Sportivii știu asta ar trebui să acorde o atenție specială dietei lor ambele pentru a îmbunătăți performanța, pentru a vă recupera mai bine după efortul fizic, pentru a evita leziunile și pentru a vă recupera mai repede după ele. În timp ce exercițiile fizice moderate sunt foarte importante pentru sănătate, exercițiile fizice excesive pot provoca uzura și accelerarea oxidării. Efortul fizic intens, în special cel efectuat de sportivi profesioniști sau de cei care concurează în mod regulat, necesită un echilibru nutrițional excelent, deoarece cererea mare a tuturor organelor corpului, pierderea de substanțe nutritive și fluide, trebuie compensată, precum și pentru a le consolida imunitatea. sistem.

În această postare vă spunem cum unii sportivi profesioniști de nivel înalt au ajuns la vârf datorită unei modificări a dietei, ce ar trebui evitat și ce ar trebui să fie conținut în dieta sănătoasă a sportivului.

Dieta atletului

Dieta atletului trebuie să fie similară cu cea recomandată publicului larg, cu aport caloric (energie) divizat in:

  • mai mult de 55% carbohidrați,
  • aproximativ 12-15 procente proteine,
  • mai puțin de 30% grăsime.

Sportivul ar trebui să mâncați cât mai puține alimente procesate, în special carbohidrații deoarece reprezintă cea mai mare proporție din mesele dumneavoastră. În general, cu cât alimentele sunt mai puțin procesate și cu cât alimentele pe care le consumați sunt mai aproape de starea sa naturală, cu atât vor fi mai bune. Este important ca sportivul să fie interesat de mâncare și asta fii încurajat să îți pregătești propriile feluri de mâncare.

Ce trebuie evitat (toate alimentele care promovează inflamația):

  1. Alimente foarte procesate.
  2. Cârnați (bogat în grăsimi saturate, aditivi și sare).
  3. Mâncare rapidă bogată în grăsimi.
  4. Gustări industriale (bogate în grăsimi saturate și sare).
  5. Evitați prăjitul și grătarul.
  6. Alimente cu mulți aditivi chimici.
  7. Zaharuri și îndulcitori, în alimente și băuturi.
  8. Băuturi energizante, carbogazoase și cele mai sportive (cu un cocktail de aditivi, îndulcitori și/sau zaharuri).

Dieta sănătoasă a sportivului:

Agitație energetică pentru recuperarea sportului

Bananele sunt un aliment excelent pentru sportivi, păstrează acasă un stoc de banane, le curăță de coajă și le congelează. Acest ingredient va sta la baza unui shake energetic excelent de luat după antrenament, pentru a-și reveni rapid, pentru a menține sănătatea și pentru a ajuta la construirea mușchilor:

  • Una sau două banane,
  • o mână de ceva verde, cum ar fi spanacul, varza sau frunzele de varză,
  • alte fructe precum portocala, ananasul sau marul,
  • o proteină vegetală (din orez, cânepă),
  • Apă,
  • unele semințe (dovleac sau semințe de in zdrobite sau chia).

Sportivii pot avea și intoleranțe alimentare

La fel ca toți oamenii, unii sportivi pot fi mai sensibili la anumite alimente și au un sistem digestiv fragil. O dietă total inadecvată, stresul din cauza presiunii antrenamentului și a competiției, poate favoriza apariția problemelor gastro-intestinale. Dacă sportivul nu știe ce i se întâmplă, poate avea probleme de performanță, poate dura mai mult timp pentru a-și reveni de la leziuni și chiar să se rănească mai frecvent; după o dietă necorespunzătoare, intestinul dumneavoastră se îmbolnăvește, ceea ce vă afectează sistemul imunitar și sănătatea în general.

Ce ne spun unii sportivi de nivel înalt ...

Novak Djokovic, jucător profesionist de tenis, numărul 1 mondial

alimente

Novak Djokovic, nu are nevoie de nicio prezentare, este un star mondial de tenis, suferise teribil în timpul meciurilor de tenis, până în 2010 când, cu ajutorul unui nutriționist, a descoperit că este intolerant la gluten. După analize suplimentare, au verificat, de asemenea, că era puternic intolerant la lactate și ușor la roșii. Cu ajutorul nutriționistului său și datorită adaptării radicale a dietei sale, el l-a determinat să devină numărul unu în lume la doar douăsprezece luni de la schimbarea dietei sale.

