Studiile indică faptul că micul dejun este important și are mai multe beneficii. De ce să nu-ți începi ziua cu un sandviș de casă?

de Alfredo Vicente

Acea brioșă sau covrig cu brânză topită, șuncă sau orice fel de topping-uri care îi plac palatului nu ar trebui să se limiteze doar la cafenele sau restaurante. De asemenea, puteți prepara una dintre aceste pâini rapid și chiar mai sănătos dacă intenționați să învățați câteva sfaturi și să le puneți în practică.

Cum să pregătiți smoothie-ul ideal

25 noiembrie 2019 la 04:50

rețete

Sandvișurile „de dimineață”, așa cum se numește deseori acest tip de mâncare, sunt o opțiune ideală pentru a varia rutina și a lăsa ouăle tradiționale cu fasole sau cereale și lapte. Pot fi făcute cu ingrediente pe care le avem de obicei în frigider și cămară și, uneori, ne cer doar să facem o mică achiziție dacă planificăm bine.

Un alt avantaj al mâncării acestor pâini dimineața este că, pe lângă faptul că sunt bogate, oferă multă sațietate și energie și pot fi adaptate nevoilor sau gusturilor fiecărei persoane, de la cei care preferă să folosească pâine integrală de grâu până la cei care nu doresc să consume ingrediente de origine animală (vegani).

În plus, sunt o modalitate excelentă de a-ți lua timp să mănânci micul dejun, un obicei sănătos, după cum confirmă din ce în ce mai multe studii. De exemplu, o investigație efectuată în Statele Unite cu date de la 50 de mii de persoane și care a durat șapte ani pentru a finaliza a concluzionat că cei care au făcut micul dejun cea mai lungă perioadă de timp au avut tendința de a avea un indice de masă corporală (IMC) mai mic decât cei care au mâncat mai mult la prânz sau cină.

Centrul Medical al Universității Rush din Chicago, SUA, indică faptul că cel mai interesant beneficiu al micului dejun, pentru mulți, este acela că accelerează metabolismul și ajută la arderea mai multor calorii în timpul zilei.

„O mulțime de cercetări au sens. Dacă începeți cu o masă satisfăcătoare și satisfăcătoare dimineața, veți fi mai puțin probabil să mâncați lucruri mai puțin hrănitoare în timpul zilei, lucru pe care îl facem adesea pentru a potoli foamea, luați primul lucru pe care îl vedem ”, spune medicul Rush Christy Tangney Universitatea.

Și, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, a începe ziua cu o masă echilibrată „poate face o mare diferență pentru sănătatea și bunăstarea generală”.

Așadar, data viitoare când vă gândiți să mâncați ceva ușor sau să săriți peste micul dejun, deoarece credeți că nu aveți opțiuni delicioase de făcut, luați în considerare un sandviș sănătos.

Ouă, fructe, sosuri etc. Totul este valabil în pâine, dar mai bine dacă sunt ingrediente proaspete și naturale. (Foto de presă gratuită: Servicii).

Cum să le faceți hrănitoare

Înainte de a începe să faceți sandvișuri, este important să știți cum să le faceți cât mai hrănitoare posibil. Din când în când, folosind ingrediente care nu sunt atât de sănătoase, este bine, pentru a ne oferi un „gust mic”, dar idealul este să folosim zilnic materii prime optime.

Nutriționista Ana Carolina de Barrascout, directorul Qílife Smart Nutrition, explică faptul că, în termeni generali, cele mai sănătoase pâini sunt cerealele integrale sau cu tărâțe, ovăz sau semințe adăugate. Acest tip de mâncare poate fi găsit în majoritatea lanțurilor de supermarketuri, cu varietăți și mărci largi.

Multe pâini sunt vândute ca „integrale”, dar trei chei pe care le putem observa sunt următoarele, spune expertul:

  • „În primul rând, trebuie să citim lista de ingrediente de pe etichetă. Dacă pâinea este integrală, ingredientul care ar trebui să apară mai întâi este făina integrală de grâu, secară sau făină integrală (cel puțin 75%) ".
  • „Că restul de făină sau cereale pe care le conține sunt, de asemenea, integrale”.
  • „Zaharurile nu sunt printre primele trei ingrediente”.
  • „Verificați dacă fibra reprezintă cel puțin 10% din totalul carbohidraților”.

Un sandwich este o opțiune excelentă pentru micul dejun, spune De Barrascout, „atâta timp cât ne amintim de echilibrul din ingredientele pe care le alegem pentru a-l prepara. Un alt avantaj este că sandvișurile sunt super versatile: puteți combina o nenumărată varietate de ingrediente și puteți crea arome delicioase, cu o valoare nutritivă ridicată. O alternativă practică și sănătoasă de încorporat în meniul săptămânii ".

