Când luați carbohidrați înainte sau după antrenament? Care sunt cele mai bune? Am uitat de paste? Dar proteinele? Mai mult: ce alimente aparțin ambelor grupuri? Ce facem dacă suntem vegetarieni? Mizeria pare monumentală. Înainte, totul părea mai ușor. Nu am mâncat - merită cuvântul joc - atât de mult capul nostru. Sau daca? Secretul, de odinioară și acum - în era veganismului, dieta paleo etc. - se află adânc în bunul nostru simț. Pentru a te simți bine, trebuie să mănânci bine. "Este necesar să urmați o dietă corectă înainte, în timpul și după exerciții. Doar așa vom realiza performanțe fizice maxime și vom asigura o bună recuperare", afirmă Ana Albarsanz Estévez, absolventă în Știința și tehnologia alimentelor (diplomă în nutriție umană) și dietetică). „Dieta unui sportiv, chiar și a unui profesionist, trebuie să fie sănătoasă și adaptată la maximum pentru a obține o bună distribuție a energiei și a nutrienților pe parcursul zilei”, continuă el. Scenariul ideal ar fi „mâncați trei mese principale și una sau două gustări, cu o distribuție macronutrientă de aproximativ 50-60% carbohidrați, 15-20% proteine ​​și 25-30% grăsimi", recomandă Albarsanz.

după

HIDRAȚII „BINE”

Esențial pentru a asigura „rezervele de glicogen pe care mușchii noștri trebuie să fie pe deplin folosiți și nu oboseală prematur”, potrivit María Amaro - expert în nutriție la Clinica Feel Good (Madrid) -, carbohidrații trebuie să fie întotdeauna prezenți la masa noastră. Punctul esențial al problemei stă în a ști să alegem, adică în fugi de cei care, de îndată ce ne dau o grabă la fel de repede ca va fi căderea (simplu: chifle, dulciuri, băuturi răcoritoare, procesate etc.) să opteze pentru cele bune (complex: legume, leguminoase, fructe și nuci).

„Consumul de complexe este întotdeauna de preferat, limitându-i pe cei simpli la maximum 10% din caloriile ingerate”, adaugă colega sa Ana Albarsanz. Recomandarea sa: „Faceți o masă bogată în primele (legume, fructe sau cereale) cu două până la patru ore înainte de exerciții de intensitate moderată până la mare".

După terminarea sesiunii de antrenament, în primele două ore post-exercițiu -în intensitate și rezistență- se recomandă "consumând suficienți carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie împreună cu o cantitate mică de proteine (de exemplu: iaurt + fulgi de ovăz sau banane + pâine cu curcan sau brânză proaspătă cu gutui) ".

Pentru a ne ușura lucrurile, Amaro ne oferă lista de carbohidrați care nu ar trebui să lipsească din tabelul nostru, clasificându-i în trei grupe în funcție de indicele glicemic (100 ar fi nivelul maxim). "Înalt sau înalt: orez (91); morcovi (91); cereale (84), cartofi (83), pâine (70). Moderat: banane (56), struguri (52) ciocolată (49), cereale cu ovăz (41) și spaghete (41). Scăzut: portocaliu (40); piersică (35), măr (30) linte (29) și lapte integral (25) ".

Ce facem cu proteinele? Nutriționistul Feel Good Clinic îl clarifică. "O persoană sedentară trebuie să ia - aproximativ în funcție de parametri precum sexul sau vârsta - aproximativ 0,8 grame pe kilogram din greutatea corporală pe zi (dacă cântărește 70, 56). Una activă, între 1,2 și doi". Cele mai bune, cele cu „a conținut ridicat de leucină, un aminoacid care joacă un rol cheie în menținerea unui tonus muscular bun. "Amaro detaliază alimente mai bogate în această substanțăla: "Păsări de curte (piept de curcan și pui); pește albastru (ton, sardine și macrou) și pește alb (biban și dorată); ouă; miel și iepure. Acesta din urmă, deși este puțin consumat în țara noastră, prezintă" foarte puțină grăsime și proteine ​​cu valoare biologică ridicată ".

PENTRU VEGANI

În ceea ce privește cele de origine vegetală, se remarcă valoarea „lintei, nautului și a quinoa”. Tot din „migdale crude, ovăz laminat și spirulină”. În acest sens, Ana Albarsanz amintește că, luate înainte și după exerciții fizice, „ele ajută la procesul de promovare a sintezei proteinelor în mușchi, atâta timp cât sunt de bună calitate”. Și adaugă: „Dacă aveți o dietă adecvată, nu este necesar să utilizați suplimente, deși pot fi recomandate în antrenamente de intensitate ridicată sau după eforturi intense”.

Și grăsimile? Știți, evitați pe cât posibil consumul de saturate (unturi, procesate, ulei de palmier, untură, carne roșie etc.) pentru a vă concentra asupra celor nesaturate (ulei de măsline, pește albastru, avocado, nuci etc.).

PRIN ACTIVITĂȚI

Evident, cantitatea de proteine ​​și carbohidrați pe care ar trebui să o consumăm zilnic depinde de tipul de activitate fizică pe care o facem. Găsește-l pe al tău și ia notă:

1. Dacă activitatea fizică este redusă: Conducerea unei vieți active este primul pas pentru a pune capăt sedentarismului. Acele 150 de minute de mișcare săptămânală de intensitate moderată pe care Organizația Mondială a Sănătății (OMS) le indică ca o protecție a bunăstării noastre se realizează cu ușurință prin activități zilnice precum mersul pe jos, urcarea scărilor sau mersul la serviciu cu bicicleta. De asemenea, practica yoga.

