulciuri au această proporție de grăsimi saturate. Trufa cu cacao, 32 gr; calendar de ciocolata, 20 gr; polvorone, 18,5 gr; mantecados, 18,4 gr; bomboane de ciocolată din cutia roșie, 17 gr.
  • Cei cu cele mai multe zaharuri: trestie de bomboane, 81 gr; găluște, 64,9 gr; marțipan, 58,7 gr; calendar de ciocolată, 56 gr și, în final, bomboanele din cutia roșie, 48,8 gr.

Harvard Healthy Plate Model

Sonia Peinado, absolventă în nutriție umană și dietetică și membră a Institutului Medical European pentru Obezitate, sfătuiește să urmeze modelul plăcilor sănătoase dezvoltat de experții în nutriție de la Școala de Sănătate Publică Harvard și editorii de la Harvard Health Publications. Un ghid pentru crearea unor mese sănătoase și echilibrate pentru a evita supraponderalitatea.

În ce constă? În acea jumătate a farfuriei se află legumele și fructele (deși, amintiți-vă că cartofii „nu se consideră legume în The Healthy Eating Plate din cauza efectului său negativ asupra zahărului din sânge”). Un sfert, cereale integrale, adică grâu integral, orz, boabe de grâu, quinoa, ovăz, orez brun și alimente preparate cu aceste ingrediente, cum ar fi pastele de grâu integral, deoarece susțin că „au un efect mai moderat asupra zahărului din sânge și insulină decât pâinea albă, orezul alb și alte boabe rafinate ”. Iar sfertul rămas din farfuria noastră, proteine: „Peștele, puiul, leguminoasele și nucile sunt surse sănătoase și versatile de proteine, pot fi amestecate în salate și pot merge bine cu legumele pe un platou. Limitați carnea roșie și evitați carnea procesată, cum ar fi slănina și mezelurile ”.

În ceea ce privește uleiurile, aceștia recomandă să provină din plante sănătoase precum măsline, canola, soia, porumb, floarea soarelui, arahide. Evitați băuturile zaharoase, adică pariați pe apă, cafea sau ceai. Și, în cele din urmă, limitați produsele lactate.