În acest articol vom explica cum să pierzi grăsimea picioarelor în 30 de zile. Deși nu puteți pierde grăsime exclusiv la nivelul picioarelor, puteți interveni în pierderea de grăsime în tot corpul.

legs

Pe măsură ce grăsimea corporală scade, la fel și grăsimea picioarelor. Pierderea în greutate apare în general proporțional. Din păcate, există multe concepții greșite despre cum să ai picioarele subțiri.

Adevărul este că, dacă mănânci corect, vei arde grăsimi peste tot. Iată un plan complet de urmat timp de 30 de zile pentru a avea picioare subțiri frumoase.

Pierderea țintită a grăsimii este un mit

Vom clarifica de la început, nu puteți viza un anumit loc în care doriți să pierdeți grăsime. Asta e imposibil.

Articolele din reviste sau echipamentele de fitness promit acest lucru, dar nu este adevărat. Puteți încerca toate gadgeturile pentru picioare, puteți dansa salsa în fiecare zi ... nu alegeți unde să pierdeți grăsimea.

Pur și simplu, grăsimea este stocată în celulele adipoase situate pe tot corpul. Deci, puteți avea o concentrație a acestora în anumite zone ale corpului (burta, coapsa ...), dar este o chestiune de genetică.

Când corpul dumneavoastră are nevoie de combustibil, dar nu are suficienți nutrienți, grăsimile stocate sunt defalcate și folosite pentru energie. Dar nu-ți poți spune corpului unde trebuie să te îngrășezi mai întâi.

Cercetări ample au arătat că pierderea țesutului adipos nu este posibilă, vezi Journal of Strength and Conditioning Research 2013. Cercetătorii au cerut mai multor persoane să efectueze exerciții specifice picioarelor. Acești oameni au trebuit să facă sute de repetări pe săptămână cu un picior într-o presă pentru coapse.

După 12 săptămâni, exercițiul a redus de fapt grăsimea corporală, dar nu și la nivelul picioarelor. În schimb, participanții au suferit o pierdere semnificativă a grăsimii superioare a corpului.

Pasul 1: hrănirea

Un plan de dietă mai sănătos pentru controlul porțiilor va începe procesul de pierdere a grăsimilor. Un deficit caloric cuprins între 500 și 1.000 de calorii pe zi - obținut prin consumul mai puțin și mișcarea mai mare - are ca rezultat o pierdere sigură și durabilă de 1 kg pe săptămână.
Determinați-vă nevoile calorice zilnice folosind un calculator online de calorii sau întâlnindu-vă cu un dietetician. La rândul meu, am folosit Yazio. Apoi scade 500-1000 de calorii din acest număr pentru a obține aportul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate.

Consumați nu mai puțin de 1.200 de calorii pe zi dacă sunteți femeie sau mai puțin de 1.800 de calorii dacă sunteți bărbat sau vă poate reduce metabolismul.

Poate vrei să mergi mai repede decât un program „lung” de 30 de zile? Să știți că eforturile de a pierde rapid în greutate se răsucesc adesea.

De fapt, este posibil să vă fie atât de foame încât doriți să renunțați. Și chiar dacă slăbești rapid, este adesea în detrimentul unei alimentații bune.

Alimente care vizează grăsimea picioarelor

Niciun aliment nu vă va ajuta să pierdeți grăsimea picioarelor, dar unele alimente sunt mai benefice atunci când obiectivul dvs. este pierderea de grăsime.

O modalitate ușoară de a vă gestiona porțiile și de a rămâne în limitele caloriilor este de a umple jumătate din farfurie cu legume verzi, cum ar fi salate, broccoli și conopidă. Aceste alimente sunt sărace în calorii și bogate în fibre, ceea ce vă ajută să vă umple stomacul.

Un alt sfert din farfurie ar trebui să fie dedicat unei surse de proteine ​​de calitate. Alegeți carne slabă la grătar, la grătar sau la grătar, cotlet de pui sau pește. Tofu, fasole uscată și ouă sunt opțiuni vegetariene. Încercați să mâncați cel puțin 0,55 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru a vă simți suficient de plin la mese.
Consumul de proteine ​​suficiente vă ajută să vă păstrați mușchii în timpul pierderii de grăsime.

Umpleți ultimul sfert din farfurie cu cereale integrale, cum ar fi orezul brun sau fulgi de ovăz. Cerealele integrale oferă fibre (pentru a vă satisface) și carbohidrați (pentru a furniza energie).

Alimentele întregi, atunci când sunt consumate în locul boabelor rafinate, sunt legate de pierderea în greutate. Cercetările de la Universitatea din Copenhaga (1) au comparat două eșantioane de 79 de femei supraponderale. Un grup a trebuit să mănânce cereale rafinate, iar celălalt cereale integrale în fiecare zi.

După 12 săptămâni, femeile care au consumat cereale integrale au pierdut mai multe grăsimi decât cele care au consumat cereale rafinate. (A se vedea Journal of Nutrition, 2012).

Pasul 2: Includeți exerciții

Exercitiile cardiovasculare te ajuta sa slabesti. Exercitați un minim de 150 de minute de intensitate moderată pe săptămână. Dacă depășiți 300 de minute pe săptămână, veți avea rezultate mai bune, atât pentru sănătate, cât și pentru pierderea în greutate. Astfel, pe măsură ce starea dvs. fizică se îmbunătățește, puteți efectua sesiuni mai lungi.

Efectuați exerciții de intensitate ridicată în timpul unor sesiuni de cardio pentru a accelera pierderea de grăsime. HIIT ajută la arderea grăsimilor mai eficient decât cardio (Cf. Journal of Obesity, 2011 (2). Pentru a face antrenament HIIT, alternați atacuri de cardio foarte intense cu atacuri de odihnă.
Antrenamentul cu greutăți este, de asemenea, o parte esențială a planului dvs. de pierdere a grăsimilor, deoarece vă va face să păreați mai slab și vă va stimula metabolismul. Corpul tău are nevoie de mai multe calorii pentru a menține țesutul muscular decât țesutul adipos din corp.

Când ai mușchi, corpul tău arde mai multe calorii, deci este mai ușor să pierzi grăsime. Exerciții pentru picioare, cum ar fi genuflexiunile în care fantele sunt valoroase, dar nu ard direct grăsimile.

Cu toate acestea, veți dezvolta unele dintre cele mai mari grupuri musculare cu aceste mișcări și veți crea o formă perfectă pentru picioare. De asemenea, include exerciții ale corpului superior pentru un fizic echilibrat, care arde eficient grăsimile.