Ce poftezi azi? (Foto de presă gratuită: Ola Mischenko/Unsplash).

Ce fel de ingrediente ar trebui să evitați?

Sandvișurile nu se limitează doar la șuncă și brânză. Nu există bariere în ceea ce privește ce alimente pot fi incluse pentru ao face hrănitoare, dar de cele mai multe ori aceste feluri de mâncare ar trebui să includă produse naturale, cum ar fi legumele, pentru a fi mai benefice.

Deoarece cantitatea de ingrediente pe care o putem include într-o pâine este largă, este mai ușor să spunem ce să nu adăugăm și, astfel, să inventăm rețete pe baza tuturor celorlalte alimente pe care le putem folosi pentru a ne face sănătoși sandvișurile.

De Barrascout explică că ceea ce trebuie să evităm este tot ceea ce, într-un fel sau altul, știm deja că poate fi excesiv de dăunător. „Trebuie să ne gândim la alimentele sau ingredientele pe care, în general, este recomandat să le consumăm cu măsură sau să le evităm”.

Expertul citează, de exemplu, ingrediente bogate în grăsimi saturate (cârnați cu multă grăsime, cum ar fi cârnați sau cârnați) sau în zaharuri (gemuri, jeleuri, produse de patiserie).

„Cheia este să căutăm ingrediente sănătoase, sărace în grăsimi și zahăr și cu valoare nutritivă ridicată; care furnizează principalii macronutrienți (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi vegetale), precum și micronutrienți (vitamine și minerale) ".

Acest lucru nu înseamnă, din nou, că tot timpul sandvișurile tale trebuie să poarte doar pâine integrală de grâu și brânză ușoară; Important, potrivit experților în nutriție, este să integrezi alimentele sănătoase în dieta ta zilnică într-un mod echilibrat, încurajând bunul simț să prevaleze și că există și spațiu în săptămână pentru a mânca puțin din tot, fără a cădea în excese.

Bagelul este unul dintre multele tipuri de pâine pe care le putem folosi pentru a crea sandvișuri pline de aromă. (Fotografie de presă gratuită: Christian Kaindl/Unsplash).

Rețete sandwich pentru a începe ziua corect

Iată trei moduri de a face un sandviș de dimineață, cu rețete oferite de bucătarul Isabella Quijada, care încurajează oamenii să își găsească propriile arome prin amestecarea și testarea cu ingrediente care sunt la îndemână.

Aceste trei pâini pe care expertul le propune pot fi preparate în mai puțin de 5 minute și odată cu ele veți începe ziua sută la sută, obținând sațietate și, desigur, încântându-vă palatul.

Procedura pentru toate trei este similară, ca orice sandviș: așezarea ingredientelor, una peste alta, cu pâinile la capete.

Bagel "Online"

  • Bagel simplu sau integral
  • Cremă de brânză
  • Ulei de masline
  • Rozmarin
  • Castravete

Buna dimineata

  • Pâine Ciabatta
  • Fasole
  • Omletă
  • Ciuperci
  • Branza mozzarella

Din Marea Mediterană

  • Lipie
  • Felii de roșii de mere
  • Mozzarella
  • Busuioc
  • Ulei de masline

Sandviș cu ton

  • 1 cutie de ton
  • 1/2 avocado
  • 1/2 lămâie
  • 1/2 lingură arpagic tocat
  • 1 lingura maioneza
  • Roșii feliate
  • Salată verde
  • Pâine
  • Ceapa mov

Sandviș cu pui

  • Pui
  • Slănină
  • Ou
  • Roșie de mere
  • Salată verde
  • Pâine sandwich

Sandwich caprese

  • 2 felii de pâine care sunt consistente
  • Felii de roșii proaspete
  • Felii de mozzarella proaspete
  • 1 mână de frunze proaspete de busuioc
  • 1 lingură de sos pesto sau un strop de ulei de măsline
  • Sare si piper

Procedură:

  • Așezați feliile de pâine pe o farfurie și stropiți puțin ulei de măsline sau întindeți puțin sos pesto.
  • Deasupra feliilor, adăugați roșia, condimentați cu sare și piper și așezați feliile de mozzarella și frunzele de busuioc spălate și uscate. Acoperiți sandvișul cu cealaltă felie de pâine.
  • Serviți în acest moment, proaspăt preparat, pentru a nu se uda.