șold

Distribuie unui prieten:)

Deadlift-ul este singura dintre cele trei mișcări care alcătuiesc Powerlifting-ul care nu are o fază excentrică anterioară celei concentrice, deci nu putem profita de ciclul de întindere (CEA) in prima repetare, spre deosebire de restul repetarilor in care am putea sa o facem in cazul in care am sarit sau nu am apucat sa odihnim discurile pe sol.

Acesta din urmă nu ar avea prea mult sens în antrenamentul Powerlifting, Deoarece în competiție trebuie să ridicați bara de la sol fără posibilitatea unei faze excentrice anterioare de orice fel și trebuie să lucrăm acea parte a gamei de mișcare (Range of Movement sau ROM) în condițiile reale pe care le vom găsi în competiție.

Toate cele de mai sus fac ca curba viteză/timp Deadlift-ul este total diferit de cel al Squat, apar cazuri (de obicei este văzut mai frecvent în deadlift-ul în stil sumo) în care bara nici măcar nu se desprinde de la sol, adică această curbă de viteză nu începe/timpul în timpul faza concentrică.

Ce este CEA?

CEA sau Ciclul Stretch-Shorten, este produsă de combinația unei contracții excentrice urmată imediat de una concentrică. Această combinație beneficiază de faza concentrică din trei motive:

  1. În timpul fazei excentrice există o alungire a mușchiului, care produce o stocarea elastică a energiei care va fi folosit chiar de mușchi pentru a spori faza concentrică posterioară.
  2. În special în CEA, această întindere pe care am descris-o mai sus are loc brusc. Acest lucru dezlănțuie o serie de procesele reflexe că, în fața acestei întinderi, li se ordonă să se contracteze pentru a o opri. Adică sunt „pre-tensionate”, îmbunătățind următoarea fază concentrică, deoarece începem cu o activare musculară anterioară.
  3. Pe de altă parte, această întindere plasează fibrele musculare într-un aranjament ideal pentru a produce mai multă forță în faza concentrică posterioară.

CEA este foarte clar într-o ghemuit, unde marea majoritate a ridicatorilor profită de săritura din „gaură” (așa cum se cunoaște popular partea inferioară a ghemuitului, la sfârșitul fazei excentrice) pentru a începe faza. concentric cu acel extra care va modifica total curba viteză/timp a sondajului și, prin urmare, se va schimba și unde se află faza sondajului în care viteza scade, cel mai dificil punct sau „Zona de lipire”, lucru care poate fi decisiv.

Dar este posibilă utilizarea CEA în punctul mort?

Raspunsul este da, este posibil să puteți introduce CEA într-o greutate mortă fără a fi nevoie de o fază excentrică anterioară, iar acest lucru se poate face printr-un gest tehnic pe care îl numim "Şold".

Efectul acestui gest se bazează pe generarea o întindere cuplată cu tensiunea conștientă, pentru a acumula energie pe care o putem aplica într-o contracție explozivă maximă ulterioară. Astfel, căutăm să generăm un ciclu de scurtare a întinderii fără a fi nevoie de o fază excentrică care să acumuleze energie elastică (deși în mod logic, cu mult mai puțină tensiune realizată decât în ​​CEA).

Ce este „șoldul”?

„Șoldul” este un gest tehnic avansat, o mișcare care este la rândul său alcătuită din două părți:

  1. Primul va fi cel care generează pretensionarea și constă în efectuarea unei extensii a genunchiului (și, prin urmare, ridicarea șoldurilor), în același timp în care strângem bara cu brațele complet blocate, contractând astfel întreaga zonă din spate. ridicat și plasând zona noastră lumbo-abdominală într-o poziție neutră, aceasta va fi cea care atinge poziția de întindere despre care vorbeam.
  2. În a doua parte ne vom pune într-o poziție inițială corectă pentru a genera contracția și pentru a obține efectul CEA. Această fază va fi realizată prin intermediul unei îndoiri puternice a genunchilor, împreună cu flexia și rotația externă a șoldurilor, și o „împingere” a picioarelor împotriva solului, profitând astfel de tensiunea generată anterior.

Aceste două mișcări anterioare ar trebui să se facă rapid, asa de exploziv și a unison, Deoarece nu există o mișcare excentrică înainte de întindere și contracție, trebuie să generăm energie exploziv și conștient pentru a putea profita de ea în contracția ulterioară.

