Există trucuri care se reîmprospătează înainte și în timpul exercițiilor. Vara, nu te aplatiza

Răspunzând dorului pe care mulți îl simt atunci când facem exerciții în aer liber vara, cercetătorii de la Universitatea de Stat din California (SUA) au efectuat un studiu asupra efectului turnării apei reci pe cap înainte și în timpul exercițiului, examinând și temperatura corpului participanților. ca performanță sportivă a acestora. Concluzia a fost că instruirea a fost mai ușoară și mai plăcută, dar nu mai eficientă. Pedro Pareja, antrenorul personal al lui Beper, ne sfătuiește că, dacă vom turna apă peste corpul nostru înainte de antrenament, ar trebui să încercăm să nu facem rece ca gheața: „Schimbările bruște de temperatură pot avea efecte opuse celor dorite”. Apa rece este considerată, dar fără excese, cea care se rotește în jur de 10 sau 12 grade.

fierbinte

Ceea ce este clar este că căldura nu ar trebui să încetinească activitatea ta sportivă ... aproape niciodată. „Va depinde de factori precum tipul disciplinei, vârsta și forma fizică. Dar este recomandabil să nu deveniți sedentar în timpul verii ", recomandă dr. Trías de Bes, specialist al Grupului de lucru pentru cardiologie sportivă al Societății Spaniole de Cardiologie:" Numai persoanele bine aclimatizate la temperatura camerei și în condiții fizice bune pot desfășura competiții ”, Explică Pedro. „La subiecții instruiți, căldura este un dezavantaj, dar nu este periculoasă. În rutina neantrenată, de intensitate scăzută și de scurtă durată sunt recomandate ”, confirmă Juan Jiménez, manager de fitness la Reto 48 . "Poate deveni un risc la pacienții cu boli cardiovasculare, la cei care iau anumite medicamente, la cei cu vârsta peste 65 de ani și la cei care nu se hidratează suficient înainte, în timpul și după efort, ceea ce afectează inima. condițiile extreme de căldură și umiditate, fără compensarea adecvată a apei și a unei anumite cantități de sare, reduc volumul de plasmă din sânge și acest lucru provoacă tahicardie; Dacă această situație nu este corectată, temperatura corpului central crește la niveluri letale și apare insuficiența circulatorie ”, avertizează dr. Trías de Bes.

„Schimbările bruște de temperatură pot avea efecte opuse celor dorite”, Pedro Pareja

Daniel Judelson, autorul principal al studiului menționat anterior, sugerează că turnarea de apă rece asupra ta va face căldura mai tolerabilă în timpul exercițiilor și va face sportivul să se simtă mai bine, „deși nu va fi neapărat mai rapid”. Ángel Merchán, directorul companiei de formare personală Homewellness, subliniază o excepție: „În activități explozive și pe termen scurt, cum ar fi un sprint, poate ajuta la performanță”.

Important este să te hidratezi

Cercetările anterioare au constatat că răcirea înainte de exerciții fizice în climă caldă, de exemplu, prin băut, îmbunătățește capacitatea organismului de a face față căldurii. „Este mai bine să beți băuturi calde, în niciun caz congelate”, spune Juan Jiménez. Cu toate acestea, un studiu publicat în revista International Society for Sports Nutrition (ISSN) recomandă sportivilor să bea băuturi reci în timpul antrenamentului. „Ele ajută corpul să rămână la nivelurile termice adecvate, deși acest lucru nu se traduce prin îmbunătățiri semnificative ale abilităților sportive, cum ar fi puterea, forța sau rezistența aerobă”, spun experții.

În ceea ce privește banda răcită din jurul gâtului, el asigură: „Nu presupune nicio îmbunătățire verificabilă, ci doar subiectivă”. Dacă picurarea în mijlocul unei sesiuni de alergare nu vă seduce nici măcar la 40 ° C, știți că ceea ce nu puteți sări niciodată este să beți apă cu cel puțin două ore înainte de exercițiu, potrivit Merchán. O nouă examinare a strategiilor de pre-răcire, publicată în revista Sports Medicine, a concluzionat că îmbunătățește performanța de rezistență în condiții de căldură cu aproape 4%.

Atenție: dacă vă simțiți neobișnuit de obosiți în timpul antrenamentului, încetiniți sau reduceți sesiunea. Umezeala face ca organismul să se răcească mai greu, indiferent cât de multă apă beți sau vărsați asupra dumneavoastră ", sfătuiește dr. Judelson. Și Pedro Pareja recomandă: „Trebuie să începeți cu un nivel optim de hidratare. De la 30 de minute după începerea activității, înlocuiți fluidele și electroliții pentru a evita o pierdere în greutate mai mare de 2%, moment în care performanța începe să scadă semnificativ. Se recomandă să beți între 6-8 ml de lichid pe kilogram de greutate corporală, aproximativ 400-500 ml/h sau 150-200ml la fiecare 20 de minute. Nu ar trebui să ne lăsăm îndrumați de senzația de sete ”. Când apare acest lucru, am pierdut deja 1,5 litri, potrivit lui Juan Jiménez. „În mod ideal, băutura conține minerale și electroliți, în special sodiu”, este de acord Merchán.

„De la 30 de minute după începerea activității, înlocuiți fluidele și electroliții pentru a evita o pierdere în greutate mai mare de 2%”, Pedro Pareja

Toți experții consultați insistă că cel mai bun moment pentru antrenament vara este mai întâi dimineața, când temperatura este mai scăzută sau după-amiaza târziu. Evitați orele centrale ale zilei, cu o incidență solară mai mare și după ce mâncați. Folosiți creme de protecție solară dacă doriți să luați soarele și protejați-vă capul cu un capac. Purtați îmbrăcăminte respirabilă, tehnică, pentru a elimina transpirația. Dacă aveți doar cele mai fierbinți ore, optați pentru o piscină sau un loc aclimatizat.