Liliana Grimberg, coordonatorul zonei de nutriție a Centrului Ravenna, recomandă diferitele opțiuni alimentare pentru fiecare sport sau exercițiu.

activitate

Un plan de dietă armonios, complet și echilibrat în toți nutrienții săi oferă puterea și rezistența necesare pentru a putea practica orice activitate fizică.

Un plan alimentar armonios, complet și echilibrat în toți nutrienții săi oferă puterea și rezistența necesare pentru a putea practica orice activitate fizică.

Pentru a menține o dietă echilibrată, Liliana Grimberg, coordonatorul nutriționiștilor de la Centrul Ravenna, ne oferă aceste sfaturi generale:

- Împărțiți alimentele în 4 până la 5 ori pe zi, ceea ce va ajuta la menținerea nivelurilor adecvate de glucoză din sânge în timpul exercițiului, evitând oboseala musculară.

- Dieta ar trebui să fie săracă în grăsimi, deoarece cantitățile mari cresc aportul de calorii și fac ca alimentele să rămână mai mult în stomac. Acest lucru poate provoca disconfort în timpul practicii sportive.

„Aur lichid”: de ce donați lapte matern

- Hidratare abundentă în orice moment.

- Consumați alimente cu 1-2 ore înainte de exercițiu.

Deși aceste recomandări sunt valabile pentru toate tipurile de activitate, fiecare exercițiu consumă diferite tipuri de energie și, prin urmare, poate fi însoțit de diferite tipuri de dietă.

Acestea sunt planurile nutriționale recomandate în funcție de tipul de exercițiu pe care decideți să îl faceți:

Yoga și pilates

Alimentele care furnizează proteine ​​și carbohidrați cu absorbție lentă și indice glicemic scăzut ar trebui consumate. Iaurtul, cu salate naturale de fructe, este un aliment ideal pentru acest tip de activitate. Eliminați consumul de zahăr rafinat și înlocuiți-l cu îndulcitori. Se sugerează să mâncați cu 1-2 ore înainte de practică.

Slăbiți în toamnă: rețete și sfaturi pentru a evita căderea în alimente hipercalorice și slab nutritive

Ar trebui să mâncați alimente care furnizează proteine ​​și carbohidrați cu absorbție lentă și indice glicemic scăzut.

Alergare

Consumați carbohidrați absorbiți lent, evitând astfel hipoglicemia (glicemia scăzută). Alegeți zilnic cantități moderate de paste uscate, cum ar fi tirbușon, panglică largă, melc, orez brun, leguminoase, fructe crude, fulgi de ovăz instant. Consumați legume crude în diferite preparate și preferați carnea albă, cum ar fi păsările de curte și peștele, care oferă proteine ​​ușor digerabile și un conținut scăzut de grăsimi.

Se recomandă o bună hidratare înainte, în timpul și după alergare. În cazul gustărilor post-exercițiu, acestea ar trebui să furnizeze proteine ​​și carbohidrați cu un indice glicemic mediu: shake de lapte cu fructe; iaurt, fulgi de ovăz și banane, deoarece promovează recuperarea musculară. Evitați consumul de alcool post-exercițiu.

Rețete cu leguminoase ideale pentru climatul de toamnă

Consumați carbohidrați absorbiți lent, evitând astfel hipoglicemia (glicemia scăzută).

Exercițiu aerob, dans sau rotire

Consumați înainte de antrenament: legume și fructe crude și carne albă; iaurt și lapte cu fructe. După exerciții, masa ar trebui să aibă proteine ​​și carbohidrați cu un indice glicemic scăzut-mediu (ca în cazul alergării).

Hidratarea este foarte importantă. Trebuie să limităm consumul de alcool, deoarece favorizează deshidratarea în orice practică sportivă.

Înot

Putem încorpora alimente bogate în grăsimi vegetale care ajută la menținerea temperaturii corpului și oferă calorii în volum redus: nuci ideale precum arahide, nuci și migdale.

Ce este „mâncarea reală”? Mișcarea creată de un nutriționist care triumfă pe Instagram prin demascarea produselor

Limitați consumul de făină și zaharuri rafinate în zilele în care nu vă antrenați, deoarece acestea oferă multe calorii și creează dependență. Având în vedere necesarul ridicat de energie, alimentele trebuie împărțite în cel puțin 5 ori pe zi.

Crossfit

Pentru a efectua această practică, spre deosebire de cele anterioare, trebuie să creșteți masa musculară. Va fi esențial să se realizeze un echilibru energetic pozitiv, adică să se consume mai multe calorii decât sunt cheltuite și care să ducă la creșterea în greutate.

Proteinele, care sunt protagoniștii, sunt recomandate de origine animală (vacă, pui, pește), ouă și lactate.

În cadrul glucidelor vom alege legume, fructe, orez, ovăz și paste.

În ceea ce privește grăsimile, este important aportul de pește gras, cum ar fi somonul, tonul, macroul, sardinele, uleiul de măsline și nucile. Mâncarea este importantă înainte și după antrenament intens.