Acest gest ne va determina să începem moartea cu o activare și accelerare anterioară, care va ajuta (și multe) pentru a facilita decolarea. Acest lucru, așa cum sa întâmplat în Squat, va modifica curba viteză/timp și, la rândul său, va varia poziția punctului de cea mai mare dificultate, în special ajutând ridicătorii a căror punctul slab se află în această parte inițială a mișcării.

De la aceiași elevatori se spune adesea că, dacă vor scoate sarcina, vor finaliza cu siguranță ascensorul. Acest lucru este tipic pentru ridicatorii care folosesc stilul sumo, deoarece vor atinge punctul lor de dificultate cu o viteză anterioară mult mai mare, traducându-se în aceste cazuri, prin urmare, în mai multe kilograme pe bară.

Tipuri de „șold”

În practică, găsim două tipuri diferite de tehnici „șold”, în funcție de locul în care sunt nevoile noastre în ceea ce privește avantajele pe care ni le poate aduce acest gest:

„Șold” complet: Acest „șold” va folosi o mișcare largă, căutând întinderea completă și o contracție mai agresivă, pentru a beneficia la maximum de acest gest tehnic.

„Șold” parțial: Aici se va folosi o mișcare mai scurtă, fără a căuta întinderea maximă. Prin urmare, mișcarea va fi mai puțin agresivă și ne va oferi pur și simplu o accelerație anterioară suplimentară, dar cu mai mult control asupra mișcării și poziției inițiale decât în ​​celălalt caz.

În cazul în care toți sportivii folosesc această tehnică?

Nu totul este roz și, așa cum spunem și apărăm întotdeauna, primul lucru este individualiza, deci această tehnică nu va avea loc în toate cazurile, așa cum vom vedea mai jos.

Acest gest ar fi util doar pentru persoanele care dețin deja o mare cunoaștere a tehnicii a răscoalei. Greutate moartă stilul sumo Este o mișcare în care poziția de plecare va fi decisivă pentru o activare musculară corectă, cu un risc mai mic de rănire și o mișcare fluidă și corectă. De aceea luăm în considerare acest lucru tehnica la fel de avansată, deoarece este foarte dificil să pornim de la o poziție de plecare optimă în acest fel: am ajunge la începutul fazei concentrice în mișcare și nu într-un mod static, ceea ce ar însemna că nu am avea același control asupra poziției genunchi, șolduri și spate.

Aceasta înseamnă că, dacă nu stăpânim pe deplin tehnica și nu avem un control bun al corpului, am pleca de la o poziție nefavorabilă, ceea ce ar face ca toate beneficiile pe care ni le-ar putea aduce șoldul să fie camuflate de daunele acestei inițiale proaste. poziţie.

La efectuarea „șoldului”, tendința creșterii șoldului (sau „hip drive”) va fi mult mai mare, ceea ce face ca lanțul muscular posterior să fie mai dominant în mișcare în majoritatea cazurilor prin neefectuarea decolării inițiale cu o apăsare de extensorii genunchiului. Din acest motiv, acei elevatori care au slăbiciune în lanțul posterior nu vor beneficia de același beneficiu și pot chiar să se ridice mai puțin decât fără a utiliza „șoldul” din cauza activării diferite la nivel muscular. În cazurile în care elevatorii au o predominanță mai mare a lanțului anterior, ar fi ideal să optați pentru „Șold” parțial, și ia în considerare alte aspecte tehnice precum poziția gâtului sau bilele picioarelor pentru a obține mai mult din lanțul de mai sus, incluzând „șoldul”.

Dacă punctul tău slab este blocare, sau aproape de el (ceva rar la ridicatoarele în stil sumo), este foarte probabil să îl atingeți într-o poziție mai puțin optimă decât dacă ați face-o fără „șolduri”, din moment ce viteza cu care am început decolarea prin includerea „șoldului” se va opri brusc coincidând cu punctul tău de cea mai mare dificultate, făcându-l să se manifeste într-un mod mai accentuat. Acest lucru se datorează faptului că activarea musculară în poziția inițială va varia, iar controlul asupra mișcării va varia, deci Nu recomand să folosiți „șoldul” în acest caz.

Înainte de „șold” este foarte important pretensionând bara și așezând spatele în poziția corectă, menținerea acestei poziții în timpul performanței întregului „șold”, atât la nivel dorsal, cât și la nivel lombar. În acest fel, vom preveni încărcarea mușchilor și a țesuturilor structurilor care acționează ca stabilizatori să treacă de la 0 la 100 într-o clipă, lucru care ar declanșa riscul de rănire a mușchilor coloanei vertebrale.

