În fiecare primăvară, când se apropie vara și ne vedem reflectați în oglindă, descoperim cu groază ravagiile pe care le-a făcut iarna asupra noastră

În fiecare primăvară, când se apropie vara și ne vedem reflectați în oglindă, descoperim cu groază ravagiile pe care le-a provocat iarna asupra corpurilor noastre. Apoi, ne grăbim să eliminăm mânerele de dragoste și plutitoarele la bărbați și pistolele și burtica temute la femei. Ne amintim de sala de sport, ieșind să facem sport, a alerga, la a înota sau să călărești mai departe bicicletă. Toate aceste activități sunt în regulă și ne ajută să ardem grăsimile, dar dacă aplicați și regulile pe care vi le spunem aici, puteți slăbi mai repede. Dintre toate tipurile posibile de exerciții, cursa este cea care vă va ajuta să vă recâștigați silueta în cea mai scurtă perioadă de timp.

alergând

Este important să variați antrenamentele, ca organismul să nu se obișnuiască nici cu o anumită distanță, nici cu un ritm specific; Am pierde capacitatea de a surprinde corpul, l-am obișnui să lucreze într-o zonă de efort în care este confortabil și, prin urmare, exercițiul ar fi mai puțin eficient. Este necesar să variați ritmurile, distanțele și intensitățile. Când ieșiți din zona de confort, corpul trebuie să ardă mai multe calorii pe kilometru parcurs. De asemenea, atunci când faci antrenament pe intervale, îți accelerezi metabolismul, provocând organismul continuă să ardă calorii ore întregi, chiar și după terminarea antrenamentului.

Acest tip de antrenament este indicat persoanelor care aleargă și fac exerciții fizice sau sport în mod regulat și care au o stare minimă de formă. În funcție de constituția fiecăruia, de câte kilograme ne-a mai rămas și de modul în care întreprindem exercițiul, putem pierde una până la două kilograme săptămânal, dacă urmăm următoarele reguli. Vă prezentăm antrenamentul de alergare pe intervale sau Fartlek, care constă în alternarea ritmurilor la viteze diferite, fără întrerupere.

1. Scurt, dar intens

Antrenamentul trebuie să dureze între 10 și 40 de minute. Dacă depășim 40 de minute, nu putem considera exercițiul ca pe un antrenament pe intervale, ci ca pe un exercițiu aerob și, indiferent de ritmul continuu în care te antrenezi, faci un exercițiu care arde grăsimi, dar într-un mod mai lent.

Două. Intervalele

Ar trebui să începeți intervalele cu întinderea lentă, într-un ritm mai mare de 50% din MHR (ritm cardiac maxim) și timp de aproximativ un minut, pentru a efectua apoi intervalul mai greu pentru încă 30 de secunde, alergând ca și cum un câine te-ar urmări.

Deși pentru a calcula FCM-ul dvs., o formulă simplă ne spune să scădem vârsta noastră de la 220, este convenabil să o faceți folosind următorul test: Încălziți timp de 15 minute. Găsiți un deal lung și abrupt, care durează cel puțin 2 minute pentru a urca. Urcați de 3 ori, primele 2 la rate mari și a treia cât de repede puteți, menținând ultimele 30 de secunde la capacitate maximă. Veți ajunge la FCM.

3. Ritmuri

Intervalul puternic trebuie realizat la o astfel de intensitate încât, dacă am avea o scară de la 1 la 10, cu 10 fiind cea mai grea parte, ar trebui să alergi întotdeauna peste 6.5, până când te apropii cât mai mult de 10.

Pentru intervale lente, pe aceeași scară de la 1 la 10, ar trebui să alergați într-un ritm aproximativ cuprins între 3 și 4, ceea ce vă permite să vă recuperați.

4. Frecvență

Antrenamentul pe intervale ar trebui să se facă 3 zile pe săptămână. Corpul tău îți vorbește, ascultă-l. Dacă îți cere să mai ieși o zi să te antrenezi, este pentru că probabil nu ești la fel de exigent pe cât ar trebui să fii în intervalele rapide. Dacă, pe de altă parte, îți este greu să ieși în acele 3 zile pe săptămână, este că faci intervale foarte grele sau mai mult decât este recomandat.

5. Mai bine la final

Faceți antrenament la intervale ca ultima activitate din rutina dvs. zilnică. Dacă faceți alte activități, cum ar fi exerciții de forță sau musculare, lăsați intervalul de alergare ca ultimul exercițiu, astfel încât veți arde grăsimile mai eficient și nu veți interfera cu eficiența greutății sau a forței de muncă.

6. Indemnizație de ședere? Nu multumesc

Nu trebuie să urmați diete stricte pe care nu le veți putea menține în timp. Mai bine să mănânci inteligent. O estimare aproximativă de câte calorii are nevoie o persoană sedentară este aproximativ echivalentul a 33 de ori greutatea lor. Când alergăm cheltuim în jur de 70 de calorii pe kilometru. Este ușor să calculați câte calorii ar trebui să consumăm și câți kilometri ar trebui să alergați, pentru a arde mai multe calorii decât consumați.

7. Pliați?

Da, puteți face chiar și 2 sesiuni pe zi, atâta timp cât limitați durata exercițiului în fiecare sesiune la între 10 și 20 de minute. Faceți o sesiune înainte de micul dejun și alta după-amiază. Astfel vei slăbi mai repede.

În continuare vă propunem o rutină pentru a antrena intervale. Odată ce știm care este HRM-ul nostru, este convenabil să efectuați acest tip de antrenament cu un monitor de ritm cardiac.

  • Încălziți pentru cinci minute într-o asemenea măsură încât să poți discuta confortabil cu un partener.
  • Atunci, fa cateva exercitii de intindere pentru cateva minute, și începe cu antrenament. Prima săptămână respectă timpii și intensitățile pe care le indicăm aici, apoi creșteți timpul în aceeași proporție pentru secțiunile lente și intense, cu 10% săptămânal, până la atingerea a 40 de minute.
  • Începeți să rulați încet un minut și apoi 30 de secunde la 65% din HRM.
  • Apoi rulați un minut lent și încă 30 de secunde, crescând HRM cu 5% până la 70%. Urmăriți cu un minut lent și 30 de secunde la 75%.
  • În acest fel, intercalați un minut lent și 30 de secunde cu 5% mai puternic decât în ​​secțiunea anterioară și așa mai departe până ajungeți la 95% din HRM.
  • Apoi se răcește timp de cinci minute.
  • Finalizați făcând un tabel complet de întinderi pentru a restabili elasticitatea pierdută a mușchilor.