Dacă acesta este cazul tău, dieta ta trebuie să fie sănătoasă și echilibrată. „Este indicat să acordăm prioritate consumului de legume și fructe, deoarece acestea ne furnizează o cantitate mare de minerale, vitamine, fibre, antioxidanți și fitonutrienți, greu de găsit în alte grupe alimentare”, indică nutriționistul Ana Albarsanz Estévez.

Cele trei până la cinci grame pe kilogram de greutate corporală pe care ar trebui să le consumați zilnic de carbohidrați pentru a oferi tot ce aveți mai bun în fiecare față a vieții dvs. ar trebui să provină din alimente precum paste, cartofi, morcovi, cereale sau banane, pentru a da câteva exemple.

Două gustări ar trebui adăugate la cele trei mese principale pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi. (la jumătatea dimineții sau după-amiaza), cu iaurt degresat, fructe uscate (nuci sau migdale crude) sau o bucată de fruct (mărul are un indice glicemic foarte scăzut și este ideal în cazul în care doriți să slăbiți).

Ce cantitate de carbohidrați? 3-5 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi (dacă cântăriți 70, între 210 și 350).

Dar proteinele? 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi (dacă cântăriți 70, 56).

2. Dacă vă exercitați moderat. Urcăm câteva trepte pe scara de activitate pentru a ne planta în practicarea unei ore de exercițiu de minimum trei zile pe săptămână. Ne referim la clase colective de step, zumba sau orice sport de rezistență practicat la intensitate redusă (alergare, înot, patinaj sau ciclism într-un ritm moderat).

Toate aceste activități, pe lângă îmbunătățirea capacității noastre aerobe și ne mențin la greutatea ideală, ne ajută să luptăm împotriva colesterolului sau a problemelor circulatorii, precum și să prevenim bolile cardiovasculare, diabetul și diferite tipuri de cancer.

Ca și în cazul precedent, nu este necesar să fii mai atent la masă decât să mănânci sănătos și tot. În ciuda faptului că sporturile îți aprind pofta de mâncare, este convenabil nu te lăsa ispitit de recompensa ușoară și dulce. Produsele de patiserie industriale, băuturile cu bule, sucurile cu zahăr și alcoolul ne afectează sănătatea și ne distrug toate eforturile pe care le depunem la sală. Dacă după antrenament corpul cere bomboane, cel mai bun lucru este să alegeți să ne oferiți câteva uncii de ciocolată neagră. Cu cât este mai mare procentul de cacao, cu atât mai bine.

"Dacă sesiunea pe care o faceți durează mai puțin de 60 de minute, nu este necesar un aport de carbohidrați, cu excepția rutelor scurte, dar foarte dure, cum ar fi HIIT (antrenament cu interval de intensitate ridicată), unde ar trebui introduse", spune el. Albarsanz Estevez.

Ce cantitate de carbohidrați? 5-7 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Dar proteinele? 1-1,4 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.

3. Dacă te antrenezi la intensitate mare. Să mergem la mai multe. Acum ne uităm la acel procent minim al populației care practică între una și trei ore pe zi de exerciții fizice la intensitate moderată și ridicată. Vorbim despre discipline la fel de solicitante precum alergarea, ciclismul, crossfit-ul sau antrenamentul de forță.

În acest caz, alimentația joacă un rol esențial. Fără aceasta, nu există performanță și vin accidentări. Hidrații capătă o mai mare importanță ca războinici împotriva oboselii musculare. Cele cuprinse între șase/10 grame pe kilogramul corpului trebuie să provină „din carbohidrați de calitate precum leguminoasele, tuberculii, cerealele integrale sau fructele și să evite pe cât posibil toate zaharurile și produsele rafinate”, spune nutriționistul Ana Albarsanz. Pentru a crește valoarea biologică a proteinelor, el subliniază un truc de-a lungul vieții, „amestecați alimente precum cereale cu leguminoase (linte tipice cu orez) sau lapte cu cereale”.

În ceea ce privește suplimentele, acest expert subliniază beneficiile „aminoacizilor cu lanț ramificat sau BCAA care sunt ingerate cu o jumătate de oră înainte de exercițiu și după și glutamină la sfârșitul exercițiului sau înainte de somn, pentru a îmbunătăți sinteza proteinelor și a reduce oboseala musculară în forță și exerciții de putere ".

Ce cantitate de carbohidrați? 6-10 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Dar proteinele? 1,2 până la 1,4 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.

4. Dacă ești un sportiv profesionist. În partea de sus a piramidei se află: divinitățile sportului Olympus, cei care antrenează minimum patru până la cinci ore pe zi la o intensitate moderată până la mare. O atrocitate.

Acele super-femei și supermeni care își organizează viața în jurul sportului sunt, mai mult decât oricine altcineva, ceea ce mănâncă. Pe lângă faptul că au grijă extremă pe masă de a-și oferi corpului nutrienții de care au nevoie pentru a se efectua și a se recupera, ei pot conta întotdeauna pe ajutorul suplimentar al suplimentelor.

„Băuturile sportive, gelurile, barele energizante sau gumele care furnizează carbohidrați sunt luate aproximativ la fiecare oră de exercițiu, în special în sportul de rezistență sau pe termen lung.

Între jumătate și o oră după exerciții intermitente de intensitate ridicată și/sau forță maximă, "creatina poate fi ingerată împreună cu apă și carbohidrați pentru a îmbunătăți performanța și a facilita recuperarea între seturi".

Este bine să luați complexe de vitamine? Albarsanz este clar: "Numai în cazurile în care nevoile nutriționale nu sunt acoperite corect".

Deși clarifică faptul că „toate aceste recomandări sunt generale, iar aportul de energie trebuie întotdeauna luat în considerare și evaluat fiecare caz în special”.

Ce cantitate de carbohidrați? 8-12 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Dar proteinele? 1,5 până la 1,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.