Greșeli frecvente în „șold”

1) Loveste bara cu tibia
Una dintre cele mai frecvente greșeli atunci când începeți să aplicați „șoldul” este să dați un „cald„La bar. Acest lucru se întâmplă deoarece aducem genunchii și șoldurile înainte, depășind verticala față de bară. Acest lucru ne face să lovim bara cu tibia, îndepărtând bara de corpul nostru și, prin urmare, complicând (și mult) restul liftului, deoarece vom crește distanța dintre sarcină și centrul nostru de greutate. Această eroare ar trebui corectată cu munca tehnică, automatizarea acestuia.

În cazul deadlift-ului convențional, „șoldul” va trebui să fie mai scurt, astfel încât tibiile să nu fie atât de anterioare, iar în cazul deadlift-ului adaug șoldurile și genunchii trebuie rotite extern, astfel încât, chiar dacă facem un „șold” Larg, cei călduți nu merg niciodată înainte, ci ies afară.

2) Trageți de brațe
Această tehnică pare să transforme ascensorul într-un gest mai „agresiv”, iar mulți dintre elevatorii care o folosesc tind să însoțească „șoldul” cu un braț. Adică au tendința de a începe cu brațele semi-flexate și de a se extinde puternic atunci când executăm „șoldul”. Este despre o greșeală foarte periculoasă din mai multe motive:

  • Primul este că această tragere a brațelor este cea mai mare cauză a lacrimi de tendon biceps în greutate moartă. Întotdeauna trebuie să începem cu brațele întinse, astfel încât tendonul să nu sufere o încărcătură violentă care ar putea cauza ruperea acestuia.
  • Al doilea motiv este că, după cum am vorbit în secțiunea anterioară, to preveni leziunile musculaturii coloanei vertebrale trebuie să pretensionăm bara înainte de a introduce „șoldul”. Dacă vrem să pretensionăm bara, trebuie să o facem cu brațele întinse, deoarece intenția va fi să „creștem” cu bara în timp ce exercităm tensiune în sus.
  • Și al treilea și ultimul motiv este că încordarea brațelor va face Să reducem raza de mișcare la poziția de pornire, În plus față de generarea unei radiații de tensiune în partea superioară a spatelui la tensionarea tricepsului (poziția de blocare a cotului în extensie generează o contracție izometrică a tricepsului), ceva care ne va ajuta să generăm mai multă tensiune în poziția inițială.

3) Poziția ghemuit
O altă tendință atunci când faci „șoldul” este de a coborî prea mult șoldurile, începând de la o poziție inițială mai asemănătoare cu Squat decât cu deadlift-ul. Acest lucru ne va face să pornim de la o poziție de plecare care nu este optimă pentru generarea tensiunii. De aceea va fi practic imposibil de dat jos de pe bară din acea poziție, forțând șoldurile să se ridice până la atingerea poziției ideale și, prin urmare, pierzând o mare parte din efectele „șoldului” cu care încercăm să decolăm de îndată ce realizăm contracția țintă puternică.

4) Cifoza lombară
Ultima greșeală cu care ne vom confrunta este cifoza lombară. Mulți elevatori tind să se blocheze singuri atunci când execută „șoldul”, ducând la un flexie lombară excesivă. Acest lucru se întâmplă de obicei din cauza unei încercări de a aduce șoldurile prea aproape de bară, până la pierderea poziției neutre lombare, pornind astfel de la o poziție de pornire greșită care crește riscul de rănire. De aceea spunem că trebuie să începem întotdeauna o poziție corectă și corectă a coloanei vertebrale înainte pentru a efectua „șoldul” și a-l menține în timpul acestui lucru.

Atlet de powerlifting de la vârsta de optsprezece ani, x3 Campion Absolut al Spaniei -105 kg, cu 31 de recorduri naționale în spate, Co-CEO al RV Strength Coaching, absolvent în Științe ale activității fizice și sportului, cu un master în educație, cercetător științific, profesor la mai multe masterate universitare, multiple cursuri de pregătire și antrenor de nenumărați sportivi.
În plus, este îndrăgostit de culturism și hipertrofie, ceea ce l-a determinat să le combine pe ambele perfect, antrenând mulți sportivi în scopuri estetice.