Spune-mi ce fel de exerciții faci și îți voi spune cum și când să te hrănești

Uneori este dificil să știi cum să mănânci atunci când faci mișcare. Nu vrei să ieși și să îți faci rutina pe stomacul gol, dar nu vrei să simți mâncarea care îți sare în jurul stomacului în timp ce alergi sau în timpul orei de exerciții aerobice. Și apoi? De asemenea, nu este ușor să știi cât timp trebuie să aștepți să mănânci după antrenament. În Viață și sănătate vă oferim câteva sfaturi pentru a vă programa mesele în funcție de activitatea fizică.

spune-mi

Pentru o clipă, gândiți-vă la corpul vostru ca la o mașină: fără combustibil, mașina dvs. nu poate ajunge nici măcar la colț; Și fără apă, este probabil ca radiatorul să se supraîncălzească. Ei bine, același lucru se întâmplă și cu corpul tău ... fără hidratare poți, de asemenea, să „supraîncălzești” și, fără o nutriție adecvată, este imposibil să performezi bine în antrenament și mult mai puțin atunci când vei participa la o competiție sportivă exigentă.

Ceea ce ar trebui să faci? Modul în care ar trebui să mănânci depinde de tipul de exercițiu pe care îl faci. Iată câteva recomandări pentru a ști cum să mănânci mai bine.

Hidratați-vă întotdeauna

Așa cum nu puteți ieși fără adidași pentru a vă îndeplini întâlnirea cu exercițiile fizice, nu trebuie să ieșiți niciodată fără doza necesară de lichid. Rămânând hidratat, înlocuiți apa pe care corpul dvs. o elimină prin transpirație și vă reîmprospătați, prevenind astfel creșterea temperaturii corpului la niveluri periculoase și ar putea pune sănătatea în pericol. După cum am menționat anterior, apa este vitală pentru a nu „supraîncălzi”. Prin urmare, ar trebui să beți cel puțin 2 până la 3 pahare (8 uncii sau 250 ml.) În timp ce vă exercitați sau, cel târziu, imediat după antrenament.

Băuturi de apă sau de sport?

Ambele sunt minunate pentru a rămâne hidratat, dar ar trebui să luați în considerare următoarele pentru a alege cel mai potrivit pentru dvs.:

  • Dacă faceți mișcare la intensitate redusă sau ocazional, este suficientă apă. Mai ales dacă vă exersați pentru a pierde în greutate, băuturile sportive nu sunt cea mai bună opțiune pentru dieta dvs., deoarece conțin carbohidrați (zaharuri) și calorii. Dar dacă cu siguranță preferați să beți aceste băuturi, alegeți-le pe cele care sunt dietetice sau „ușoare”, astfel încât să nu vă strice dieta.
  • Pentru a ști dacă aveți nevoie de mult mai mult decât apă, trebuie să îndepliniți una dintre aceste caracteristici: sunteți un atlet dedicat, faceți exerciții intense mai mult de 60 de minute, transpirați excesiv sau vă exersați pe vreme caldă și umedă. În aceste cazuri, aveți nevoie de o băutură care să vă ajute să înlocuiți tot ce pierdeți atunci când vă exercitați, de la apă, la minerale și energie. De aceea, băuturile sportive sunt cea mai bună opțiune, deoarece conțin sodiu, potasiu, carbohidrați și calorii.

Să mănânci sau să nu mănânci înainte de a face mișcare, o întrebare destul de mare!

Există mai multe răspunsuri la această întrebare care îi îngrijorează pe toți sportivii sau fanii. Primul lucru pe care trebuie să-l țineți cont este că mesele mari ar trebui consumate cu 3 sau 4 ore înainte de a face mișcare, iar dacă sunt mese mici, cel mai bine este să le faceți cu cel puțin 2 ore înainte de a vă începe activitatea.

Ce se întâmplă dacă vă exercitați pe stomacul gol? Totul depinde. De exemplu, dacă faci un sport ușor și ai mâncat ceva în timpul zilei, cel mai probabil corpul tău va putea rezista la rutina ta de exerciții. Dar dacă faceți mișcare dimineața, atunci aveți nevoie de un mic dejun sănătos (fructe, suc sau pâine prăjită sunt opțiuni bune) cu o oră înainte de ieșire, deoarece energia pe care ați primit-o de la cină cu o seară înainte a fost deja consumată și vă puteți simți rău.

Pe de altă parte, dacă ești un sportiv dedicat și vei face un exercițiu intens care durează mai mult de 60 de minute sau vei participa la o competiție, trebuie să ai ceva în stomac înainte de a începe. În aceste cazuri, idealul este să mâncați un aliment ușor de digerat și care să vă ofere energie, cum ar fi carbohidrații: o bară energizantă, o banană, o felie de pâine, o cană de cereale, orez, paste sau legume sunt bune Opțiuni. Și evita grăsimile și alimentele care sunt prea grele pentru a fi digerate, deoarece nu te ajută să performezi bine și te pot face să te simți inconfortabil.

Și apoi?

După antrenament, trebuie să mănânci ceva în decurs de două ore de la terminarea activității. Dar important este să știi ce să mănânci: proteinele și carbohidrații sunt răspunsul.

Dacă scopul tău când faci mișcare este să-ți întărești mușchii, proteinele sunt aliatul tău magic. Acestea sunt fundamentul de care mușchii de care aveți nevoie pentru a vă recupera după exerciții intense și pentru a vă putea întări. În mod ideal, ar trebui să mănânci 10-20 de grame de proteine ​​după ce ți-ai făcut sesiunea de haltere ... adică aproximativ 2 uncii de carne slabă sau 2 căni de lapte degresat. Chiar și un shake de proteine ​​sau un shake poate fi, de asemenea, o opțiune bună.

Carbohidrații, pe de altă parte, vă ajută să vă recâștigați energia pe care ați folosit-o în timpul exercițiului. Dar este important să le mănânci cu măsură, mai ales când scopul tău este să slăbești, pentru că nu vei dori să recâștigi caloriile pe care le-ai ars cu atât de mult efort.

După cum puteți vedea, mâncarea nu este dușmanul sportului. Dimpotrivă, poate fi cel mai bun aliat al tău atunci când știi să mănânci corect. Sper că aceste sfaturi vă vor ajuta să combinați mai bine mâncarea și exercițiile fizice.