Djokovic este convins că dieta nu l-a ajutat doar în performanța sa fizică, ci și în starea de spirit și starea emoțională. Se ține de dieta fără gluten și fără lactate. De asemenea a redus zahărul la maxim. Dieta jucătorului de tenis numărul unu mondial se bazează pe legume sănătoase, leguminoase, carne albă, pește, fructe, nuci, semințe, legume și uleiuri. Este extrem de meticulos când vine vorba de când și cum mănâncă. Djokovic cumpără alimente organice ori de câte ori este posibil și gătește aproape toate mesele, chiar și atunci când este în turneu, caută hoteluri în care să poată folosi bucătăria. El mănâncă încet, concentrându-se asupra acelui moment, nu se uită niciodată la televizor, își folosește telefonul sau computerul în timp ce mănâncă. [1]

Kyle Visser, jucător profesionist de baschet

Kyle Visser a fost un adolescent ca mulți alții. La facultate, a băut Gatorades în fiecare zi și în cuvintele sale a avut „tone de proteine ​​din zer, cu lapte, înghețată, pentru că a vrut să-și construiască mușchii încă din primul an. De asemenea, a mâncat pizza, pâine, tortilla și alte forme de fast-food mexican și cereale la micul dejun pentru calorii „în plus”. A ajuns să sufere de o boală inflamatorie intestinală de care a suferit de ani de zile. Soția l-a influențat să-și schimbe dieta, abandonează alimentele procesate, practic toate lactatele și glutenul. În 2012, a jucat în liga italiană când a suferit o accidentare care a necesitat o intervenție chirurgicală și s-a recuperat în doar 4 luni. Și-a schimbat dieta și țara, acum joacă în liga sârbă și este în formă maximă.

Cum este dieta actuală a lui Visser? Bea doar apă și ocazional 100% suc de fructe, fără băuturi sportive. Lua shake-uri de proteine ​​vegetale, orez organic cu suc sau apă, cu puțin fruct și miere după antrenament pentru recuperare mai rapidă.

Urmează una dieta bogata in carbohidrati, mai ales cu cartofi, cartofi dulci, sfeclă, morcovi și dovleac. Prăjituri fără gluten și prăjituri cu orez. De asemenea, multe tipuri de fructe proaspete, nuci și miere. Ce grăsimi, doar avocado, ulei de nucă de cocos, unt din vaci hrănite cu iarbă organică verde, somon și nuci. Această dietă vă oferă mult mai multă energie și performanță.

Jeff Salzenstein, antrenor profesionist de tenis

«O mâncare de evitat este absolut lapte.»Antrenorul profesionist de tenis Jeff Salzenstein ne spune pe site-ul său. [2] Ne povestește despre experiența sa personală și despre ceea ce a văzut de-a lungul anilor de experiență ca jucător de tenis profesionist și antrenor. Nu este alergic la lapte sau la intoleranță la lactoză. Salzenstein afirmă că laptele afectează sănătatea și dăunează performanțelor sportive, spune că, dacă doriți să consumați niște produse lactate, ar trebui preferate brânza de capră de calitate sau iaurtul grecesc, dar nu lapte. Merge și mai departe și spune că, dacă aveți cereale la micul dejun, vă recomandă să luați cereale fără gluten cu băutură de migdale.

Drew Brees, celebru jucător de rugby american

Brees este intolerant la toate produsele lactate, ne explică el când ai alergie sau sensibilitate la anumite tipuri de alimente, inflamația pe care o produce îți fură toată energia în loc să te ajute să-ți îmbunătățești performanța și să-ți repari mușchii. Dieta trebuie să devină încă o provocare pentru fiecare atlet, nu trebuie să banalizăm importanța a ceea ce consumăm, deoarece trebuie să ne asigurăm că combustibilul pe care îl oferim corpului nostru ne va ajuta să atingem un nivel optim și, de asemenea, să ne ajutăm să ne recuperăm cât mai repede posibil.

Rolul nutriționistului în dieta sportivului

Nutriționistul în sport va căuta cele mai bune surse de energie, cele mai potrivite pentru activitatea și starea fizică a fiecărui client. Definiți o dietă adaptată fiecărei situații, antrenament, competiție, suprasolicitare sau recuperare a accidentărilor. În plus, va oferi o bună educație nutrițională, avertizând cu privire la riscurile unei diete slabe sau la utilizarea inadecvată a suplimentelor alimentare.

Sportivi și sportivi vegani

O altă categorie de sportivi profesioniști sunt cei care au ales să elimine complet alimentele de origine animală din dieta lor. Le vom dedica un articol special pentru a le explica modul în care își gestionează dieta pentru a obține toți nutrienții de care au nevoie pentru a menține cele mai bune performanțe și o sănătate excelentă.

Pentru cei interesați de acest subiect, puteți găsi multe exemple de sportivi de nivel înalt care urmează o dietă vegană la www.greatveganathletes.com

Concluzie

Am dat câteva exemple de sportivi care și-au îmbunătățit performanța prin trecerea la o dietă fără gluten și lactate. Motivele sunt diferite, dar rezultatele sunt acolo.

Citeste mai mult:

Cum să detoxifiați de la lactate timp de o lună sau mai mult?

Omule, uită de lapte (zer)

Apa de cocos: băutura sportivă a mamei natură

De ce oasele noastre nu au nevoie de lactate?